Plano de bem-estar centrado no desempenho
O plano centrado no desempenho é um plano de bem-estar para todo o ano, pensado para equipas que gostam de desafios. Cada mês tem um desafio principal com um objetivo padrão que a maioria consegue atingir e um objetivo avançado para quem quer ir mais longe. Cardio, corrida, força e um triatlo convivem com o sono, o mindfulness, a hidratação e um arranque solidário, para que o plano desenvolva a condição física sem esquecer a recuperação.
Use-o como modelo: copie os meses de que gostar, ajuste os objetivos à sua equipa e configure os desafios no YuMuuv. Encontra todos os planos prontos a usar na página de modelos de desafios de bem-estar.
Table of Contents
1. Janeiro: Desafio anual de distância solidária
Período: janeiro
Tipo de atividade: desafio coletivo de distância – caminhada, corrida, bicicleta ou qualquer outra atividade baseada na distância
Objetivo padrão: superar a distância coletiva do ano anterior; a empresa doa um valor fixo (por exemplo, 0,50 €) por cada participante que registe pelo menos 50 km
Objetivo avançado: a empresa doa um valor fixo por cada quilómetro registado pela equipa (por exemplo, 0,10 € por km)
Porque funciona: começar o ano com um objetivo comum e uma boa causa une as pessoas e dá um significado extra a cada quilómetro. Veja como organizar um desafio de passos solidário.
2. Fevereiro: Desafio cardio
Período: fevereiro
Tipo de atividade: minutos de intensidade (frequência cardíaca acima de cerca de 65% da máxima)
Objetivo padrão: 600 minutos de cardio no mês
Objetivo avançado: 1.000 minutos
Porque funciona: a atividade regular de intensidade moderada a vigorosa melhora a saúde cardíaca, a resistência e a energia – e fevereiro é uma boa altura para recuperar a forma depois das festas.
3. Março: Março em movimento
Período: março
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: passos (150 passos = 1 pt), tempo de treino (1 min = 1 pt), diário de gratidão (1 dia = 15 pts), cozinhar de forma saudável (1 refeição = 15 pts), duche de contraste (30 s = 15 pts), encorajar um colega (1 pessoa = 15 pts)
Objetivo padrão: objetivo coletivo de 3.800 pontos por participante
Objetivo avançado: 4.400 pontos por participante
Porque funciona: os pontos permitem que o movimento, o bem-estar mental, a alimentação e a gentileza contem todos, para que todos possam contribuir. Leia como funciona o sistema de pontos do YuMuuv.
4. Abril: Sprint dos bons sonhos
Período: as duas primeiras semanas de abril
Tipo de atividade: desafio de regularidade do sono
Objetivo padrão: pelo menos 7 horas de sono em 12 de 14 noites
Objetivo avançado: pelo menos 8 horas em 12 de 14 noites
Porque funciona: dormir bem favorece a recuperação, o humor e a concentração – a base de todos os outros desafios deste plano. Veja o desafio do sono.
5. Abril–maio: Bum! Corra rumo à primavera!
Período: das duas últimas semanas de abril até meados de maio (quatro semanas)
Tipo de atividade: desafio de distância de corrida
Objetivo padrão: 120 km em quatro semanas
Objetivo avançado: 180 km, incluindo algumas sessões de treino intervalado
Porque funciona: o tempo primaveril é ideal para aumentar gradualmente o volume de corrida. Veja o desafio de corrida.
6. Maio–junho: Aventura do atleta completo
Período: das duas últimas semanas de maio até à primeira semana de junho
Tipo de atividade: desafio de índice de atividade
Objetivo padrão: nível médio de atividade de 80%
Objetivo avançado: nível de atividade de 100%
Porque funciona: o índice de atividade recompensa todo o tipo de movimento, para que as pessoas combinem força, cardio e flexibilidade e evitem a sobrecarga. Leia os tipos de desafio do YuMuuv explicados.
