Planong Pang-wellness na Nakatuon sa Pagganap
Ang Planong Nakatuon sa Pagganap ay isang buong-taong planong pang-wellness para sa mga team na mahilig sa hamon. Bawat buwan ay may isang pangunahing hamon na may karaniwang target na kayang abutin ng karamihan at mas mataas na target para sa mga gustong mas subukan ang sarili. Kasama ng cardio, pagtakbo, pagpapalakas at triathlon ang pagtulog, mindfulness, sapat na pag-inom ng tubig at panimulang aktibidad para sa kawanggawa, kaya napapalakas ng plano ang pangangatawan nang hindi napapabayaan ang pahinga at pagbawi ng lakas.
Gamitin ito bilang template: kopyahin ang mga buwang gusto mo, iangkop ang mga target sa team mo at i-set up ang mga hamon sa YuMuuv. Makikita mo ang lahat ng nakahandang plano sa pahina ng mga template ng hamong pang-wellness.
Table of Contents
1. Enero: Taunang Hamon sa Distansya para sa Kawanggawa
Panahon: Enero
Uri ng aktibidad: Hamon sa pinagsamang distansya – paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o anumang aktibidad na sinusukat sa distansya
Karaniwang target: higitan ang pinagsamang distansya noong nakaraang taon; magbibigay ang kumpanya ng takdang donasyon (halimbawa, €0.50) para sa bawat kalahok na makakapagtala ng hindi bababa sa 50 km
Mas mataas na target: magbibigay ang kumpanya ng takdang donasyon para sa bawat kilometrong maitatala ng team (halimbawa, €0.10 bawat km)
Bakit ito epektibo: ang pagsisimula ng taon na may iisang layunin at mabuting adhikain ay nagbubuklod sa mga tao at nagbibigay ng dagdag na saysay sa bawat kilometro. Alamin kung paano magsagawa ng hamon sa mga hakbang para sa kawanggawa.
2. Pebrero: Hamon sa Cardio
Panahon: Pebrero
Uri ng aktibidad: Minuto ng matinding aktibidad (tibok ng puso na higit sa humigit-kumulang 65% ng pinakamataas na antas)
Karaniwang target: 600 minuto ng cardio sa loob ng buwan
Mas mataas na target: 1,000 minuto
Bakit ito epektibo: ang regular na katamtaman hanggang matinding aktibidad ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso, tibay at sigla – at magandang panahon ang Pebrero para muling palakasin ang pangangatawan pagkatapos ng mga pista opisyal.
3. Marso: Masiglang Pagkilos
Panahon: Marso
Uri ng aktibidad: Hamon sa mga puntos sa wellness
Mga puntos: mga hakbang (150 hakbang = 1 p), oras ng pag-eehersisyo (1 min = 1 p), pagsusulat ng mga ipinagpapasalamat (1 araw = 15 p), pagluluto ng masustansyang pagkain (1 pagkain = 15 p), salit-salitang pagligo sa mainit at malamig na tubig (30 sec = 15 p), pagpapalakas ng loob ng katrabaho (1 tao = 15 p)
Karaniwang target: sama-samang layunin na katumbas ng 3,800 puntos bawat kalahok
Mas mataas na target: 4,400 puntos bawat kalahok
Bakit ito epektibo: nabibigyan ng puntos ang pagkilos, kalusugan ng isip, nutrisyon at kabutihan, kaya lahat ay may maiaambag. Basahin kung paano gumagana ang sistema ng puntos ng YuMuuv.
4. Abril: Hamon sa Mahimbing na Tulog
Panahon: unang dalawang linggo ng Abril
Uri ng aktibidad: Hamon sa regular na pagtulog
Karaniwang target: hindi bababa sa 7 oras na tulog sa 12 sa 14 na gabi
Mas mataas na target: hindi bababa sa 8 oras sa 12 sa 14 na gabi
Bakit ito epektibo: nakakatulong ang maayos na tulog sa pagbawi ng lakas, magandang pakiramdam at pagtutok – ang pundasyon ng lahat ng iba pang hamon sa planong ito. Tingnan ang hamon sa pagtulog.
5. Abril–Mayo: Takbo Tungo sa Pamumukadkad!
Panahon: huling dalawang linggo ng Abril hanggang kalagitnaan ng Mayo (apat na linggo)
Uri ng aktibidad: Hamon sa distansya ng pagtakbo
Karaniwang target: 120 km sa loob ng apat na linggo
Mas mataas na target: 180 km, kasama ang ilang sesyon ng salit-salitang mabilis at mabagal na pagtakbo
Bakit ito epektibo: mainam ang panahon ng tagsibol para unti-unting dagdagan ang distansya ng pagtakbo. Tingnan ang hamon sa pagtakbo.
6. Mayo–Hunyo: Hamon sa All-Around na Atleta
Panahon: huling dalawang linggo ng Mayo hanggang unang linggo ng Hunyo
Uri ng aktibidad: Hamon sa indeks ng aktibidad
Karaniwang target: 80% na karaniwang antas ng aktibidad
Mas mataas na target: 100% na antas ng aktibidad
Bakit ito epektibo: binibigyang-halaga ng indeks ng aktibidad ang lahat ng uri ng pagkilos, kaya maaaring pagsamahin ang pagpapalakas, cardio at pagpapalambot ng katawan at maiwasan ang sobrang paggamit sa iisang bahagi nito. Basahin ang paliwanag sa mga uri ng hamon sa YuMuuv.
