Prestatiegericht welzijnsplan
Het prestatiegerichte plan is een welzijnsplan voor het hele jaar voor teams die van een uitdaging houden. Elke maand heeft één hoofdchallenge met een standaarddoel dat voor de meeste mensen haalbaar is en een gevorderd doel voor wie een stap verder wil gaan. Cardio, hardlopen, krachttraining en een triatlon worden afgewisseld met slaap, mindfulness, voldoende drinken en een aftrap voor het goede doel. Zo bouw je conditie op zonder herstel uit het oog te verliezen.
Gebruik het als sjabloon: neem de maanden over die je aanspreken, pas de doelen aan je team aan en zet de challenges op in YuMuuv. Je vindt alle kant-en-klare plannen op de pagina met sjablonen voor welzijnschallenges.
Table of Contents
1. Januari: kilometers voor het goede doel
Periode: januari
Activiteitstype: Gezamenlijke afstandschallenge – wandelen, hardlopen, fietsen of een andere activiteit waarbij je afstand aflegt
Standaarddoel: overtreft samen de totale afstand van vorig jaar; het bedrijf doneert een vast bedrag (bijvoorbeeld € 0,50) voor elke deelnemer die minstens 50 km registreert
Gevorderd doel: het bedrijf doneert een vast bedrag voor elke kilometer die het team registreert (bijvoorbeeld € 0,10 per km)
Waarom het werkt: het jaar beginnen met een gezamenlijk doel en een goed doel brengt mensen samen en geeft elke kilometer extra betekenis. Ontdek hoe je een stappenchallenge voor het goede doel organiseert.
2. Februari: de cardiochallenge
Periode: februari
Activiteitstype: Intensieve minuten (hartslag boven ongeveer 65% van het maximum)
Standaarddoel: 600 minuten cardio in de maand
Gevorderd doel: 1.000 minuten
Waarom het werkt: regelmatig matig tot intensief bewegen verbetert je hartgezondheid, uithoudingsvermogen en energie – en februari is een goed moment om na de feestdagen je conditie weer op te bouwen.
3. Maart: volop in beweging
Periode: maart
Activiteitstype: Puntenchallenge voor welzijn
Punten: stappen (150 stappen = 1 p), trainingstijd (1 min = 1 p), dankbaarheidsdagboek bijhouden (1 dag = 15 p), gezond koken (1 maaltijd = 15 p), wisseldouche (30 sec = 15 p), een collega aanmoedigen (1 persoon = 15 p)
Standaarddoel: gezamenlijk doel van 3.800 punten per deelnemer
Gevorderd doel: 4.400 punten per deelnemer
Waarom het werkt: dankzij punten tellen beweging, mentaal welzijn, voeding en vriendelijkheid allemaal mee, zodat iedereen kan bijdragen. Lees hoe het puntensysteem van YuMuuv werkt.
4. April: lekker slapen
Periode: eerste twee weken van april
Activiteitstype: Challenge voor een regelmatig slaappatroon
Standaarddoel: minstens 7 uur slaap in 12 van de 14 nachten
Gevorderd doel: minstens 8 uur in 12 van de 14 nachten
Waarom het werkt: goed slapen ondersteunt herstel, je humeur en je concentratie – de basis voor elke andere challenge in dit plan. Bekijk de slaapchallenge.
5. April–mei: hardlopend de lente in!
Periode: laatste twee weken van april tot half mei (vier weken)
Activiteitstype: Afstandschallenge voor hardlopen
Standaarddoel: 120 km in vier weken
Gevorderd doel: 180 km, inclusief enkele intervaltrainingen
Waarom het werkt: het lenteweer is ideaal om je hardloopafstand stap voor stap op te bouwen. Bekijk de hardloopchallenge.
6. Mei–juni: word een allround sporter
Periode: laatste twee weken van mei tot en met de eerste week van juni
Activiteitstype: Activiteitsindexchallenge
Standaarddoel: gemiddeld activiteitsniveau van 80%
Gevorderd doel: activiteitsniveau van 100%
Waarom het werkt: de activiteitsindex beloont allerlei vormen van beweging, zodat je kracht, cardio en flexibiliteit kunt combineren en overbelasting kunt voorkomen. Lees de uitleg over de challengetypes van YuMuuv.
