Plan byennèt ki konsantre sou pèfòmans
Plan ki konsantre sou pèfòmans lan se yon plan byennèt pou tout ane a pou ekip ki renmen defi. Chak mwa gen yon defi prensipal ak yon objektif estanda pifò moun ka atenn ak yon objektif avanse pou moun ki vle fè plis efò. Egzèsis kadyo, kouri, egzèsis fòs ak yon triyatlon mache ansanm ak dòmi, atansyon konsyan, bwè dlo ak yon kòmansman pou yon bon kòz, konsa plan an amelyore kondisyon fizik san li pa bliye rekiperasyon.
Sèvi avè l kòm modèl: kopye mwa ou renmen yo, adapte objektif yo ak ekip ou a epi mete defi yo sou pye nan YuMuuv. Ou ka jwenn tout plan ki deja pare yo sou paj modèl defi byennèt la.
Table of Contents
1. Janvye: Defi distans anyèl pou yon bon kòz
Peryòd: janvye
Kalite aktivite: Defi distans an gwoup – mache, kouri, monte bisiklèt oswa nenpòt lòt aktivite ki mezire an distans
Objektif estanda: depase distans total gwoup la te fè ane pase a; konpayi an bay yon montan fiks (pa egzanp 0,50 €) pou chak patisipan ki anrejistre omwen 50 km
Objektif avanse: konpayi an bay yon montan fiks pou chak kilomèt ekip la anrejistre (pa egzanp 0,10 € pou chak km)
Poukisa sa mache: kòmanse ane a ak yon objektif komen ak yon bon kòz mete moun ansanm epi bay chak kilomèt plis sans. Gade kijan pou òganize yon defi pa pou yon bon kòz.
2. Fevriye: Defi kadyo san rete
Peryòd: fevriye
Kalite aktivite: Minit aktivite entans (batman kè ki depase anviwon 65 % maksimòm nan)
Objektif estanda: 600 minit kadyo pandan mwa a
Objektif avanse: 1 000 minit
Poukisa sa mache: aktivite regilye ki modere rive nan entans amelyore sante kè, andirans ak enèji – epi fevriye se yon bon moman pou reprann bon kondisyon fizik apre fèt yo.
3. Mas: Ann bouje ak fòs
Peryòd: mas
Kalite aktivite: Defi pwen byennèt
Pwen: pa (150 pa = 1 p), tan antrènman (1 min = 1 p), ekri sa ou rekonesan pou li nan yon jounal (1 jou = 15 p), prepare manje ki bon pou sante (1 repa = 15 p), douch ki altène dlo cho ak dlo frèt (30 seg = 15 p), ankouraje yon kòlèg (1 moun = 15 p)
Objektif estanda: objektif kolektif ki baze sou 3 800 pwen pou chak patisipan
Objektif avanse: 4 400 pwen pou chak patisipan
Poukisa sa mache: pwen yo pèmèt mouvman, byennèt mantal, nitrisyon ak jantiyès tout konte, konsa tout moun ka kontribye. Li kijan sistèm pwen YuMuuv la mache.
4. Avril: Defi bèl dòmi
Peryòd: de premye semèn avril yo
Kalite aktivite: Defi dòmi regilye
Objektif estanda: omwen 7 èdtan dòmi pandan 12 sou 14 nuit
Objektif avanse: omwen 8 èdtan pandan 12 sou 14 nuit
Poukisa sa mache: byen dòmi ede w refè, amelyore atitid ou ak konsantrasyon w – se baz pou tout lòt defi nan plan sa a. Gade defi dòmi an.
5. Avril–me: Boum! Kouri pou w fleri!
Peryòd: de dènye semèn avril yo rive nan mitan me (kat semèn)
Kalite aktivite: Defi distans kouri
Objektif estanda: 120 km nan kat semèn
Objektif avanse: 180 km, ak kèk sesyon ki altène efò entans ak rekiperasyon
Poukisa sa mache: tan prentan an ideyal pou ogmante kantite kouri ou fè ti kras pa ti kras. Gade defi kouri a.
6. Me–jen: Avanti atlèt polivalan
Peryòd: de dènye semèn me yo rive nan premye semèn jen
Kalite aktivite: Defi endis aktivite
Objektif estanda: nivo aktivite mwayèn 80 %
Objektif avanse: nivo aktivite 100 %
Poukisa sa mache: endis aktivite a rekonpanse tout kalite mouvman, konsa moun ka melanje egzèsis fòs, kadyo ak fleksibilite san yo pa fè menm pati kò a travay twòp. Li eksplikasyon sou kalite defi YuMuuv yo.
