செயல்திறனை மையமாகக் கொண்ட நலவாழ்வுத் திட்டம்
சவால்களை விரும்பும் அணிகளுக்கான ஆண்டு முழுவதுமான நலவாழ்வுத் திட்டமே செயல்திறனை மையமாகக் கொண்ட திட்டம். ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு முக்கியச் சவால் இருக்கும். அதில் பெரும்பாலானோர் அடையக்கூடிய அடிப்படை இலக்கும், இன்னும் அதிகமாக முயற்சிக்க விரும்புவோருக்கான மேம்பட்ட இலக்கும் இருக்கும். கார்டியோ, ஓட்டம், வலிமைப் பயிற்சி, டிரையத்லான் ஆகியவற்றுடன் தூக்கம், மனவிழிப்புணர்வு, போதிய நீர் அருந்துதல், அறப்பணிக்கான தொடக்கச் சவால் ஆகியவையும் இடம்பெறுகின்றன. இதனால் உடல் மீட்சியை மறக்காமல் உடற்தகுதியை வளர்க்க இத்திட்டம் உதவுகிறது.
இதை ஒரு மாதிரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த மாதங்களின் திட்டங்களை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் அணிக்கு ஏற்றவாறு இலக்குகளை மாற்றி, YuMuuv-இல் சவால்களை அமைக்கலாம். தயாராக உள்ள அனைத்துத் திட்டங்களையும் நலவாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: வருடாந்திர அறப்பணி தூரச் சவால்
காலம்: ஜனவரி
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டுத் தூரச் சவால் – நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது தூரத்தின் அடிப்படையிலான வேறு ஏதேனும் செயல்பாடு
அடிப்படை இலக்கு: கடந்த ஆண்டின் மொத்தக் கூட்டுத் தூரத்தை மிஞ்சுவது; குறைந்தது 50 கி.மீ. பதிவு செய்யும் ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளருக்காகவும் நிறுவனம் ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட தொகையை (எடுத்துக்காட்டாக €0.50) நன்கொடையாக வழங்கும்
மேம்பட்ட இலக்கு: அணி பதிவு செய்யும் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் நிறுவனம் ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட தொகையை நன்கொடையாக வழங்கும் (எடுத்துக்காட்டாக ஒரு கி.மீ.க்கு €0.10)
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: பொதுவான இலக்குடனும் நல்ல நோக்கத்துடனும் ஆண்டைத் தொடங்குவது அனைவரையும் ஒன்றிணைத்து, ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் கூடுதல் அர்த்தம் தருகிறது. அறப்பணிக்கான நடை அடிகள் சவாலை எப்படி நடத்துவது என்று பாருங்கள்.
2. பிப்ரவரி: அசத்தும் கார்டியோ சவால்
காலம்: பிப்ரவரி
செயல்பாட்டு வகை: தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள் (இதயத் துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச அளவில் சுமார் 65%-க்கு மேல் இருப்பது)
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 600 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: 1,000 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: மிதமானது முதல் தீவிரமானது வரையிலான செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து செய்வது இதய ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை, ஆற்றல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. விடுமுறைகளுக்குப் பிறகு உடற்தகுதியை மீண்டும் வளர்க்க பிப்ரவரி சிறந்த நேரம்.
3. மார்ச்: உற்சாகமான இயக்கம்
காலம்: மார்ச்
செயல்பாட்டு வகை: நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: நடை அடிகள் (150 அடிகள் = 1 புள்ளி), பயிற்சி நேரம் (1 நிமிடம் = 1 புள்ளி), நன்றியுணர்வுக் குறிப்பெழுதுதல் (1 நாள் = 15 புள்ளிகள்), ஆரோக்கியமான சமையல் (1 வேளை உணவு = 15 புள்ளிகள்), சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மாறி மாறிக் குளித்தல் (30 வினாடிகள் = 15 புள்ளிகள்), சக ஊழியரை ஊக்குவித்தல் (1 நபர் = 15 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: பங்கேற்பாளர் ஒருவருக்கு 3,800 புள்ளிகள் என்ற அடிப்படையில் கூட்டு இலக்கு
மேம்பட்ட இலக்கு: பங்கேற்பாளர் ஒருவருக்கு 4,400 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: இயக்கம், மனநலம், ஊட்டச்சத்து, அன்பான செயல்கள் என அனைத்திற்கும் புள்ளிகள் கிடைப்பதால் எல்லோராலும் பங்களிக்க முடியும். YuMuuv-இன் புள்ளி முறை எப்படி இயங்குகிறது என்பதைப் படியுங்கள்.