7. Junho: Momentos de mindfulness
Período: a segunda semana de junho
Tipo de atividade: desafio de mindfulness
Objetivo padrão: 10 minutos de mindfulness todos os dias
Objetivo avançado: 20 minutos todos os dias
Porque funciona: uma semana curta e focada de meditação, respiração lenta ou caminhada consciente dá às pessoas uma ferramenta para gerir o stress. Veja o desafio de mindfulness.
8. Junho–agosto: Triatlo em três tempos
Período: de meados de junho a meados de agosto
Tipo de atividade: desafio de pontos de treino de triatlo
Pontos: natação (1 min = 3 pts), corrida (1 min = 2 pts), ciclismo (1 min = 1 pt)
Objetivo padrão: treinar as três modalidades todas as semanas e concluir um triatlo pessoal ou virtual
Objetivo avançado: melhorar em 10% o seu tempo anterior de triatlo
Porque funciona: três desportos distribuem o esforço por diferentes grupos musculares e mantêm o treino de verão variado. Veja como organizar um desafio de triatlo virtual.
9. Agosto: Missão hidratação
Período: as duas últimas semanas de agosto
Tipo de atividade: desafio de consumo de água
Objetivo padrão: pelo menos 2 litros de água por dia em 11 de 14 dias
Objetivo avançado: pelo menos 2 litros por dia em 13 de 14 dias
Porque funciona: com os dias quentes e os treinos longos, é fácil esquecer a hidratação. Leia porque é que a hidratação é importante no trabalho.
10. Setembro: Harmonia da saúde integral
Período: setembro
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: passos (200 passos = 1 pt), minutos de intensidade (1 min = 2 pts), tempo ao ar livre (30 min = 20 pts), jejum intermitente para quem o escolher (1 dia = 20 pts), tempo para um passatempo (30 min = 20 pts), escrever um diário (1 dia = 20 pts)
Objetivo padrão: 4.000 pontos por participante
Objetivo avançado: 5.000 pontos por participante
Porque funciona: depois de um verão desportivo, um desafio de pontos variado traz de volta à rotina o descanso, os passatempos e a reflexão.
11. Outubro: Maratona de passos de outono
Período: outubro
Tipo de atividade: desafio de total de passos
Objetivo padrão: 300.000 passos no mês (cerca de 10.000 por dia)
Objetivo avançado: 400.000 passos
Porque funciona: caminhar é a forma mais fácil de se manter ativo quando os dias ficam mais curtos. Veja 17 ideias de desafios de passos para empresas.
12. Novembro: Novembro sem pausas
Período: novembro
Tipo de atividade: desafio de regularidade de tempo de treino
Objetivo padrão: pelo menos 20 minutos de exercício em 25 dias do mês
Objetivo avançado: pelo menos 45 minutos em 25 dias
Porque funciona: no mês mais escuro, a regularidade importa mais do que a intensidade – um objetivo de regularidade cria o hábito.
13. Dezembro: Grande final de força
Período: dezembro
Tipo de atividade: desafio de pontos de força
Pontos: agachamentos (1 repetição = 1 pt), flexões (1 repetição = 2 pts), elevações (1 repetição = 3 pts)
Objetivo padrão: 5.000 pontos
Objetivo avançado: 7.000 pontos
Porque funciona: sessões curtas com o peso do corpo encaixam bem nas festas e desenvolvem força para o ano seguinte. Adapte os exercícios – flexões com os joelhos apoiados ou elevações com elástico também contam.
14. Resumo
O plano centrado no desempenho começa com um desafio solidário de distância, desenvolve o cardio, a corrida e a forma para o triatlo na primavera e no verão e termina com um desafio de força em dezembro – com desafios de sono, mindfulness, hidratação e pontos pelo meio para apoiar a recuperação. Os objetivos padrão e avançado permitem que todos participem ao seu próprio nível.
Quer comparar opções? Veja o plano anual de bem-estar centrado na atividade, o plano anual de bem-estar mais inclusivo e o plano anual de bem-estar holístico, ou explore todos os modelos de desafios de bem-estar. Pronto para o pôr em prática? Marque uma demonstração e ajudamo-lo a construir o seu ano.
