Plan mirëqenieje i fokusuar te performanca
Plani i fokusuar te performanca është një plan mirëqenieje për gjithë vitin, për ekipet që i pëlqejnë sfidat. Çdo muaj ka një sfidë kryesore me një objektiv standard që shumica mund ta arrijnë dhe një objektiv të avancuar për ata që duan të japin më shumë. Kardioja, vrapimi, forca dhe triatloni ndërthuren me gjumin, vëmendjen e ndërgjegjshme, hidratimin dhe një nisje për bamirësi, në mënyrë që plani të përmirësojë formën fizike pa harruar rikuperimin.
Përdore si model: kopjo muajt që të pëlqejnë, përshtati objektivat për ekipin tënd dhe krijoji sfidat në YuMuuv. Të gjitha planet e gatshme mund t'i gjesh në faqen e modeleve të sfidave të mirëqenies.
Table of Contents
1. Janar: Sfida vjetore e distancës për bamirësi
Periudha: janar
Lloji i aktivitetit: Sfidë e përbashkët distance – ecje, vrapim, çiklizëm ose çdo aktivitet tjetër që matet me distancë
Objektivi standard: tejkaloni distancën e përbashkët të vitit të kaluar; kompania dhuron një shumë të caktuar (për shembull 0,50 €) për çdo pjesëmarrës që regjistron të paktën 50 km
Objektivi i avancuar: kompania dhuron një shumë të caktuar për çdo kilometër që regjistron ekipi (për shembull 0,10 € për km)
Pse funksionon: nisja e vitit me një qëllim të përbashkët dhe një kauzë të mirë i bashkon njerëzit dhe i jep më shumë kuptim çdo kilometri. Shiko si të organizosh një sfidë hapash për bamirësi.
2. Shkurt: Sfida e kardios
Periudha: shkurt
Lloji i aktivitetit: Minuta aktiviteti intensiv (rrahjet e zemrës mbi rreth 65% të maksimumit)
Objektivi standard: 600 minuta kardio gjatë muajit
Objektivi i avancuar: 1.000 minuta
Pse funksionon: aktiviteti i rregullt me intensitet mesatar deri të lartë përmirëson shëndetin e zemrës, qëndrueshmërinë dhe energjinë – dhe shkurti është një kohë e mirë për të rifituar formën fizike pas festave.
3. Mars: Muaji i lëvizjes
Periudha: mars
Lloji i aktivitetit: Sfidë mirëqenieje me pikë
Pikët: hapa (150 hapa = 1 pikë), kohë stërvitjeje (1 min = 1 pikë), ditar mirënjohjeje (1 ditë = 15 pikë), gatim i shëndetshëm (1 vakt = 15 pikë), dush me ujë të ngrohtë e të ftohtë (30 sek = 15 pikë), inkurajim i një kolegu (1 person = 15 pikë)
Objektivi standard: qëllim i përbashkët prej 3.800 pikësh për pjesëmarrës
Objektivi i avancuar: 4.400 pikë për pjesëmarrës
Pse funksionon: pikët u japin vlerë lëvizjes, mirëqenies mendore, ushqyerjes dhe mirësisë, ndaj të gjithë mund të kontribuojnë. Lexo si funksionon sistemi i pikëve i YuMuuv.
4. Prill: Sfida e ëndrrave të ëmbla
Periudha: dy javët e para të prillit
Lloji i aktivitetit: Sfidë për gjumë të rregullt
Objektivi standard: të paktën 7 orë gjumë në 12 nga 14 net
Objektivi i avancuar: të paktën 8 orë në 12 nga 14 net
Pse funksionon: gjumi i mirë ndihmon rikuperimin, humorin dhe përqendrimin – baza për çdo sfidë tjetër të këtij plani. Shiko sfidën e gjumit.
5. Prill–maj: Vrapo drejt lulëzimit!
Periudha: nga dy javët e fundit të prillit deri në mes të majit (katër javë)
Lloji i aktivitetit: Sfidë distance vrapimi
Objektivi standard: 120 km në katër javë
Objektivi i avancuar: 180 km, duke përfshirë disa seanca me intervale
Pse funksionon: moti pranveror është ideal për të rritur gradualisht distancën e vrapimit. Shiko sfidën e vrapimit.
6. Maj–qershor: Sfida e atletit të gjithanshëm
Periudha: nga dy javët e fundit të majit deri në javën e parë të qershorit
Lloji i aktivitetit: Sfidë e indeksit të aktivitetit
Objektivi standard: nivel mesatar aktiviteti 80%
Objektivi i avancuar: nivel aktiviteti 100%
Pse funksionon: indeksi i aktivitetit shpërblen çdo lloj lëvizjeje, ndaj pjesëmarrësit mund të ndërthurin ushtrimet e forcës, kardion dhe fleksibilitetin, duke shmangur mbingarkesën. Lexo shpjegimin e llojeve të sfidave në YuMuuv.
