प्रदर्शन-केंद्रित वेलनेस प्लान
प्रदर्शन-केंद्रित प्लान उन टीमों के लिए साल भर का वेलनेस प्लान है जिन्हें चुनौतियाँ पसंद हैं। हर महीने एक मुख्य चैलेंज होता है, जिसमें एक सामान्य लक्ष्य होता है जिसे ज़्यादातर लोग हासिल कर सकते हैं, और एक उन्नत लक्ष्य उन लोगों के लिए जो खुद को और आगे ले जाना चाहते हैं। कार्डियो, दौड़, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और ट्रायथलॉन के साथ नींद, माइंडफुलनेस, पर्याप्त पानी पीना और चैरिटी से शुरुआत भी इसमें शामिल हैं। इस तरह यह प्लान रिकवरी को ध्यान में रखते हुए फिटनेस बढ़ाता है।
इसे टेम्पलेट की तरह इस्तेमाल करो: अपनी पसंद के महीनों के प्लान कॉपी करो, अपनी टीम के हिसाब से लक्ष्य बदलो और YuMuuv में चैलेंज सेट करो। सभी तैयार प्लान तुम्हें वेलनेस चैलेंज टेम्पलेट पेज पर मिल जाएँगे।
Table of Contents
1. जनवरी: सालाना चैरिटी दूरी चैलेंज
अवधि: जनवरी
गतिविधि का प्रकार: सामूहिक दूरी चैलेंज – पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या दूरी पर आधारित कोई भी दूसरी गतिविधि
सामान्य लक्ष्य: पिछले साल की सामूहिक दूरी का रिकॉर्ड तोड़ो; कम से कम 50 किमी दर्ज करने वाले हर प्रतिभागी के लिए कंपनी एक तय राशि (जैसे €0.50) दान करती है
उन्नत लक्ष्य: टीम के दर्ज किए हर किलोमीटर के लिए कंपनी एक तय राशि दान करती है (जैसे प्रति किमी €0.10)
यह क्यों कारगर है: एक साझा लक्ष्य और नेक मकसद के साथ साल की शुरुआत लोगों को जोड़ती है और हर किलोमीटर को खास बनाती है। जानो कि चैरिटी के लिए स्टेप चैलेंज कैसे आयोजित करें।
2. फ़रवरी: दमदार कार्डियो चैलेंज
अवधि: फ़रवरी
गतिविधि का प्रकार: तेज़ गतिविधि के मिनट (हृदय गति अधिकतम के लगभग 65% से ऊपर)
सामान्य लक्ष्य: महीने में 600 मिनट कार्डियो
उन्नत लक्ष्य: 1,000 मिनट
यह क्यों कारगर है: नियमित मध्यम से तेज़ गतिविधि दिल की सेहत, सहनशक्ति और ऊर्जा बेहतर बनाती है – और छुट्टियों के बाद फिटनेस फिर से बनाने के लिए फ़रवरी अच्छा समय है।
3. मार्च: पूरे जोश से आगे बढ़ो
अवधि: मार्च
गतिविधि का प्रकार: वेलनेस पॉइंट चैलेंज
पॉइंट: कदम (150 कदम = 1 पॉइंट), ट्रेनिंग का समय (1 मिनट = 1 पॉइंट), आभार डायरी लिखना (1 दिन = 15 पॉइंट), सेहतमंद खाना बनाना (1 भोजन = 15 पॉइंट), बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से नहाना (30 सेकंड = 15 पॉइंट), किसी सहकर्मी का हौसला बढ़ाना (1 व्यक्ति = 15 पॉइंट)
सामान्य लक्ष्य: प्रति प्रतिभागी 3,800 पॉइंट का सामूहिक लक्ष्य
उन्नत लक्ष्य: प्रति प्रतिभागी 4,400 पॉइंट
यह क्यों कारगर है: पॉइंट के ज़रिए शारीरिक गतिविधि, मानसिक खुशहाली, पोषण और दयालुता, सबका योगदान गिना जाता है, इसलिए हर कोई हिस्सा ले सकता है। पढ़ो कि YuMuuv का पॉइंट सिस्टम कैसे काम करता है।
4. अप्रैल: मीठी नींद चैलेंज
अवधि: अप्रैल के पहले दो हफ़्ते
गतिविधि का प्रकार: नियमित नींद का चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: 14 में से 12 रातों को कम से कम 7 घंटे की नींद
उन्नत लक्ष्य: 14 में से 12 रातों को कम से कम 8 घंटे की नींद
यह क्यों कारगर है: अच्छी नींद रिकवरी, मूड और एकाग्रता में मदद करती है – जो इस प्लान के बाकी हर चैलेंज की नींव हैं। नींद चैलेंज देखो।
5. अप्रैल–मई: दौड़ो, खिल उठो!
