Į rezultatus orientuotas sveikatingumo planas
Į rezultatus orientuotas planas – tai visų metų sveikatingumo planas komandoms, mėgstančioms iššūkius. Kiekvieną mėnesį laukia vienas pagrindinis iššūkis su standartiniu tikslu, kurį gali pasiekti dauguma, ir pažengusiųjų tikslu tiems, kurie nori pasistengti labiau. Kardio, bėgimo, jėgos ir triatlono iššūkius papildo miego, dėmesingo įsisąmoninimo, vandens gėrimo iššūkiai ir labdaringa metų pradžia, tad planas padeda stiprėti nepamirštant atsigavimo.
Naudok jį kaip šabloną: nukopijuok patikusių mėnesių veiklas, pritaikyk tikslus savo komandai ir sukurk iššūkius YuMuuv. Visus paruoštus planus rasi sveikatingumo iššūkių šablonų puslapyje.
Table of Contents
1. Sausis: metinis atstumo iššūkis labdarai
Laikotarpis: sausis
Veiklos tipas: bendro atstumo iššūkis – ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar bet kuri kita veikla, matuojama atstumu
Standartinis tikslas: viršyti praėjusių metų bendrą atstumą; įmonė aukoja nustatytą sumą (pavyzdžiui, 0,50 €) už kiekvieną dalyvį, užfiksavusį bent 50 km
Pažengusiųjų tikslas: įmonė aukoja nustatytą sumą už kiekvieną komandos užfiksuotą kilometrą (pavyzdžiui, 0,10 € už km)
Kodėl tai veikia: bendrai siekiamas tikslas ir gera iniciatyva metų pradžioje suvienija žmones ir suteikia kiekvienam kilometrui papildomos prasmės. Sužinok, kaip surengti žingsnių iššūkį labdarai.
2. Vasaris: kardio iššūkis
Laikotarpis: vasaris
Veiklos tipas: intensyvumo minutės (pulsas viršija maždaug 65 % maksimalaus pulso)
Standartinis tikslas: 600 minučių kardio veiklos per mėnesį
Pažengusiųjų tikslas: 1 000 minučių
Kodėl tai veikia: reguliari vidutinio ir didelio intensyvumo veikla stiprina širdį, didina ištvermę ir suteikia energijos, o vasaris – puikus metas atgauti fizinę formą po švenčių.
3. Kovas: judėk su jėga
Laikotarpis: kovas
Veiklos tipas: sveikatingumo taškų iššūkis
Taškai: žingsniai (150 žingsnių = 1 tšk.), treniruočių laikas (1 min. = 1 tšk.), dėkingumo dienoraščio rašymas (1 diena = 15 tšk.), sveiko maisto gaminimas (1 patiekalas = 15 tšk.), kontrastinis dušas (30 sek. = 15 tšk.), kolegos padrąsinimas (1 žmogus = 15 tšk.)
Standartinis tikslas: bendras tikslas – po 3 800 taškų kiekvienam dalyviui
Pažengusiųjų tikslas: po 4 400 taškų kiekvienam dalyviui
Kodėl tai veikia: taškai skiriami už judėjimą, emocinę gerovę, mitybą ir gerumą, todėl prisidėti gali kiekvienas. Skaityk, kaip veikia YuMuuv taškų sistema.
4. Balandis: saldžių sapnų sprintas
Laikotarpis: pirmos dvi balandžio savaitės
Veiklos tipas: reguliaraus miego iššūkis
Standartinis tikslas: bent 7 valandos miego 12 iš 14 naktų
Pažengusiųjų tikslas: bent 8 valandos miego 12 iš 14 naktų
Kodėl tai veikia: geras miegas padeda atsigauti, palaiko gerą nuotaiką ir dėmesio koncentraciją – tai visų kitų šio plano iššūkių pagrindas. Susipažink su miego iššūkiu.
5. Balandis–gegužė: bėgte į žydintį pavasarį!
Laikotarpis: nuo paskutinių dviejų balandžio savaičių iki gegužės vidurio (keturios savaitės)
Veiklos tipas: nubėgto atstumo iššūkis
Standartinis tikslas: 120 km per keturias savaites
Pažengusiųjų tikslas: 180 km, įtraukiant kelias intervalines treniruotes
Kodėl tai veikia: pavasario oras puikiai tinka palaipsniui didinti nubėgamą atstumą. Susipažink su bėgimo iššūkiu.
6. Gegužė–birželis: visapusiško sportininko iššūkis
Laikotarpis: nuo paskutinių dviejų gegužės savaičių iki pirmos birželio savaitės
Veiklos tipas: aktyvumo indekso iššūkis
Standartinis tikslas: 80 % vidutinis aktyvumo lygis
Pažengusiųjų tikslas: 100 % aktyvumo lygis
Kodėl tai veikia: aktyvumo indeksas įvertina visų rūšių judėjimą, todėl galima derinti jėgos, kardio ir lankstumo pratimus bei išvengti per didelio krūvio toms pačioms kūno dalims. Skaityk YuMuuv iššūkių tipų paaiškinimą.