7. Jen: Defi moman atansyon konsyan
Peryòd: dezyèm semèn jen
Kalite aktivite: Defi atansyon konsyan
Objektif estanda: 10 minit atansyon konsyan chak jou
Objektif avanse: 20 minit chak jou
Poukisa sa mache: yon ti semèn konsakre ak meditasyon, respire dousman oswa mache ak atansyon bay moun yon zouti pou jere estrès. Gade defi atansyon konsyan an.
8. Jen–out: Triyatlon twa fòs
Peryòd: mitan jen rive nan mitan out
Kalite aktivite: Defi pwen antrènman triyatlon
Pwen: naje (1 min = 3 p), kouri (1 min = 2 p), monte bisiklèt (1 min = 1 p)
Objektif estanda: antrene nan twa disiplin yo chak semèn epi fini yon triyatlon pèsonèl oswa vityèl
Objektif avanse: amelyore tan ou te fè nan dènye triyatlon w lan pa 10 %
Poukisa sa mache: twa espò yo distribye efò a sou diferan gwoup misk epi kenbe antrènman ete a varye. Gade kijan pou òganize yon defi triyatlon vityèl.
9. Out: Ann pran bwè dlo oserye
Peryòd: de dènye semèn out yo
Kalite aktivite: Defi bwè dlo
Objektif estanda: omwen 2 lit dlo pa jou pandan 11 sou 14 jou
Objektif avanse: omwen 2 lit pa jou pandan 13 sou 14 jou
Poukisa sa mache: nan jou cho yo ak pandan sesyon antrènman ki long, li fasil pou bliye bwè dlo. Li poukisa bwè dlo enpòtan nan travay.
10. Septanm: Sante ann amoni
Peryòd: septanm
Kalite aktivite: Defi pwen byennèt
Pwen: pa (200 pa = 1 p), minit aktivite entans (1 min = 2 p), tan pase deyò (30 min = 20 p), jèn tanzantan pou moun ki chwazi fè sa (1 jou = 20 p), tan pou aktivite ou renmen (30 min = 20 p), ekri nan yon jounal (1 jou = 20 p)
Objektif estanda: 4 000 pwen pou chak patisipan
Objektif avanse: 5 000 pwen pou chak patisipan
Poukisa sa mache: apre yon ete ki chaje ak espò, yon defi pwen varye fè repo, aktivite ou renmen ak refleksyon reprann plas yo nan abitid chak jou.
11. Oktòb: Maraton pa otòn
Peryòd: oktòb
Kalite aktivite: Defi kantite total pa
Objektif estanda: 300 000 pa pandan mwa a (anviwon 10 000 pa jou)
Objektif avanse: 400 000 pa
Poukisa sa mache: mache se fason ki pi fasil pou rete aktif pandan jou yo ap vin pi kout. Gade 17 lide defi pa pou konpayi.
12. Novanm: Pa sote antrènman
Peryòd: novanm
Kalite aktivite: Defi pou kenbe tan antrènman regilye
Objektif estanda: omwen 20 minit egzèsis pandan 25 jou nan mwa a
Objektif avanse: omwen 45 minit pandan 25 jou
Poukisa sa mache: nan mwa ki pi fè nwa a, regilarite pi enpòtan pase entansite – yon objektif regilarite ede bati abitid la.
13. Desanm: Fini ane a ak fòs
Peryòd: desanm
Kalite aktivite: Defi pwen egzèsis fòs
Pwen: eskwa (1 repetisyon = 1 p), ponp (1 repetisyon = 2 p), rale kò anlè nan ba (1 repetisyon = 3 p)
Objektif estanda: 5 000 pwen
Objektif avanse: 7 000 pwen
Poukisa sa mache: ti sesyon egzèsis ak pwa kò fasil pou antre nan orè fèt yo epi yo devlope fòs pou ane k ap vini an. Adapte egzèsis yo – ponp sou jenou oswa rale kò anlè ak èd yon bann elastik konte tou.
14. Rezime
Plan ki konsantre sou pèfòmans lan kòmanse ak yon defi distans pou yon bon kòz, li devlope kapasite kadyo, kouri ak triyatlon pandan prentan ak ete, epi li fini ak yon defi fòs nan desanm – ak defi dòmi, atansyon konsyan, bwè dlo ak pwen ant yo pou ede rekiperasyon. Objektif estanda ak avanse yo pèmèt tout moun patisipe nan nivo pa yo.
Ou vle konpare opsyon yo? Gade plan byennèt anyèl ki konsantre sou aktivite a, plan byennèt anyèl ki pi enklizif la ak plan byennèt anyèl pou tout aspè sante a, oswa eksplore tout modèl defi byennèt yo. Ou pare pou mete l sou pye? Rezève yon demonstrasyon epi n ap ede w planifye ane w la.