4. ஏப்ரல்: இனிய உறக்கச் சவால்
காலம்: ஏப்ரல் முதல் இரண்டு வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: சீரான தூக்கப் பழக்கச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 14 இரவுகளில் 12 இரவுகள் குறைந்தது 7 மணிநேரத் தூக்கம்
மேம்பட்ட இலக்கு: 14 இரவுகளில் 12 இரவுகள் குறைந்தது 8 மணிநேரத் தூக்கம்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: நல்ல தூக்கம் உடல் மீட்சி, மனநிலை, கவனம் ஆகியவற்றுக்கு உதவுகிறது. இதுவே இந்தத் திட்டத்தின் மற்ற எல்லாச் சவால்களுக்கும் அடித்தளம். தூக்கச் சவாலைப் பாருங்கள்.
5. ஏப்ரல்–மே: ஓட்டத்தில் மலருங்கள்!
காலம்: ஏப்ரல் கடைசி இரண்டு வாரங்கள் முதல் மே நடுப்பகுதி வரை (நான்கு வாரங்கள்)
செயல்பாட்டு வகை: ஓடும் தூரச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: நான்கு வாரங்களில் 120 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: சில இடைவெளிப் பயிற்சி அமர்வுகள் உட்பட 180 கி.மீ.
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: ஓடும் அளவைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வசந்தகால வானிலை ஏற்றது. ஓட்டச் சவாலைப் பாருங்கள்.
6. மே–ஜூன்: பன்முக வீரர் முயற்சி
காலம்: மே கடைசி இரண்டு வாரங்கள் முதல் ஜூன் முதல் வாரம் வரை
செயல்பாட்டு வகை: செயல்பாட்டுக் குறியீட்டுச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: சராசரியாக 80% செயல்பாட்டு நிலை
மேம்பட்ட இலக்கு: 100% செயல்பாட்டு நிலை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: செயல்பாட்டுக் குறியீடு எல்லா வகையான இயக்கங்களுக்கும் மதிப்பளிக்கிறது. இதனால் வலிமை, கார்டியோ, நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகளைக் கலந்து செய்யவும், ஒரே வகைப் பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் முடியும். YuMuuv சவால் வகைகளின் விளக்கத்தைப் படியுங்கள்.
7. ஜூன்: மனவிழிப்புணர்வு தருணங்கள் சவால்
காலம்: ஜூன் இரண்டாவது வாரம்
செயல்பாட்டு வகை: மனவிழிப்புணர்வுச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: தினமும் 10 நிமிடங்கள் மனவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: தினமும் 20 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: தியானம், மெதுவான சுவாசம் அல்லது கவனத்துடன் நடப்பது ஆகியவற்றில் ஒரு வாரம் கவனம் செலுத்துவது, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் வழியை அனைவருக்கும் வழங்குகிறது. மனவிழிப்புணர்வுச் சவாலைப் பாருங்கள்.
8. ஜூன்–ஆகஸ்ட்: மும்முனை டிரையத்லான் சவால்
காலம்: ஜூன் நடுப்பகுதி முதல் ஆகஸ்ட் நடுப்பகுதி வரை
செயல்பாட்டு வகை: டிரையத்லான் பயிற்சிப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: நீச்சல் (1 நிமிடம் = 3 புள்ளிகள்), ஓட்டம் (1 நிமிடம் = 2 புள்ளிகள்), சைக்கிள் ஓட்டுதல் (1 நிமிடம் = 1 புள்ளி)
அடிப்படை இலக்கு: ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று விளையாட்டுகளிலும் பயிற்சி செய்து, தனிப்பட்ட அல்லது மெய்நிகர் டிரையத்லானை முடிப்பது
மேம்பட்ட இலக்கு: உங்கள் முந்தைய டிரையத்லான் நிறைவு நேரத்தை 10% குறைப்பது
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: மூன்று விளையாட்டுகளும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்குப் பயிற்சிச் சுமையைப் பகிர்ந்தளித்து, கோடைக்காலப் பயிற்சியில் பல்வகைத் தன்மையைத் தக்கவைக்கின்றன. மெய்நிகர் டிரையத்லான் சவாலை எப்படி நடத்துவது என்று பாருங்கள்.
9. ஆகஸ்ட்: நீர் அருந்தும் உறுதிச் சவால்
காலம்: ஆகஸ்ட் கடைசி இரண்டு வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: தண்ணீர் அருந்தும் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 14 நாட்களில் 11 நாட்கள் தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்துவது
மேம்பட்ட இலக்கு: 14 நாட்களில் 13 நாட்கள் தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்துவது
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: வெப்பமான நாட்களிலும் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளிலும் போதிய நீர் அருந்துவதை மறந்துவிடுவது எளிது. பணியிடத்தில் போதிய நீர் அருந்துவது ஏன் முக்கியம் என்பதைப் படியுங்கள்.