7. Birželis: dėmesingų akimirkų iššūkis
Laikotarpis: antra birželio savaitė
Veiklos tipas: dėmesingo įsisąmoninimo iššūkis
Standartinis tikslas: 10 minučių dėmesingo įsisąmoninimo praktikos kasdien
Pažengusiųjų tikslas: 20 minučių kasdien
Kodėl tai veikia: trumpa savaitė, skirta meditacijai, lėtam kvėpavimui ar dėmesingam vaikščiojimui, suteikia įrankį stresui valdyti. Susipažink su dėmesingo įsisąmoninimo iššūkiu.
8. Birželis–rugpjūtis: trigubos jėgos triatlonas
Laikotarpis: nuo birželio vidurio iki rugpjūčio vidurio
Veiklos tipas: triatlono treniruočių taškų iššūkis
Taškai: plaukimas (1 min. = 3 tšk.), bėgimas (1 min. = 2 tšk.), važiavimas dviračiu (1 min. = 1 tšk.)
Standartinis tikslas: kas savaitę treniruotis visose trijose rungtyse ir įveikti asmeninį arba virtualų triatloną
Pažengusiųjų tikslas: pagerinti ankstesnį savo triatlono laiką 10 %
Kodėl tai veikia: trys sporto šakos paskirsto krūvį skirtingoms raumenų grupėms ir paįvairina vasaros treniruotes. Sužinok, kaip surengti virtualaus triatlono iššūkį.
9. Rugpjūtis: vandens gėrimo iššūkis
Laikotarpis: paskutinės dvi rugpjūčio savaitės
Veiklos tipas: vandens gėrimo iššūkis
Standartinis tikslas: bent 2 litrai vandens per dieną 11 iš 14 dienų
Pažengusiųjų tikslas: bent 2 litrai per dieną 13 iš 14 dienų
Kodėl tai veikia: karštomis dienomis ir per ilgas treniruotes lengva pamiršti gerti pakankamai vandens. Skaityk, kodėl svarbu gerti vandenį darbe.
10. Rugsėjis: visapusiškos sveikatos harmonija
Laikotarpis: rugsėjis
Veiklos tipas: sveikatingumo taškų iššūkis
Taškai: žingsniai (200 žingsnių = 1 tšk.), intensyvumo minutės (1 min. = 2 tšk.), laikas lauke (30 min. = 20 tšk.), protarpinis badavimas tiems, kurie jį pasirenka (1 diena = 20 tšk.), laikas pomėgiams (30 min. = 20 tšk.), dienoraščio rašymas (1 diena = 20 tšk.)
Standartinis tikslas: po 4 000 taškų kiekvienam dalyviui
Pažengusiųjų tikslas: po 5 000 taškų kiekvienam dalyviui
Kodėl tai veikia: po sportiškos vasaros įvairiapusis taškų iššūkis į kasdienybę sugrąžina poilsį, pomėgius ir apmąstymus.
11. Spalis: rudens žingsnių maratonas
Laikotarpis: spalis
Veiklos tipas: bendro žingsnių skaičiaus iššūkis
Standartinis tikslas: 300 000 žingsnių per mėnesį (apie 10 000 per dieną)
Pažengusiųjų tikslas: 400 000 žingsnių
Kodėl tai veikia: trumpėjant dienoms, ėjimas yra lengviausias būdas išlikti aktyviam. Atrask 17 žingsnių iššūkio idėjų įmonėms.
12. Lapkritis: sportuok be praleidimų
Laikotarpis: lapkritis
Veiklos tipas: reguliarių treniruočių laiko iššūkis
Standartinis tikslas: bent 20 minučių mankštos 25 mėnesio dienas
Pažengusiųjų tikslas: bent 45 minutės 25 dienas
Kodėl tai veikia: tamsiausią mėnesį reguliarumas svarbesnis už intensyvumą – nuoseklumo tikslas padeda susiformuoti įpročiui.
13. Gruodis: stiprus metų finišas
Laikotarpis: gruodis
Veiklos tipas: jėgos taškų iššūkis
Taškai: pritūpimai (1 pakartojimas = 1 tšk.), atsispaudimai (1 pakartojimas = 2 tšk.), prisitraukimai (1 pakartojimas = 3 tšk.)
Standartinis tikslas: 5 000 taškų
Pažengusiųjų tikslas: 7 000 taškų
Kodėl tai veikia: trumpos treniruotės su savo kūno svoriu lengvai telpa į šventinį laikotarpį ir padeda sustiprėti ateinantiems metams. Pritaikyk pratimus sau – atsispaudimai nuo kelių ar prisitraukimai su pasipriešinimo guma taip pat skaičiuojami.
14. Apibendrinimas
Į rezultatus orientuotas planas prasideda atstumo iššūkiu labdarai, pavasarį ir vasarą stiprina fizinę formą kardio, bėgimo ir triatlono veiklomis, o gruodį baigiasi jėgos iššūkiu. Tarp jų įtraukti miego, dėmesingo įsisąmoninimo, vandens gėrimo ir taškų iššūkiai padeda atsigauti. Standartiniai ir pažengusiųjų tikslai leidžia kiekvienam dalyvauti pagal savo galimybes.
Nori palyginti variantus? Peržiūrėk į aktyvumą orientuotą metinį sveikatingumo planą, visiems tinkamiausią metinį sveikatingumo planą ir visapusišką metinį sveikatingumo planą arba naršyk visus sveikatingumo iššūkių šablonus. Nori pradėti? Užsisakyk demonstraciją ir padėsime suplanuoti tavo metus.