अवधि: अप्रैल के आखिरी दो हफ़्तों से मई के मध्य तक (चार हफ़्ते)
गतिविधि का प्रकार: दौड़ की दूरी का चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: चार हफ़्तों में 120 किमी
उन्नत लक्ष्य: 180 किमी, जिसमें कुछ इंटरवल ट्रेनिंग सेशन भी हों
यह क्यों कारगर है: वसंत का मौसम धीरे-धीरे दौड़ की दूरी बढ़ाने के लिए बेहतरीन है। रनिंग चैलेंज देखो।
6. मई–जून: ऑलराउंड एथलीट चैलेंज
अवधि: मई के आखिरी दो हफ़्तों से जून के पहले हफ़्ते तक
गतिविधि का प्रकार: गतिविधि सूचकांक चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: 80% औसत गतिविधि स्तर
उन्नत लक्ष्य: 100% गतिविधि स्तर
यह क्यों कारगर है: गतिविधि सूचकांक में हर तरह की शारीरिक गतिविधि गिनी जाती है, इसलिए लोग स्ट्रेंथ, कार्डियो और लचीलेपन की एक्सरसाइज़ मिलाकर कर सकते हैं और शरीर के किसी एक हिस्से पर ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर डालने से बच सकते हैं। पढ़ो YuMuuv के चैलेंज के प्रकारों की जानकारी।
7. जून: सुकून के पल चैलेंज
अवधि: जून का दूसरा हफ़्ता
गतिविधि का प्रकार: माइंडफुलनेस चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: रोज़ 10 मिनट माइंडफुलनेस का अभ्यास
उन्नत लक्ष्य: रोज़ 20 मिनट
यह क्यों कारगर है: एक हफ़्ते तक ध्यान, धीरे-धीरे साँस लेने या सजग होकर चलने का अभ्यास लोगों को तनाव सँभालने का एक तरीका देता है। माइंडफुलनेस चैलेंज देखो।
8. जून–अगस्त: तिगुना दम ट्रायथलॉन
अवधि: जून के मध्य से अगस्त के मध्य तक
गतिविधि का प्रकार: ट्रायथलॉन ट्रेनिंग पॉइंट चैलेंज
पॉइंट: तैराकी (1 मिनट = 3 पॉइंट), दौड़ (1 मिनट = 2 पॉइंट), साइकिल चलाना (1 मिनट = 1 पॉइंट)
सामान्य लक्ष्य: हर हफ़्ते तीनों खेलों की ट्रेनिंग करो और व्यक्तिगत या वर्चुअल ट्रायथलॉन पूरा करो
उन्नत लक्ष्य: अपने पिछले ट्रायथलॉन के समय में 10% सुधार करो
यह क्यों कारगर है: तीन खेल शरीर के अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर ज़ोर बाँटते हैं और गर्मियों की ट्रेनिंग में विविधता बनाए रखते हैं। जानो कि वर्चुअल ट्रायथलॉन चैलेंज कैसे आयोजित करें।
9. अगस्त: भरपूर पानी चैलेंज
अवधि: अगस्त के आखिरी दो हफ़्ते
गतिविधि का प्रकार: पानी पीने का चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: 14 में से 11 दिन रोज़ कम से कम 2 लीटर पानी
उन्नत लक्ष्य: 14 में से 13 दिन रोज़ कम से कम 2 लीटर पानी
यह क्यों कारगर है: गर्म दिनों और लंबे ट्रेनिंग सेशन के दौरान पर्याप्त पानी पीना आसानी से भूल सकते हैं। पढ़ो कि काम के दौरान पर्याप्त पानी पीना क्यों ज़रूरी है।
10. सितंबर: सेहत का संपूर्ण संतुलन
अवधि: सितंबर
गतिविधि का प्रकार: वेलनेस पॉइंट चैलेंज
