以表现为导向的健康计划
Performance-Focused Plan（以表现为导向的计划）是一份适合喜欢挑战的团队的全年健康计划。每个月有一项主要挑战，设有大多数人都能达到的标准目标，以及为想要更加努力的人准备的进阶目标。有氧运动、跑步、力量训练和铁人三项与睡眠、正念、饮水以及一场公益启动活动并行，因此这份计划在提升体能的同时不会忽视恢复。
把它当作模板使用：复制您喜欢的月份，根据团队情况调整目标，然后在YuMuuv中设置挑战。您可以在健康挑战模板页面找到所有现成的计划。
Table of Contents
1. 一月：Annual Charity Distance Dash（年度公益距离挑战）
时间：一月
活动类型：集体距离挑战——步行、跑步、骑行或任何其他按距离计算的活动
标准目标：超过去年的集体总距离；每有一名参与者记录至少50公里，公司就捐出一笔固定金额（例如0.50欧元）
进阶目标：团队每记录1公里，公司就捐出一笔固定金额（例如每公里0.10欧元）
为什么有效：以共同目标和公益事业开启新的一年，能把大家凝聚在一起，并让每一公里都更有意义。了解如何开展步数公益挑战。
2. 二月：Cardio Crush Challenge（有氧运动挑战）
时间：二月
活动类型：Intensity minutes（高强度分钟数，心率高于最大心率约65%）
标准目标：当月有氧运动600分钟
进阶目标：1,000分钟
为什么有效：规律的中高强度活动能改善心脏健康、耐力和精力——而二月正是假期后重建体能的好时机。
3. 三月：Mighty March Movement（健康积分挑战）
时间：三月
活动类型：健康积分挑战
积分：步数（150步 = 1分）、训练时间（1分钟 = 1分）、感恩日记（1天 = 15分）、健康烹饪（1餐 = 15分）、冷热交替淋浴（30秒 = 15分）、鼓励同事（1人 = 15分）
标准目标：集体目标为每位参与者3,800积分
进阶目标：每位参与者4,400积分
为什么有效：积分让运动、心理健康、营养和善意都能计入，因此每个人都能做出贡献。阅读YuMuuv积分体系如何运作。
4. 四月：Sweet Dreams Sprint（睡眠挑战）
时间：四月的前两周
活动类型：睡眠持续性挑战
标准目标：14晚中有12晚睡眠至少7小时
进阶目标：14晚中有12晚至少8小时
为什么有效：良好的睡眠有助于恢复、情绪和专注力——这是本计划中其他所有挑战的基础。请参阅睡眠挑战。
5. 四月至五月：Boom! Run into Bloom!（跑步挑战）
时间：四月最后两周至五月中旬（四周）
活动类型：跑步距离挑战
标准目标：四周内跑120公里
进阶目标：180公里，并包含一些间歇训练
为什么有效：春季的天气非常适合循序渐进地增加跑量。请参阅跑步挑战。
6. 五月至六月：All-Around Athlete Venture（活动指数挑战）
时间：五月最后两周至六月第一周
活动类型：Activity index（活动指数）挑战
标准目标：平均活动水平80%
进阶目标：活动水平100%
为什么有效：活动指数奖励各种形式的运动，让大家可以结合力量、有氧和柔韧性训练，避免过度使用同一部位。阅读YuMuuv挑战类型详解。
7. 六月：Mindful Moments Challenge（正念挑战）
时间：六月第二周
活动类型：正念挑战
标准目标：每天正念练习10分钟
进阶目标：每天20分钟
为什么有效：专注于冥想、慢呼吸或正念步行的短短一周，能为人们提供管理压力的工具。请参阅正念挑战。
8. 六月至八月：Triple Threat Triathlon（铁人三项挑战）
时间：六月中旬至八月中旬
活动类型：铁人三项训练积分挑战
积分：游泳（1分钟 = 3分）、跑步（1分钟 = 2分）、骑行（1分钟 = 1分）
标准目标：每周进行全部三个项目的训练，并完成一次个人或虚拟铁人三项
进阶目标：将上一次铁人三项的成绩提高10%
为什么有效：三项运动将负荷分散到不同的肌群，并让夏季训练保持多样。了解如何开展虚拟铁人三项挑战。
9. 八月：Hard Hydration Hustle（饮水挑战）
时间：八月最后两周
活动类型：Water drinking（饮水）挑战
标准目标：14天中有11天每天饮水至少2升
进阶目标：14天中有13天每天至少2升
为什么有效：炎热的天气和长时间的训练很容易让人忘记补水。阅读为什么补水对工作很重要。
10. 九月：Holistic Health Harmony（健康积分挑战）
时间：九月
活动类型：健康积分挑战
积分：步数（200步 = 1分）、高强度分钟数（1分钟 = 2分）、户外时间（30分钟 = 20分）、自愿参加的间歇性断食（1天 = 20分）、爱好时间（30分钟 = 20分）、写日记（1天 = 20分）
标准目标：每位参与者4,000积分
进阶目标：每位参与者5,000积分
为什么有效：在一个运动丰富的夏天之后，多样化的积分挑战让休息、爱好和反思重新回到日常中。
11. 十月：Autumn Step-a-Thon（步数挑战）
时间：十月
活动类型：总步数挑战
标准目标：当月300,000步（每天约10,000步）
进阶目标：400,000步
为什么有效：白天变短时，步行是保持活跃最简单的方式。请参阅17个企业步数挑战创意。
12. 十一月：No-Skip November Push（持续训练挑战）
时间：十一月
活动类型：训练时间持续性挑战
标准目标：当月有25天运动至少20分钟
进阶目标：25天，每天至少45分钟
为什么有效：在最昏暗的月份，规律比强度更重要——持续性目标能帮助养成习惯。
13. 十二月：Finish Strong Fitness Finale（力量积分挑战）
时间：十二月
活动类型：力量积分挑战
积分：深蹲（1次 = 1分）、俯卧撑（1次 = 2分）、引体向上（1次 = 3分）
标准目标：5,000积分
进阶目标：7,000积分
为什么有效：简短的自重训练很容易安排在假期之间，并为来年增强力量。可以调整动作难度——跪姿俯卧撑或弹力带辅助引体向上同样计入。
14. 总结
Performance-Focused Plan以一项公益距离挑战开场，在春夏两季提升有氧、跑步和铁人三项的体能，并在十二月以力量挑战收尾——期间穿插睡眠、正念、饮水和积分挑战来支持恢复。标准目标和进阶目标让每个人都能按自己的水平参与。
想比较不同方案吗？请查看以运动为重点的年度健康计划、最具包容性的年度健康计划和全面的年度健康计划，或浏览所有健康挑战模板。准备好设置了吗？预约YuMuuv演示，我们将帮助您规划全年。
