Præstationsfokuseret trivselsplan
Den præstationsfokuserede plan er en helårlig trivselsplan for teams, der elsker en udfordring. Hver måned har én hovedudfordring med et standardmål, som de fleste kan nå, og et avanceret mål til dem, der vil presse sig selv lidt mere. Konditionstræning, løb, styrke og triatlon kombineres med søvn, mindfulness, væskebalance og en velgørende start på året, så planen forbedrer formen uden at glemme restitutionen.
Brug den som skabelon: Kopiér de måneder, du kan lide, tilpas målene til dit team, og opret udfordringerne i YuMuuv. Du finder alle færdige planer på siden med skabeloner til trivselsudfordringer.
Table of Contents
1. Januar: Årets distanceløb for velgørenhed
Periode: Januar
Aktivitetstype: Fælles distanceudfordring – gang, løb, cykling eller enhver anden distancebaseret aktivitet
Standardmål: Slå sidste års samlede distance; virksomheden donerer et fast beløb (for eksempel 0,50 €) for hver deltager, der registrerer mindst 50 km
Avanceret mål: Virksomheden donerer et fast beløb for hver kilometer, teamet registrerer (for eksempel 0,10 € pr. km)
Derfor virker det: At starte året med et fælles mål og en god sag bringer folk sammen og giver hver kilometer ekstra mening. Se, hvordan du arrangerer en skridtudfordring for velgørenhed.
2. Februar: Fuld fart på konditionen
Periode: Februar
Aktivitetstype: Intensitetsminutter (puls over cirka 65 % af makspulsen)
Standardmål: 600 minutters konditionstræning i løbet af måneden
Avanceret mål: 1.000 minutter
Derfor virker det: Regelmæssig aktivitet med moderat til høj intensitet styrker hjertet, udholdenheden og energien – og februar er et godt tidspunkt at genopbygge formen efter jul og nytår.
3. Marts: Masser af bevægelse
Periode: Marts
Aktivitetstype: Pointudfordring med fokus på trivsel
Point: Skridt (150 skridt = 1 p), træningstid (1 min = 1 p), taknemmelighedsdagbog (1 dag = 15 p), sund madlavning (1 måltid = 15 p), skiftevis varmt og koldt brusebad (30 sek. = 15 p), opmuntring af en kollega (1 person = 15 p)
Standardmål: Et fælles mål på 3.800 point pr. deltager
Avanceret mål: 4.400 point pr. deltager
Derfor virker det: Point gør, at bevægelse, mental trivsel, kost og venlighed alle tæller med, så alle kan bidrage. Læs, hvordan YuMuuvs pointsystem fungerer.
4. April: Sprint mod søde drømme
Periode: De første to uger af april
Aktivitetstype: Udfordring med fokus på regelmæssig søvn
Standardmål: Mindst 7 timers søvn på 12 ud af 14 nætter
Avanceret mål: Mindst 8 timer på 12 ud af 14 nætter
Derfor virker det: God søvn fremmer restitution, humør og koncentration – grundlaget for alle de andre udfordringer i denne plan. Se søvnudfordringen.
5. April–maj: Løb foråret i møde!
Periode: De sidste to uger af april til midten af maj (fire uger)
Aktivitetstype: Distanceudfordring med løb
Standardmål: 120 km på fire uger
Avanceret mål: 180 km, inklusive nogle intervaltræninger
Derfor virker det: Forårsvejret er ideelt til gradvist at øge løbemængden. Se løbeudfordringen.
6. Maj–juni: Den alsidige atlet
Periode: De sidste to uger af maj til den første uge af juni
Aktivitetstype: Udfordring baseret på aktivitetsindeks
Standardmål: Et gennemsnitligt aktivitetsniveau på 80 %
Avanceret mål: Et aktivitetsniveau på 100 %
Derfor virker det: Aktivitetsindekset belønner alle former for bevægelse, så deltagerne kan kombinere styrke, kondition og smidighed og undgå overbelastning. Læs forklaringen på YuMuuvs udfordringstyper.