पॉइंट: कदम (200 कदम = 1 पॉइंट), तेज़ गतिविधि के मिनट (1 मिनट = 2 पॉइंट), बाहर बिताया समय (30 मिनट = 20 पॉइंट), अपनी इच्छा से इंटरमिटेंट फास्टिंग करने वालों के लिए (1 दिन = 20 पॉइंट), शौक के लिए समय (30 मिनट = 20 पॉइंट), डायरी लिखना (1 दिन = 20 पॉइंट)
सामान्य लक्ष्य: प्रति प्रतिभागी 4,000 पॉइंट
उन्नत लक्ष्य: प्रति प्रतिभागी 5,000 पॉइंट
यह क्यों कारगर है: खेल-कूद से भरी गर्मियों के बाद, विविध गतिविधियों वाला पॉइंट चैलेंज आराम, शौक और आत्मचिंतन को फिर से दिनचर्या में लाता है।
11. अक्टूबर: पतझड़ का स्टेप मैराथन
अवधि: अक्टूबर
गतिविधि का प्रकार: कुल कदमों का चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: महीने में 3,00,000 कदम (रोज़ लगभग 10,000)
उन्नत लक्ष्य: 4,00,000 कदम
यह क्यों कारगर है: दिन छोटे होने पर भी सक्रिय बने रहने का सबसे आसान तरीका पैदल चलना है। कॉर्पोरेट स्टेप चैलेंज के 17 आइडिया देखो।
12. नवंबर: एक भी दिन न छूटे
अवधि: नवंबर
गतिविधि का प्रकार: नियमित ट्रेनिंग समय का चैलेंज
सामान्य लक्ष्य: महीने के 25 दिन कम से कम 20 मिनट एक्सरसाइज़
उन्नत लक्ष्य: 25 दिन कम से कम 45 मिनट
यह क्यों कारगर है: सबसे कम रोशनी वाले महीने में तीव्रता से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है – नियमित रहने का लक्ष्य आदत बनाने में मदद करता है।
13. दिसंबर: दमदार फिटनेस समापन
अवधि: दिसंबर
गतिविधि का प्रकार: स्ट्रेंथ पॉइंट चैलेंज
पॉइंट: स्क्वैट (1 दोहराव = 1 पॉइंट), पुश-अप (1 दोहराव = 2 पॉइंट), पुल-अप (1 दोहराव = 3 पॉइंट)
सामान्य लक्ष्य: 5,000 पॉइंट
उन्नत लक्ष्य: 7,000 पॉइंट
यह क्यों कारगर है: शरीर के वज़न से की जाने वाली एक्सरसाइज़ के छोटे सेशन छुट्टियों में आसानी से किए जा सकते हैं और आने वाले साल के लिए ताकत बढ़ाते हैं। एक्सरसाइज़ अपनी क्षमता के हिसाब से बदलो – घुटनों के सहारे पुश-अप या बैंड की मदद से पुल-अप भी गिने जाते हैं।
14. सारांश
प्रदर्शन-केंद्रित प्लान चैरिटी दूरी चैलेंज से शुरू होता है, वसंत और गर्मियों में कार्डियो, दौड़ और ट्रायथलॉन की फिटनेस बढ़ाता है और दिसंबर में स्ट्रेंथ चैलेंज के साथ समाप्त होता है। बीच-बीच में नींद, माइंडफुलनेस, पर्याप्त पानी पीने और पॉइंट चैलेंज रिकवरी में मदद करते हैं। सामान्य और उन्नत लक्ष्यों के साथ हर कोई अपने स्तर पर हिस्सा ले सकता है।
विकल्पों की तुलना करना चाहते हो? गतिविधि-केंद्रित सालाना वेलनेस प्लान, सबसे समावेशी सालाना वेलनेस प्लान और समग्र सालाना वेलनेस प्लान देखो या सभी वेलनेस चैलेंज टेम्पलेट ब्राउज़ करो। इसे सेट करने के लिए तैयार हो? डेमो बुक करो और हम साल भर का प्लान बनाने में तुम्हारी मदद करेंगे।