10. செப்டம்பர்: முழுமையான ஆரோக்கியச் சமநிலை
காலம்: செப்டம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: நடை அடிகள் (200 அடிகள் = 1 புள்ளி), தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள் (1 நிமிடம் = 2 புள்ளிகள்), வெளியில் செலவிடும் நேரம் (30 நிமிடங்கள் = 20 புள்ளிகள்), விருப்பமுள்ளவர்களுக்கு இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்), பொழுதுபோக்கு நேரம் (30 நிமிடங்கள் = 20 புள்ளிகள்), நாட்குறிப்பு எழுதுதல் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: பங்கேற்பாளர் ஒருவருக்கு 4,000 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: பங்கேற்பாளர் ஒருவருக்கு 5,000 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: விளையாட்டுகள் நிறைந்த கோடைக்காலத்திற்குப் பிறகு, பல்வகைச் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட புள்ளிகள் சவால், ஓய்வு, பொழுதுபோக்குகள், சுயசிந்தனை ஆகியவற்றை மீண்டும் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்கிறது.
11. அக்டோபர்: இலையுதிர்கால நடைச் சவால்
காலம்: அக்டோபர்
செயல்பாட்டு வகை: மொத்த நடை அடிகள் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 3,00,000 அடிகள் (தினமும் சுமார் 10,000)
மேம்பட்ட இலக்கு: 4,00,000 அடிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: பகல் நேரம் குறையும்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க நடைப்பயிற்சியே எளிதான வழி. நிறுவனங்களுக்கான 17 நடை அடிகள் சவால் யோசனைகளைப் பாருங்கள்.
12. நவம்பர்: தவறாமல் பயிற்சி செய்வோம்
காலம்: நவம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: சீரான பயிற்சி நேரச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 25 நாட்கள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: 25 நாட்கள் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: இருள் அதிகமுள்ள மாதத்தில், பயிற்சியின் தீவிரத்தைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம். தவறாமல் செய்வதற்கான இலக்கு அந்தப் பழக்கத்தை வளர்க்கிறது.
13. டிசம்பர்: வலிமையுடன் நிறைவு செய்வோம்
காலம்: டிசம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: வலிமைப் பயிற்சிப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: ஸ்குவாட் (1 முறை = 1 புள்ளி), புஷ்-அப் (1 முறை = 2 புள்ளிகள்), புல்-அப் (1 முறை = 3 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: 5,000 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 7,000 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளை விடுமுறை வேலைகளுக்கு இடையிலும் செய்யலாம். இவை அடுத்த ஆண்டுக்கான வலிமையையும் வளர்க்கும். பயிற்சிகளை உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் – முழங்கால்களை ஊன்றிச் செய்யும் புஷ்-அப்களும், எதிர்ப்புப் பட்டையின் உதவியுடன் செய்யும் புல்-அப்களும் கணக்கில் சேரும்.
14. சுருக்கம்
செயல்திறனை மையமாகக் கொண்ட திட்டம் அறப்பணிக்கான தூரச் சவாலுடன் தொடங்கி, வசந்தகாலத்திலும் கோடைக்காலத்திலும் கார்டியோ, ஓட்டம், டிரையத்லான் உடற்தகுதியை வளர்த்து, டிசம்பரில் வலிமைச் சவாலுடன் நிறைவடைகிறது. இடையிடையே தூக்கம், மனவிழிப்புணர்வு, போதிய நீர் அருந்துதல், புள்ளிகள் சவால்கள் ஆகியவை உடல் மீட்சிக்கு உதவுகின்றன. அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட இலக்குகள், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் திறனுக்கேற்பப் பங்கேற்க வழிவகுக்கின்றன.
திட்டங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க விரும்புகிறீர்களா? செயல்பாட்டை மையமாகக் கொண்ட வருடாந்திர நலவாழ்வுத் திட்டம், அனைவரையும் உள்ளடக்கும் வருடாந்திர நலவாழ்வுத் திட்டம், முழுமையான வருடாந்திர நலவாழ்வுத் திட்டம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். அல்லது அனைத்து நலவாழ்வுச் சவால் மாதிரிகளையும் உலாவுங்கள். தொடங்கத் தயாரா? செயல்விளக்கத்துக்கு முன்பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் ஆண்டைத் திட்டமிட நாங்கள் உதவுகிறோம்.