7. Hunyo: Hamon sa Mindfulness
Panahon: ikalawang linggo ng Hunyo
Uri ng aktibidad: Hamon sa mindfulness
Karaniwang target: 10 minuto ng mindfulness araw-araw
Mas mataas na target: 20 minuto araw-araw
Bakit ito epektibo: ang isang maikling linggong nakatuon sa pagninilay, mabagal na paghinga o paglalakad nang may buong kamalayan ay nagbibigay ng paraan para mapangasiwaan ang stress. Tingnan ang hamon sa mindfulness.
8. Hunyo–Agosto: Tatlong Lakas sa Triathlon
Panahon: kalagitnaan ng Hunyo hanggang kalagitnaan ng Agosto
Uri ng aktibidad: Hamon sa mga puntos sa pagsasanay sa triathlon
Mga puntos: paglangoy (1 min = 3 p), pagtakbo (1 min = 2 p), pagbibisikleta (1 min = 1 p)
Karaniwang target: magsanay sa lahat ng tatlong disiplina bawat linggo at tapusin ang isang personal o virtual na triathlon
Mas mataas na target: paikliin nang 10% ang oras mo sa nakaraang triathlon
Bakit ito epektibo: naipapamahagi ng tatlong isport ang pagsisikap sa iba't ibang grupo ng kalamnan at napapanatiling iba-iba ang pagsasanay sa tag-init. Alamin kung paano magsagawa ng virtual na hamon sa triathlon.
9. Agosto: Sipag sa Pag-inom ng Tubig
Panahon: huling dalawang linggo ng Agosto
Uri ng aktibidad: Hamon sa pag-inom ng tubig
Karaniwang target: hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw sa 11 sa 14 na araw
Mas mataas na target: hindi bababa sa 2 litro bawat araw sa 13 sa 14 na araw
Bakit ito epektibo: madaling makalimutang uminom ng sapat na tubig sa maiinit na araw at mahahabang sesyon ng pagsasanay. Basahin kung bakit mahalaga ang sapat na pag-inom ng tubig sa trabaho.
10. Setyembre: Balanse sa Pangkalahatang Kalusugan
Panahon: Setyembre
Uri ng aktibidad: Hamon sa mga puntos sa wellness
Mga puntos: mga hakbang (200 hakbang = 1 p), minuto ng matinding aktibidad (1 min = 2 p), oras sa labas (30 min = 20 p), intermittent fasting para sa mga pipili nito (1 araw = 20 p), oras para sa libangan (30 min = 20 p), pagsusulat sa talaarawan (1 araw = 20 p)
Karaniwang target: 4,000 puntos bawat kalahok
Mas mataas na target: 5,000 puntos bawat kalahok
Bakit ito epektibo: pagkatapos ng tag-init na puno ng isport, ibinabalik ng isang hamong may iba't ibang paraan ng pagkuha ng puntos ang pahinga, mga libangan at pagninilay sa pang-araw-araw na gawain.
11. Oktubre: Maraton ng mga Hakbang sa Taglagas
Panahon: Oktubre
Uri ng aktibidad: Hamon sa kabuuang mga hakbang
Karaniwang target: 300,000 hakbang sa loob ng buwan (humigit-kumulang 10,000 bawat araw)
Mas mataas na target: 400,000 hakbang
Bakit ito epektibo: ang paglalakad ang pinakamadaling paraan para manatiling aktibo habang umiikli ang mga araw. Tingnan ang 17 ideya para sa hamon sa mga hakbang sa kumpanya.
12. Nobyembre: Tuloy-tuloy, Walang Laktaw
Panahon: Nobyembre
Uri ng aktibidad: Hamon sa regular na oras ng pag-eehersisyo
Karaniwang target: hindi bababa sa 20 minuto ng pag-eehersisyo sa 25 araw ng buwan
Mas mataas na target: hindi bababa sa 45 minuto sa 25 araw
Bakit ito epektibo: sa pinakamadilim na buwan, mas mahalaga ang pagiging regular kaysa sa tindi ng ehersisyo – nakakatulong ang layuning maging tuloy-tuloy para makabuo ng nakagawian.
13. Disyembre: Tapusin ang Taon nang Malakas
Panahon: Disyembre
Uri ng aktibidad: Hamon sa mga puntos sa pagpapalakas
Mga puntos: squats (1 ulit = 1 p), push-ups (1 ulit = 2 p), pull-ups (1 ulit = 3 p)
Karaniwang target: 5,000 puntos
Mas mataas na target: 7,000 puntos
Bakit ito epektibo: madaling isingit sa panahon ng mga pista opisyal ang maiikling sesyon ng ehersisyong gamit ang sariling bigat ng katawan, at nagpapalakas ang mga ito para sa susunod na taon. Iangkop ang mga ehersisyo sa kakayahan – kabilang din ang push-ups na nakaluhod o pull-ups na may tulong ng resistance band.
14. Buod
Nagsisimula ang Planong Nakatuon sa Pagganap sa isang hamon sa distansya para sa kawanggawa, pinapalakas ang pangangatawan para sa cardio, pagtakbo at triathlon sa tagsibol at tag-init, at nagtatapos sa hamon sa pagpapalakas sa Disyembre – na may mga hamon sa pagtulog, mindfulness, sapat na pag-inom ng tubig at mga puntos sa pagitan para makatulong sa pagbawi ng lakas. Sa mga karaniwan at mas mataas na target, makakasali ang lahat ayon sa sarili nilang antas.
Gustong maghambing ng mga pagpipilian? Tingnan ang taunang planong pang-wellness na nakatuon sa aktibidad, ang taunang planong pang-wellness na pinakabukas sa lahat at ang taunang planong pang-wellness para sa pangkalahatang kalusugan, o tingnan ang lahat ng template ng hamong pang-wellness. Handa ka na bang i-set up ito? Mag-book ng demo at tutulungan ka naming planuhin ang iyong taon.
