Plán zdravia a pohody zameraný na výkon
Plán zameraný na výkon je celoročný plán zdravia a pohody pre tímy, ktoré majú rady výzvy. Každý mesiac prináša jednu hlavnú výzvu so základným cieľom, ktorý zvládne väčšina ľudí, a pokročilým cieľom pre tých, ktorí chcú zo seba vydať viac. Kardio, beh, silový tréning a triatlon dopĺňajú spánok, všímavosť, pitný režim a charitatívny štart roka, takže plán zlepšuje kondíciu bez toho, aby zabúdal na regeneráciu.
Použi ho ako šablónu: skopíruj si mesiace, ktoré sa ti páčia, prispôsob ciele svojmu tímu a vytvor výzvy v YuMuuv. Všetky hotové plány nájdeš na stránke šablón výziev pre zdravie a pohodu.
Table of Contents
1. Január: Charitatívny štart s kilometrami
Obdobie: január
Typ aktivity: spoločná výzva vo vzdialenosti – chôdza, beh, bicyklovanie alebo akákoľvek iná aktivita meraná vzdialenosťou
Základný cieľ: prekonať minuloročnú spoločnú vzdialenosť; firma daruje stanovenú sumu (napríklad 0,50 €) za každého účastníka, ktorý zaznamená aspoň 50 km
Pokročilý cieľ: firma daruje stanovenú sumu za každý kilometer, ktorý tím zaznamená (napríklad 0,10 € za km)
Prečo to funguje: spoločný cieľ a dobrá vec na začiatku roka spájajú ľudí a dávajú každému kilometru väčší zmysel. Pozri sa, ako zorganizovať krokovú výzvu na podporu charity.
2. Február: Kardio naplno
Obdobie: február
Typ aktivity: minúty intenzívnej aktivity (srdcová frekvencia nad približne 65 % maxima)
Základný cieľ: 600 minút kardia za mesiac
Pokročilý cieľ: 1 000 minút
Prečo to funguje: pravidelná aktivita so strednou až vysokou intenzitou posilňuje zdravie srdca, vytrvalosť a energiu – a február je vhodný čas na obnovenie kondície po sviatkoch.
3. Marec: Mesiac plný pohybu
Obdobie: marec
Typ aktivity: bodová výzva pre zdravie a pohodu
Body: kroky (150 krokov = 1 b), čas tréningu (1 min = 1 b), denník vďačnosti (1 deň = 15 b), zdravé varenie (1 jedlo = 15 b), striedavá sprcha (30 s = 15 b), povzbudenie kolegu (1 osoba = 15 b)
Základný cieľ: spoločný cieľ 3 800 bodov na účastníka
Pokročilý cieľ: 4 400 bodov na účastníka
Prečo to funguje: vďaka bodom sa počíta pohyb, duševná pohoda, výživa aj láskavosť, takže prispieť môže každý. Prečítaj si, ako funguje bodový systém YuMuuv.
4. Apríl: Šprint za sladkými snami
Obdobie: prvé dva aprílové týždne
Typ aktivity: výzva v pravidelnom spánku
Základný cieľ: aspoň 7 hodín spánku počas 12 zo 14 nocí
Pokročilý cieľ: aspoň 8 hodín počas 12 zo 14 nocí
Prečo to funguje: kvalitný spánok podporuje regeneráciu, náladu a sústredenie – základ všetkých ostatných výziev v tomto pláne. Pozri si spánkovú výzvu.
5. Apríl – máj: Rozbehni sa do jari!
Obdobie: od posledných dvoch aprílových týždňov do polovice mája (štyri týždne)
Typ aktivity: výzva v bežeckej vzdialenosti
Základný cieľ: 120 km za štyri týždne
Pokročilý cieľ: 180 km vrátane niekoľkých intervalových tréningov
Prečo to funguje: jarné počasie je ideálne na postupné zvyšovanie objemu behu. Pozri si bežeckú výzvu.
6. Máj – jún: Všestranný športovec
Obdobie: od posledných dvoch májových týždňov do prvého júnového týždňa
Typ aktivity: výzva v indexe aktivity
Základný cieľ: priemerná úroveň aktivity 80 %
Pokročilý cieľ: úroveň aktivity 100 %
Prečo to funguje: index aktivity odmeňuje všetky druhy pohybu, takže ľudia môžu kombinovať silový tréning, kardio a cvičenia na ohybnosť a predchádzať preťaženiu. Prečítaj si vysvetlenie typov výziev v YuMuuv.
