以表現為導向的健康計畫
Performance-Focused Plan（以表現為導向的計畫）是一份適合喜歡挑戰的團隊的全年健康計畫。每個月有一項主要挑戰，設有多數人都能達成的標準目標，以及給想要更拚一點的人的進階目標。有氧運動、跑步、肌力與鐵人三項，搭配睡眠、正念、喝水與一場公益開場活動，讓這份計畫在提升體能的同時也不忘恢復。
把它當作範本使用：複製您喜歡的月份，依團隊情況調整目標，再到YuMuuv設定挑戰。您可以在健康挑戰範本頁面找到所有現成的計畫。
Table of Contents
1. 一月：Annual Charity Distance Dash（年度公益距離挑戰）
期間：一月
活動類型：集體距離挑戰——走路、跑步、騎單車或任何其他以距離計算的活動
標準目標：超越去年的集體總距離；每有一位參與者記錄至少50公里，公司就捐出固定金額（例如0.50歐元）
進階目標：團隊每記錄1公里，公司就捐出固定金額（例如每公里0.10歐元）
為什麼有效：以共同目標與公益開啟新的一年，能凝聚大家，也讓每一公里都更有意義。了解如何舉辦步數公益挑戰。
2. 二月：Cardio Crush Challenge（有氧運動挑戰）
期間：二月
活動類型：Intensity minutes（高強度分鐘數，心率高於最大心率約65%）
標準目標：當月有氧運動600分鐘
進階目標：1,000分鐘
為什麼有效：規律的中高強度活動能改善心臟健康、耐力與活力——二月正是假期後重建體能的好時機。
3. 三月：Mighty March Movement（健康積分挑戰）
期間：三月
活動類型：健康積分挑戰
點數：步數（150步 = 1點）、訓練時間（1分鐘 = 1點）、感恩日記（1天 = 15點）、健康烹飪（1餐 = 15點）、冷熱交替淋浴（30秒 = 15點）、鼓勵同事（1人 = 15點）
標準目標：集體目標為每位參與者3,800點
進階目標：每位參與者4,400點
為什麼有效：積分讓運動、心理健康、營養與善意都能算數，因此每個人都能有所貢獻。閱讀YuMuuv積分制度如何運作。
4. 四月：Sweet Dreams Sprint（睡眠挑戰）
期間：四月前兩週
活動類型：睡眠持續挑戰
標準目標：14晚中有12晚睡滿至少7小時
進階目標：14晚中有12晚至少8小時
為什麼有效：良好的睡眠有助於恢復、情緒與專注力——這是本計畫其他所有挑戰的基礎。請參閱睡眠挑戰。
5. 四月至五月：Boom! Run into Bloom!（跑步挑戰）
期間：四月最後兩週至五月中旬（四週）
活動類型：跑步距離挑戰
標準目標：四週內跑120公里
進階目標：180公里，並包含一些間歇訓練
為什麼有效：春天的天氣最適合循序漸進地增加跑量。請參閱跑步挑戰。
6. 五月至六月：All-Around Athlete Venture（活動指數挑戰）
期間：五月最後兩週至六月第一週
活動類型：Activity index（活動指數）挑戰
標準目標：平均活動程度80%
進階目標：活動程度100%
為什麼有效：活動指數獎勵各種形式的活動，讓大家能搭配肌力、有氧與柔軟度訓練，避免過度使用。閱讀YuMuuv挑戰類型詳解。
7. 六月：Mindful Moments Challenge（正念挑戰）
期間：六月第二週
活動類型：正念挑戰
標準目標：每天正念10分鐘
進階目標：每天20分鐘
為什麼有效：專注於冥想、緩慢呼吸或正念走路的短短一週，能為大家提供管理壓力的工具。請參閱正念挑戰。
8. 六月至八月：Triple Threat Triathlon（鐵人三項挑戰）
期間：六月中旬至八月中旬
活動類型：鐵人三項訓練積分挑戰
點數：游泳（1分鐘 = 3點）、跑步（1分鐘 = 2點）、騎單車（1分鐘 = 1點）
標準目標：每週訓練全部三個項目，並完成一場個人或虛擬鐵人三項
進階目標：把上一次鐵人三項的成績進步10%
為什麼有效：三項運動把負荷分散到不同肌群，並讓夏季訓練保持多元。了解如何舉辦虛擬鐵人三項挑戰。
9. 八月：Hard Hydration Hustle（喝水挑戰）
期間：八月最後兩週
活動類型：Water drinking（喝水）挑戰
標準目標：14天中有11天每天喝水至少2公升
進階目標：14天中有13天每天至少2公升
為什麼有效：炎熱的天氣與長時間訓練，很容易讓人忘記補水。閱讀為什麼補水對工作很重要。
10. 九月：Holistic Health Harmony（健康積分挑戰）
期間：九月
活動類型：健康積分挑戰
點數：步數（200步 = 1點）、高強度分鐘數（1分鐘 = 2點）、戶外時間（30分鐘 = 20點）、自願參加的間歇性斷食（1天 = 20點）、嗜好時間（30分鐘 = 20點）、寫日記（1天 = 20點）
標準目標：每位參與者4,000點
進階目標：每位參與者5,000點
為什麼有效：經過充滿運動的夏天後，多元的積分挑戰讓休息、嗜好與反思重新回到日常。
11. 十月：Autumn Step-a-Thon（步數挑戰）
期間：十月
活動類型：總步數挑戰
標準目標：當月300,000步（每天約10,000步）
進階目標：400,000步
為什麼有效：白天變短時，走路是保持活躍最簡單的方法。請參閱17個企業步數挑戰點子。
12. 十一月：No-Skip November Push（持續訓練挑戰）
期間：十一月
活動類型：訓練時間持續挑戰
標準目標：當月有25天運動至少20分鐘
進階目標：25天，每天至少45分鐘
為什麼有效：在最昏暗的月份，規律比強度更重要——持續目標能幫助養成習慣。
13. 十二月：Finish Strong Fitness Finale（肌力積分挑戰）
期間：十二月
活動類型：肌力積分挑戰
點數：深蹲（1下 = 1點）、伏地挺身（1下 = 2點）、引體向上（1下 = 3點）
標準目標：5,000點
進階目標：7,000點
為什麼有效：簡短的徒手訓練很容易安排在節慶空檔，並為來年打好肌力基礎。可依程度調整動作——跪姿伏地挺身或彈力帶輔助引體向上也算數。
14. 總結
Performance-Focused Plan以公益距離挑戰開場，在春夏兩季提升有氧、跑步與鐵人三項的體能，並在十二月以肌力挑戰收尾——期間穿插睡眠、正念、喝水與積分挑戰來支持恢復。標準與進階目標讓每個人都能依自己的程度參與。
想比較不同方案嗎？請參閱以活動為重點的年度健康計畫、最具包容性的年度健康計畫與全方位年度健康計畫，或瀏覽所有健康挑戰範本。準備好開始設定了嗎？預約YuMuuv示範，我們會協助您規劃全年。
