תוכנית רווחה ממוקדת ביצועים
התוכנית ממוקדת הביצועים היא תוכנית רווחה שנתית לצוותים שאוהבים אתגרים. בכל חודש יש אתגר מרכזי אחד עם יעד רגיל שרוב האנשים יכולים להגיע אליו, ויעד מתקדם למי שרוצים להתאמץ יותר. אימוני אירובי, ריצה, כוח וטריאתלון משתלבים לצד שינה, מיינדפולנס, שתיית מים ואתגר התרמה לפתיחת השנה, כך שהתוכנית בונה כושר בלי לשכוח את ההתאוששות.
השתמשו בה כתבנית: העתיקו את החודשים שמתאימים לכם, התאימו את היעדים לצוות והגדירו את האתגרים ב-YuMuuv. את כל התוכניות המוכנות תוכלו למצוא בעמוד התבניות לאתגרי רווחה.
Table of Contents
1. ינואר: אתגר המרחק השנתי למען מטרה טובה
תקופה: ינואר
סוג הפעילות: אתגר מרחק משותף – הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת שנמדדת במרחק
יעד רגיל: לעבור את המרחק המשותף של השנה שעברה; החברה תורמת סכום קבוע (למשל 0.50 €) עבור כל משתתף שמתעד לפחות 50 ק״מ
יעד מתקדם: החברה תורמת סכום קבוע עבור כל קילומטר שהצוות מתעד (למשל 0.10 € לק״מ)
למה זה עובד: פתיחת השנה עם יעד משותף ומטרה טובה מחברת בין אנשים ומעניקה לכל קילומטר משמעות נוספת. גלו איך לארגן אתגר צעדים למען מטרה טובה.
2. פברואר: אתגר אירובי בכל הכוח
תקופה: פברואר
סוג הפעילות: דקות פעילות בעצימות גבוהה (דופק מעל כ-65% מהדופק המרבי)
יעד רגיל: 600 דקות אירובי בחודש
יעד מתקדם: 1,000 דקות
למה זה עובד: פעילות קבועה בעצימות בינונית עד גבוהה משפרת את בריאות הלב, הסיבולת והאנרגיה – ופברואר הוא זמן טוב לחזור לכושר אחרי החגים.
3. מרץ: חודש של תנועה ועוצמה
תקופה: מרץ
סוג הפעילות: אתגר נקודות רווחה
ניקוד: צעדים (150 צעדים = נקודה אחת), זמן אימון (דקה אחת = נקודה אחת), כתיבת יומן הכרת תודה (יום אחד = 15 נקודות), בישול בריא (ארוחה אחת = 15 נקודות), מקלחת חמה-קרה לסירוגין (30 שניות = 15 נקודות), עידוד עמית לעבודה (אדם אחד = 15 נקודות)
יעד רגיל: יעד משותף של 3,800 נקודות למשתתף
יעד מתקדם: 4,400 נקודות למשתתף
למה זה עובד: הנקודות מאפשרות לתת מקום לתנועה, לרווחה נפשית, לתזונה ולמעשים טובים, כך שכולם יכולים לתרום. קראו איך פועלת שיטת הניקוד של YuMuuv.
4. אפריל: ספרינט לחלומות מתוקים
תקופה: השבועיים הראשונים של אפריל
סוג הפעילות: אתגר התמדה בשינה
יעד רגיל: לפחות 7 שעות שינה ב-12 מתוך 14 לילות
יעד מתקדם: לפחות 8 שעות ב-12 מתוך 14 לילות
למה זה עובד: שינה טובה תומכת בהתאוששות, במצב הרוח ובריכוז – הבסיס לכל שאר האתגרים בתוכנית. הכירו את אתגר השינה.
5. אפריל–מאי: רצים אל הפריחה!
תקופה: מהשבועיים האחרונים של אפריל עד אמצע מאי (ארבעה שבועות)
סוג הפעילות: אתגר מרחק ריצה
יעד רגיל: 120 ק״מ בארבעה שבועות
יעד מתקדם: 180 ק״מ, כולל כמה אימוני אינטרוולים
למה זה עובד: מזג האוויר האביבי אידיאלי להגדלה הדרגתית של נפח הריצה. הכירו את אתגר הריצה.
6. מאי–יוני: אתגר הכושר הרב-תחומי
תקופה: מהשבועיים האחרונים של מאי עד השבוע הראשון של יוני
סוג הפעילות: אתגר מדד פעילות
יעד רגיל: רמת פעילות ממוצעת של 80%
יעד מתקדם: רמת פעילות של 100%
למה זה עובד: מדד הפעילות מתגמל על כל סוגי התנועה, כך שאפשר לשלב כוח, אירובי וגמישות ולהימנע מעומס יתר. קראו את ההסבר על סוגי האתגרים ב-YuMuuv.
