Vellíðunaráætlun með áherslu á árangur
Vellíðunaráætlunin með áherslu á árangur er heilsársáætlun fyrir teymi sem hafa gaman af áskorunum. Í hverjum mánuði er ein aðaláskorun með grunnmarkmiði sem flestir geta náð og krefjandi markmiði fyrir þá sem vilja leggja meira á sig. Þolþjálfun, hlaup, styrktarþjálfun og þríþraut fara saman við svefn, núvitund, vatnsdrykkju og góðgerðaráskorun í upphafi árs. Þannig eflir áætlunin líkamsformið án þess að endurheimtin gleymist.
Notaðu hana sem sniðmát: veldu þá mánuði sem þér líst á, lagaðu markmiðin að teyminu þínu og settu áskoranirnar upp í YuMuuv. Þú finnur allar tilbúnar áætlanir á síðunni með sniðmátum fyrir vellíðunaráskoranir.
Table of Contents
1. Janúar: Árleg vegalengdaráskorun til góðs
Tímabil: Janúar
Tegund hreyfingar: Sameiginleg vegalengdaráskorun – ganga, hlaup, hjólreiðar eða önnur hreyfing þar sem vegalengd er mæld
Grunnmarkmið: slá samanlagða vegalengd síðasta árs; fyrirtækið gefur ákveðna upphæð (til dæmis 0,50 €) fyrir hvern þátttakanda sem skráir að minnsta kosti 50 km
Krefjandi markmið: fyrirtækið gefur ákveðna upphæð fyrir hvern kílómetra sem teymið skráir (til dæmis 0,10 € á km)
Af hverju það virkar: að hefja árið með sameiginlegu markmiði og góðu málefni sameinar fólk og gefur hverjum kílómetra aukið gildi. Sjáðu hvernig þú getur skipulagt skrefaáskorun til góðs.
2. Febrúar: Þoláskorun af krafti
Tímabil: Febrúar
Tegund hreyfingar: Álagsmínútur (hjartsláttur yfir um 65% af hámarkspúlsi)
Grunnmarkmið: 600 mínútur af þolþjálfun í mánuðinum
Krefjandi markmið: 1.000 mínútur
Af hverju það virkar: regluleg hreyfing af miðlungs eða mikilli ákefð bætir hjartaheilsu, þol og orku – og febrúar er góður tími til að byggja upp formið á ný eftir hátíðarnar.
3. Mars: Hreyfum okkur af krafti
Tímabil: Mars
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun fyrir vellíðan
Stig: skref (150 skref = 1 stig), æfingatími (1 mín. = 1 stig), þakklætisdagbók (1 dagur = 15 stig), holl matargerð (1 máltíð = 15 stig), heit og köld sturta til skiptis (30 sek. = 15 stig), hvatning til samstarfsfélaga (1 einstaklingur = 15 stig)
Grunnmarkmið: sameiginlegt markmið sem nemur 3.800 stigum á þátttakanda
Krefjandi markmið: 4.400 stig á þátttakanda
Af hverju það virkar: stigakerfið lætur hreyfingu, andlega vellíðan, næringu og góðvild allt telja, svo allir geta lagt sitt af mörkum. Lestu um hvernig stigakerfi YuMuuv virkar.
4. Apríl: Sætir draumar
Tímabil: fyrstu tvær vikurnar í apríl
Tegund hreyfingar: Áskorun um reglulegan svefn
Grunnmarkmið: að minnsta kosti 7 klukkustunda svefn 12 af 14 nóttum
Krefjandi markmið: að minnsta kosti 8 klukkustundir 12 af 14 nóttum
Af hverju það virkar: góður svefn styður við endurheimt, skap og einbeitingu – grunninn að öllum öðrum áskorunum í þessari áætlun. Skoðaðu svefnáskorunina.
5. Apríl–maí: Hlaupum inn í vorið!
Tímabil: síðustu tvær vikurnar í apríl fram í miðjan maí (fjórar vikur)
Tegund hreyfingar: Vegalengdaráskorun í hlaupum
Grunnmarkmið: 120 km á fjórum vikum
Krefjandi markmið: 180 km, þar á meðal nokkrar sprettæfingar
Af hverju það virkar: vorveðrið er tilvalið til að auka hlaupamagnið smám saman. Skoðaðu hlaupaáskorunina.
6. Maí–júní: Fjölhæfni í fyrirrúmi
Tímabil: síðustu tvær vikurnar í maí til fyrstu vikunnar í júní
Tegund hreyfingar: Áskorun byggð á hreyfivísitölu
Grunnmarkmið: 80% hreyfivirkni að meðaltali
Krefjandi markmið: 100% hreyfivirkni
Af hverju það virkar: hreyfivísitalan umbunar fyrir alls kyns hreyfingu, svo fólk getur blandað saman styrktar-, þol- og liðleikaþjálfun og forðast ofálag. Lestu útskýringu á áskoranategundum YuMuuv.