7. Jún: Chvíľky všímavosti
Obdobie: druhý júnový týždeň
Typ aktivity: výzva všímavosti
Základný cieľ: 10 minút všímavosti každý deň
Pokročilý cieľ: 20 minút každý deň
Prečo to funguje: krátky týždeň zameraný na meditáciu, pomalé dýchanie či vedomú chôdzu dáva ľuďom nástroj na zvládanie stresu. Pozri si výzvu všímavosti.
8. Jún – august: Trojitá triatlonová výzva
Obdobie: od polovice júna do polovice augusta
Typ aktivity: bodová výzva v triatlonovom tréningu
Body: plávanie (1 min = 3 b), beh (1 min = 2 b), bicyklovanie (1 min = 1 b)
Základný cieľ: každý týždeň trénovať všetky tri disciplíny a dokončiť vlastný alebo virtuálny triatlon
Pokročilý cieľ: zlepšiť svoj predchádzajúci triatlonový čas o 10 %
Prečo to funguje: tri športy rozkladajú záťaž medzi rôzne svalové skupiny a udržiavajú letný tréning pestrý. Pozri sa, ako zorganizovať virtuálnu triatlonovú výzvu.
9. August: Pitný režim naplno
Obdobie: posledné dva augustové týždne
Typ aktivity: výzva v pití vody
Základný cieľ: aspoň 2 litre vody denne počas 11 zo 14 dní
Pokročilý cieľ: aspoň 2 litre denne počas 13 zo 14 dní
Prečo to funguje: počas horúcich dní a dlhých tréningov sa na pitný režim ľahko zabúda. Prečítaj si, prečo je pitný režim v práci dôležitý.
10. September: Zdravie v rovnováhe
Obdobie: september
Typ aktivity: bodová výzva pre zdravie a pohodu
Body: kroky (200 krokov = 1 b), minúty intenzívnej aktivity (1 min = 2 b), čas vonku (30 min = 20 b), prerušovaný pôst pre tých, ktorí si ho zvolia (1 deň = 20 b), čas na záľuby (30 min = 20 b), písanie denníka (1 deň = 20 b)
Základný cieľ: 4 000 bodov na účastníka
Pokročilý cieľ: 5 000 bodov na účastníka
Prečo to funguje: po športovom lete vráti pestrá bodová výzva do každodenného života oddych, záľuby a sebareflexiu.
11. Október: Jesenný krokový maratón
Obdobie: október
Typ aktivity: výzva v celkovom počte krokov
Základný cieľ: 300 000 krokov za mesiac (približne 10 000 denne)
Pokročilý cieľ: 400 000 krokov
Prečo to funguje: chôdza je najjednoduchší spôsob, ako zostať v pohybe, keď sa dni skracujú. Pozri si 17 nápadov na firemné krokové výzvy.
12. November: Trénuj bez vynechávania
Obdobie: november
Typ aktivity: výzva v pravidelnom tréningu
Základný cieľ: aspoň 20 minút cvičenia počas 25 dní v mesiaci
Pokročilý cieľ: aspoň 45 minút počas 25 dní
Prečo to funguje: v najtmavšom mesiaci záleží viac na pravidelnosti než na intenzite – cieľ zameraný na pravidelnosť pomáha vytvoriť návyk.
13. December: Silné finále roka
Obdobie: december
Typ aktivity: bodová výzva v silovom tréningu
Body: drepy (1 opakovanie = 1 b), kľuky (1 opakovanie = 2 b), zhyby (1 opakovanie = 3 b)
Základný cieľ: 5 000 bodov
Pokročilý cieľ: 7 000 bodov
Prečo to funguje: krátke tréningy s vlastnou váhou sa zmestia aj do sviatočného programu a budujú silu na ďalší rok. Prispôsob si cviky – počítajú sa aj kľuky na kolenách či zhyby s odporovou gumou.
14. Zhrnutie
Plán zameraný na výkon sa začína charitatívnou výzvou vo vzdialenosti, počas jari a leta rozvíja kondíciu pomocou kardia, behu a triatlonu a v decembri vrcholí silovou výzvou. Medzitým spánok, všímavosť, pitný režim a bodové výzvy podporujú regeneráciu. Základné a pokročilé ciele umožňujú každému zapojiť sa podľa vlastnej úrovne.
Chceš porovnať možnosti? Pozri si ročný plán zdravia a pohody zameraný na aktivitu, ročný plán zdravia a pohody pre čo najširší okruh ľudí a komplexný ročný plán zdravia a pohody alebo si prezri všetky šablóny výziev pre zdravie a pohodu. Môžeme začať? Rezervuj si ukážku a pomôžeme ti naplánovať celý rok.