7. Qershor: Momente të ndërgjegjshme
Periudha: java e dytë e qershorit
Lloji i aktivitetit: Sfidë e vëmendjes së ndërgjegjshme
Objektivi standard: 10 minuta vëmendje e ndërgjegjshme çdo ditë
Objektivi i avancuar: 20 minuta çdo ditë
Pse funksionon: një javë e shkurtër e përqendruar te meditimi, frymëmarrja e ngadaltë ose ecja e ndërgjegjshme u jep pjesëmarrësve një mjet për të menaxhuar stresin. Shiko sfidën e vëmendjes së ndërgjegjshme.
8. Qershor–gusht: Triatloni i trefishtë
Periudha: nga mesi i qershorit deri në mes të gushtit
Lloji i aktivitetit: Sfidë me pikë për stërvitjen e triatlonit
Pikët: not (1 min = 3 pikë), vrapim (1 min = 2 pikë), çiklizëm (1 min = 1 pikë)
Objektivi standard: stërvitu në të tria disiplinat çdo javë dhe përfundo një triatlon personal ose virtual
Objektivi i avancuar: përmirëso me 10% kohën tënde të mëparshme të triatlonit
Pse funksionon: të tria sportet e shpërndajnë ngarkesën në grupe të ndryshme muskujsh dhe e mbajnë stërvitjen verore të larmishme. Shiko si të organizosh një sfidë triatloni virtual.
9. Gusht: Sfida e hidratimit
Periudha: dy javët e fundit të gushtit
Lloji i aktivitetit: Sfidë për pirjen e ujit
Objektivi standard: të paktën 2 litra ujë në ditë, në 11 nga 14 ditë
Objektivi i avancuar: të paktën 2 litra në ditë, në 13 nga 14 ditë
Pse funksionon: në ditët e nxehta dhe gjatë seancave të gjata stërvitore, hidratimi harrohet lehtë. Lexo pse ka rëndësi hidratimi në punë.
10. Shtator: Harmoni për shëndetin e plotë
Periudha: shtator
Lloji i aktivitetit: Sfidë mirëqenieje me pikë
Pikët: hapa (200 hapa = 1 pikë), minuta aktiviteti intensiv (1 min = 2 pikë), kohë në natyrë (30 min = 20 pikë), agjërim me ndërprerje për ata që e zgjedhin (1 ditë = 20 pikë), kohë për hobi (30 min = 20 pikë), mbajtje ditari (1 ditë = 20 pikë)
Objektivi standard: 4.000 pikë për pjesëmarrës
Objektivi i avancuar: 5.000 pikë për pjesëmarrës
Pse funksionon: pas një vere sportive, një sfidë e larmishme me pikë e rikthen pushimin, hobit dhe reflektimin në rutinë.
11. Tetor: Maratona vjeshtore e hapave
Periudha: tetor
Lloji i aktivitetit: Sfidë e numrit total të hapave
Objektivi standard: 300.000 hapa gjatë muajit (rreth 10.000 në ditë)
Objektivi i avancuar: 400.000 hapa
Pse funksionon: ecja është mënyra më e lehtë për të qëndruar aktiv ndërsa ditët shkurtohen. Shiko 17 ide për sfida hapash në kompani.
12. Nëntor: Mos e lër stërvitjen!
Periudha: nëntor
Lloji i aktivitetit: Sfidë për kohë të rregullt stërvitjeje
Objektivi standard: të paktën 20 minuta ushtrime në 25 ditë të muajit
Objektivi i avancuar: të paktën 45 minuta në 25 ditë
Pse funksionon: në muajin më të errët, rregullsia ka më shumë rëndësi se intensiteti – një objektiv për vazhdimësi ndërton zakonin.
13. Dhjetor: Mbylle vitin me forcë
Periudha: dhjetor
Lloji i aktivitetit: Sfidë force me pikë
Pikët: ulje-ngritje (1 përsëritje = 1 pikë), pompa (1 përsëritje = 2 pikë), tërheqje në shufër (1 përsëritje = 3 pikë)
Objektivi standard: 5.000 pikë
Objektivi i avancuar: 7.000 pikë
Pse funksionon: seancat e shkurtra me peshën e trupit përshtaten lehtë me orarin e festave dhe të forcojnë për vitin e ardhshëm. Përshtati ushtrimet sipas nivelit tënd – vlejnë edhe pompat me gjunjë në tokë ose tërheqjet në shufër me ndihmën e një shiriti elastik.
14. Përmbledhje
Plani i fokusuar te performanca nis me një sfidë distance për bamirësi, përmirëson formën fizike për kardio, vrapim dhe triatlon gjatë pranverës e verës, dhe mbyllet me një sfidë force në dhjetor – me sfida gjumi, vëmendjeje të ndërgjegjshme, hidratimi dhe pikësh ndërmjet tyre për të mbështetur rikuperimin. Objektivat standarde dhe të avancuara i lejojnë të gjithë të marrin pjesë sipas nivelit të tyre.
Dëshiron të krahasosh mundësitë? Shiko planin vjetor të mirëqenies të fokusuar te aktiviteti, planin vjetor më gjithëpërfshirës të mirëqenies dhe planin vjetor të mirëqenies së gjithanshme, ose shfleto të gjitha modelet e sfidave të mirëqenies. Gati për ta nisur? Rezervo një demonstrim dhe ne do të të ndihmojmë të planifikosh vitin tënd.