7. Júní: Núvitundarstundir
Tímabil: önnur vikan í júní
Tegund hreyfingar: Núvitundaráskorun
Grunnmarkmið: 10 mínútur af núvitund á hverjum degi
Krefjandi markmið: 20 mínútur á hverjum degi
Af hverju það virkar: stutt og markviss vika með hugleiðslu, rólegri öndun eða núvitundargöngu gefur fólki verkfæri til að takast á við streitu. Skoðaðu núvitundaráskorunina.
8. Júní–ágúst: Þreföld þríþrautaráskorun
Tímabil: frá miðjum júní fram í miðjan ágúst
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í þríþrautarþjálfun
Stig: sund (1 mín. = 3 stig), hlaup (1 mín. = 2 stig), hjólreiðar (1 mín. = 1 stig)
Grunnmarkmið: æfa allar þrjár greinarnar í hverri viku og ljúka þríþraut á eigin vegum eða í sýndarviðburði
Krefjandi markmið: bæta fyrri þríþrautartíma þinn um 10%
Af hverju það virkar: þrjár íþróttagreinar dreifa álaginu á ólíka vöðvahópa og halda sumarþjálfuninni fjölbreyttri. Sjáðu hvernig þú getur skipulagt sýndarþríþrautaráskorun.
9. Ágúst: Vatnsdrykkja af krafti
Tímabil: síðustu tvær vikurnar í ágúst
Tegund hreyfingar: Vatnsdrykkjuáskorun
Grunnmarkmið: að minnsta kosti 2 lítrar af vatni á dag 11 af 14 dögum
Krefjandi markmið: að minnsta kosti 2 lítrar á dag 13 af 14 dögum
Af hverju það virkar: á heitum dögum og löngum æfingum er auðvelt að gleyma að drekka nóg. Lestu um af hverju vatnsdrykkja skiptir máli í vinnunni.
10. September: Heilsan í jafnvægi
Tímabil: September
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun fyrir vellíðan
Stig: skref (200 skref = 1 stig), álagsmínútur (1 mín. = 2 stig), útivera (30 mín. = 20 stig), lotufasta fyrir þá sem kjósa hana (1 dagur = 20 stig), tími í áhugamál (30 mín. = 20 stig), dagbókarskrif (1 dagur = 20 stig)
Grunnmarkmið: 4.000 stig á þátttakanda
Krefjandi markmið: 5.000 stig á þátttakanda
Af hverju það virkar: eftir íþróttaríkt sumar færir fjölbreytt stigaáskorun hvíld, áhugamál og ígrundun aftur inn í daglega rútínu.
11. Október: Skrefasöfnun haustsins
Tímabil: Október
Tegund hreyfingar: Áskorun um heildarfjölda skrefa
Grunnmarkmið: 300.000 skref í mánuðinum (um 10.000 á dag)
Krefjandi markmið: 400.000 skref
Af hverju það virkar: ganga er auðveldasta leiðin til að halda sér á hreyfingu þegar dagarnir styttast. Skoðaðu 17 hugmyndir að skrefaáskorunum fyrir fyrirtæki.
12. Nóvember: Höldum okkur við efnið
Tímabil: Nóvember
Tegund hreyfingar: Áskorun um reglulegan æfingatíma
Grunnmarkmið: að minnsta kosti 20 mínútna hreyfing á 25 dögum mánaðarins
Krefjandi markmið: að minnsta kosti 45 mínútur á 25 dögum
Af hverju það virkar: í dimmasta mánuðinum skiptir reglusemi meira máli en ákefð – markmið um reglusemi hjálpar til við að festa venjuna í sessi.
13. Desember: Endum árið af styrk
Tímabil: Desember
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í styrktarþjálfun
Stig: hnébeygjur (1 endurtekning = 1 stig), armbeygjur (1 endurtekning = 2 stig), upphífingar (1 endurtekning = 3 stig)
Grunnmarkmið: 5.000 stig
Krefjandi markmið: 7.000 stig
Af hverju það virkar: stuttar æfingar með eigin líkamsþyngd falla vel inn í hátíðardagana og byggja upp styrk fyrir komandi ár. Aðlagaðu æfingarnar – armbeygjur á hnjám og upphífingar með teygju telja líka.
14. Samantekt
Áætlunin með áherslu á árangur hefst með vegalengdaráskorun til góðs, eflir þol og form í hlaupum og þríþraut yfir vorið og sumarið og lýkur með styrktaráskorun í desember. Inn á milli eru áskoranir um svefn, núvitund og vatnsdrykkju ásamt stigaáskorunum sem styðja við endurheimt. Grunnmarkmið og krefjandi markmið gera öllum kleift að taka þátt á eigin forsendum.
Viltu bera saman valkosti? Skoðaðu árlega vellíðunaráætlun með áherslu á hreyfingu, árlega vellíðunaráætlun sem hentar sem flestum og heildræna árlega vellíðunaráætlun, eða skoðaðu öll sniðmát fyrir vellíðunaráskoranir. Tilbúin að setja áætlunina upp? Bókaðu kynningu og við hjálpum þér að skipuleggja árið.