7. Juni: mindful momenten
Periode: tweede week van juni
Activiteitstype: Mindfulnesschallenge
Standaarddoel: elke dag 10 minuten mindfulness
Gevorderd doel: elke dag 20 minuten
Waarom het werkt: een korte, gerichte week met meditatie, rustig ademhalen of mindful wandelen geeft mensen een hulpmiddel om met stress om te gaan. Bekijk de mindfulnesschallenge.
8. Juni–augustus: drievoudige triatlonchallenge
Periode: half juni tot half augustus
Activiteitstype: Puntenchallenge voor triatlontraining
Punten: zwemmen (1 min = 3 p), hardlopen (1 min = 2 p), fietsen (1 min = 1 p)
Standaarddoel: train elke week in alle drie de disciplines en voltooi een persoonlijke of virtuele triatlon
Gevorderd doel: verbeter je vorige triatlontijd met 10%
Waarom het werkt: drie sporten verdelen de belasting over verschillende spiergroepen en houden je zomertraining afwisselend. Ontdek hoe je een virtuele triatlonchallenge organiseert.
9. Augustus: goed blijven drinken
Periode: laatste twee weken van augustus
Activiteitstype: Waterdrinkchallenge
Standaarddoel: minstens 2 liter water per dag op 11 van de 14 dagen
Gevorderd doel: minstens 2 liter per dag op 13 van de 14 dagen
Waarom het werkt: op warme dagen en tijdens lange trainingen vergeet je al snel voldoende te drinken. Lees waarom voldoende drinken op het werk belangrijk is.
10. September: gezondheid in balans
Periode: september
Activiteitstype: Puntenchallenge voor welzijn
Punten: stappen (200 stappen = 1 p), intensieve minuten (1 min = 2 p), tijd buiten (30 min = 20 p), intermittent fasting voor wie daarvoor kiest (1 dag = 20 p), tijd voor hobby's (30 min = 20 p), dagboek bijhouden (1 dag = 20 p)
Standaarddoel: 4.000 punten per deelnemer
Gevorderd doel: 5.000 punten per deelnemer
Waarom het werkt: na een sportieve zomer brengt een afwisselende puntenchallenge rust, hobby's en reflectie terug in je routine.
11. Oktober: herfststappenmarathon
Periode: oktober
Activiteitstype: Challenge voor het totale aantal stappen
Standaarddoel: 300.000 stappen in de maand (ongeveer 10.000 per dag)
Gevorderd doel: 400.000 stappen
Waarom het werkt: wandelen is de makkelijkste manier om actief te blijven als de dagen korter worden. Bekijk 17 ideeën voor stappenchallenges op het werk.
12. November: blijf in beweging
Periode: november
Activiteitstype: Challenge voor regelmatig trainen
Standaarddoel: minstens 20 minuten bewegen op 25 dagen van de maand
Gevorderd doel: minstens 45 minuten op 25 dagen
Waarom het werkt: in de donkerste maand is regelmaat belangrijker dan intensiteit – een doel gericht op volhouden helpt om er een gewoonte van te maken.
13. December: een sterke finale
Periode: december
Activiteitstype: Puntenchallenge voor krachttraining
Punten: squats (1 herhaling = 1 p), push-ups (1 herhaling = 2 p), pull-ups (1 herhaling = 3 p)
Standaarddoel: 5.000 punten
Gevorderd doel: 7.000 punten
Waarom het werkt: korte trainingen met je eigen lichaamsgewicht passen goed rond de feestdagen en bouwen kracht op voor het komende jaar. Pas de oefeningen aan je niveau aan – push-ups op je knieën of pull-ups met een weerstandsband tellen ook mee.
14. Samenvatting
Het prestatiegerichte plan begint met een afstandschallenge voor het goede doel, bouwt in de lente en zomer conditie op met cardio, hardlopen en triatlontraining en eindigt met een krachtchallenge in december. Tussendoor ondersteunen slaap, mindfulness, voldoende drinken en puntenchallenges het herstel. Dankzij standaarddoelen en gevorderde doelen kan iedereen op zijn eigen niveau meedoen.
Wil je de mogelijkheden vergelijken? Bekijk het activiteitsgerichte welzijnsjaarplan, het meest inclusieve welzijnsjaarplan en het holistische welzijnsjaarplan, of blader door alle sjablonen voor welzijnschallenges. Klaar om aan de slag te gaan? Boek een demo en we helpen je om je jaar vorm te geven.