7. Juni: Nærvær i hverdagen
Periode: Den anden uge af juni
Aktivitetstype: Mindfulnessudfordring
Standardmål: 10 minutters mindfulness hver dag
Avanceret mål: 20 minutter hver dag
Derfor virker det: En kort, fokuseret uge med meditation, rolig vejrtrækning eller gåture med nærvær giver deltagerne et redskab til at håndtere stress. Se mindfulnessudfordringen.
8. Juni–august: Tredobbelt triatlonudfordring
Periode: Midten af juni til midten af august
Aktivitetstype: Pointudfordring med triatlontræning
Point: Svømning (1 min = 3 p), løb (1 min = 2 p), cykling (1 min = 1 p)
Standardmål: Træn alle tre discipliner hver uge, og gennemfør en triatlon på egen hånd eller virtuelt
Avanceret mål: Forbedr din tidligere triatlontid med 10 %
Derfor virker det: Tre sportsgrene fordeler belastningen på forskellige muskelgrupper og holder sommertræningen varieret. Se, hvordan du arrangerer en virtuel triatlonudfordring.
9. August: Vand på programmet
Periode: De sidste to uger af august
Aktivitetstype: Udfordring med fokus på at drikke vand
Standardmål: Mindst 2 liter vand om dagen på 11 ud af 14 dage
Avanceret mål: Mindst 2 liter om dagen på 13 ud af 14 dage
Derfor virker det: På varme dage og under lange træningspas er det let at glemme at drikke nok. Læs, hvorfor væskebalance er vigtig på arbejdet.
10. September: Sundhed i balance
Periode: September
Aktivitetstype: Pointudfordring med fokus på trivsel
Point: Skridt (200 skridt = 1 p), intensitetsminutter (1 min = 2 p), tid udendørs (30 min = 20 p), periodisk faste for dem, der vælger det (1 dag = 20 p), tid til hobbyer (30 min = 20 p), dagbogsskrivning (1 dag = 20 p)
Standardmål: 4.000 point pr. deltager
Avanceret mål: 5.000 point pr. deltager
Derfor virker det: Efter en sporty sommer bringer en varieret pointudfordring hvile, hobbyer og refleksion tilbage i hverdagen.
11. Oktober: Efterårets skridtmaraton
Periode: Oktober
Aktivitetstype: Udfordring med samlet antal skridt
Standardmål: 300.000 skridt i løbet af måneden (cirka 10.000 om dagen)
Avanceret mål: 400.000 skridt
Derfor virker det: Gåture er den nemmeste måde at holde sig aktiv på, når dagene bliver kortere. Se 17 idéer til skridtudfordringer på arbejdspladsen.
12. November: Hold træningen i gang
Periode: November
Aktivitetstype: Udfordring med fokus på regelmæssig træningstid
Standardmål: Mindst 20 minutters motion på 25 af månedens dage
Avanceret mål: Mindst 45 minutter på 25 dage
Derfor virker det: I den mørkeste måned er regelmæssighed vigtigere end intensitet – et mål om vedholdenhed opbygger vanen.
13. December: Slut året stærkt
Periode: December
Aktivitetstype: Pointudfordring med styrketræning
Point: Squats (1 gentagelse = 1 p), armbøjninger (1 gentagelse = 2 p), kropshævninger (1 gentagelse = 3 p)
Standardmål: 5.000 point
Avanceret mål: 7.000 point
Derfor virker det: Korte træningspas med egen kropsvægt passer ind mellem juleaktiviteterne og opbygger styrke til det kommende år. Tilpas øvelserne – armbøjninger på knæ og kropshævninger med elastik tæller også.
14. Opsummering
Den præstationsfokuserede plan starter med en distanceudfordring for velgørenhed, opbygger formen med konditionstræning, løb og triatlon gennem foråret og sommeren og slutter med en styrkeudfordring i december – med søvn, mindfulness, væskebalance og pointudfordringer indimellem for at støtte restitutionen. Standardmål og avancerede mål giver alle mulighed for at deltage på deres eget niveau.
Vil du sammenligne mulighederne? Se den aktivitetsfokuserede årlige trivselsplan, den mest inkluderende årlige trivselsplan og den helhedsorienterede årlige trivselsplan, eller gå på opdagelse i alle skabeloner til trivselsudfordringer. Klar til at komme i gang? Book en demo, så hjælper vi dig med at planlægge året.