7. יוני: אתגר רגעי מיינדפולנס
תקופה: השבוע השני של יוני
סוג הפעילות: אתגר מיינדפולנס
יעד רגיל: 10 דקות מיינדפולנס בכל יום
יעד מתקדם: 20 דקות בכל יום
למה זה עובד: שבוע קצר וממוקד של מדיטציה, נשימה איטית או הליכה מודעת מעניק למשתתפים כלי להתמודדות עם לחץ. הכירו את אתגר המיינדפולנס.
8. יוני–אוגוסט: אתגר טריאתלון משולש
תקופה: מאמצע יוני עד אמצע אוגוסט
סוג הפעילות: אתגר נקודות באימוני טריאתלון
ניקוד: שחייה (דקה אחת = 3 נקודות), ריצה (דקה אחת = 2 נקודות), רכיבה על אופניים (דקה אחת = נקודה אחת)
יעד רגיל: להתאמן בכל שלושת הענפים מדי שבוע ולהשלים טריאתלון אישי או וירטואלי
יעד מתקדם: לשפר את זמן הטריאתלון הקודם שלכם ב-10%
למה זה עובד: שלושה ענפי ספורט מחלקים את העומס בין קבוצות שרירים שונות ושומרים על גיוון באימוני הקיץ. גלו איך לארגן אתגר טריאתלון וירטואלי.
9. אוגוסט: אתגר שותים ומתמידים
תקופה: השבועיים האחרונים של אוגוסט
סוג הפעילות: אתגר שתיית מים
יעד רגיל: לפחות 2 ליטרים מים ביום ב-11 מתוך 14 ימים
יעד מתקדם: לפחות 2 ליטרים ביום ב-13 מתוך 14 ימים
למה זה עובד: בימים חמים ובאימונים ארוכים קל לשכוח לשתות מספיק. קראו למה שתיית מים חשובה בעבודה.
10. ספטמבר: בריאות באיזון מלא
תקופה: ספטמבר
סוג הפעילות: אתגר נקודות רווחה
ניקוד: צעדים (200 צעדים = נקודה אחת), דקות פעילות בעצימות גבוהה (דקה אחת = 2 נקודות), זמן בחוץ (30 דקות = 20 נקודות), צום לסירוגין למי שבוחרים בכך (יום אחד = 20 נקודות), זמן לתחביבים (30 דקות = 20 נקודות), כתיבת יומן (יום אחד = 20 נקודות)
יעד רגיל: 4,000 נקודות למשתתף
יעד מתקדם: 5,000 נקודות למשתתף
למה זה עובד: אחרי קיץ ספורטיבי, אתגר נקודות מגוון מחזיר לשגרה מנוחה, תחביבים וזמן למחשבה.
11. אוקטובר: מרתון צעדי הסתיו
תקופה: אוקטובר
סוג הפעילות: אתגר סך צעדים
יעד רגיל: 300,000 צעדים בחודש (כ-10,000 ביום)
יעד מתקדם: 400,000 צעדים
למה זה עובד: הליכה היא הדרך הקלה ביותר להישאר פעילים כשהימים מתקצרים. גלו 17 רעיונות לאתגרי צעדים בארגון.
12. נובמבר: לא מוותרים על אימון
תקופה: נובמבר
סוג הפעילות: אתגר התמדה בזמן אימון
יעד רגיל: לפחות 20 דקות פעילות גופנית ב-25 ימים בחודש
יעד מתקדם: לפחות 45 דקות ב-25 ימים
למה זה עובד: בחודש החשוך ביותר, ההתמדה חשובה יותר מהעצימות – יעד של עקביות עוזר לבנות הרגל.
13. דצמבר: מסיימים את השנה חזק
תקופה: דצמבר
סוג הפעילות: אתגר נקודות באימוני כוח
ניקוד: סקוואטים (חזרה אחת = נקודה אחת), שכיבות סמיכה (חזרה אחת = 2 נקודות), עליות מתח (חזרה אחת = 3 נקודות)
יעד רגיל: 5,000 נקודות
יעד מתקדם: 7,000 נקודות
למה זה עובד: אימוני משקל גוף קצרים משתלבים בתקופת החגים ובונים כוח לקראת השנה הבאה. התאימו את התרגילים לרמה שלכם – גם שכיבות סמיכה על הברכיים או עליות מתח בעזרת גומייה נחשבות.
14. סיכום
התוכנית ממוקדת הביצועים נפתחת באתגר מרחק למען מטרה טובה, מפתחת כושר באירובי, בריצה ובטריאתלון לאורך האביב והקיץ, ומסתיימת באתגר כוח בדצמבר – כשבין לבין משולבים אתגרי שינה, מיינדפולנס, שתיית מים ונקודות לתמיכה בהתאוששות. יעדים רגילים ומתקדמים מאפשרים לכולם להשתתף ברמה שמתאימה להם.
רוצים להשוות אפשרויות? הכירו את תוכנית הרווחה השנתית ממוקדת הפעילות, את תוכנית הרווחה השנתית המכילה ביותר ואת תוכנית הרווחה השנתית ההוליסטית, או עיינו בכל התבניות לאתגרי רווחה. מוכנים לצאת לדרך? קבעו הדגמה ונעזור לכם לבנות את השנה שלכם.
