Plan dobrobiti usmjeren na rezultate
Plan usmjeren na rezultate cjelogodišnji je plan dobrobiti za timove koji vole izazove. Svaki mjesec donosi jedan glavni izazov s osnovnim ciljem koji većina može postići i naprednim ciljem za one koji žele više. Kardio, trčanje, vježbe snage i triatlon izmjenjuju se sa snom, svjesnom prisutnošću, hidratacijom i humanitarnim početkom godine, pa plan gradi kondiciju ne zanemarujući oporavak.
Upotrijebi ga kao predložak: preuzmi mjesece koji ti se sviđaju, prilagodi ciljeve svom timu i postavi izazove u aplikaciji YuMuuv. Sve gotove planove možeš pronaći na stranici s predlošcima izazova za dobrobit.
Table of Contents
1. Siječanj: Humanitarni kilometri za početak godine
Razdoblje: siječanj
Vrsta aktivnosti: zajednički izazov u prijeđenoj udaljenosti – hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili bilo koja druga aktivnost koja se mjeri udaljenošću
Osnovni cilj: nadmašiti prošlogodišnju zajedničku udaljenost; tvrtka donira određeni iznos (primjerice 0,50 €) za svakog sudionika koji zabilježi barem 50 km
Napredni cilj: tvrtka donira određeni iznos za svaki kilometar koji tim zabilježi (primjerice 0,10 € po km)
Zašto djeluje: početak godine sa zajedničkim ciljem i humanitarnom svrhom povezuje ljude i svakom kilometru daje dodatni smisao. Saznaj kako organizirati humanitarni izazov u koracima.
2. Veljača: Kardio izazov
Razdoblje: veljača
Vrsta aktivnosti: minute intenzivne aktivnosti (puls iznad otprilike 65 % maksimalnog)
Osnovni cilj: 600 minuta kardio aktivnosti tijekom mjeseca
Napredni cilj: 1.000 minuta
Zašto djeluje: redovita aktivnost umjerenog do visokog intenziteta poboljšava zdravlje srca, izdržljivost i energiju – a veljača je dobro vrijeme za povratak u formu nakon blagdana.
3. Ožujak: Mjesec snažnog pokreta
Razdoblje: ožujak
Vrsta aktivnosti: bodovni izazov za dobrobit
Bodovi: koraci (150 koraka = 1 bod), vrijeme treninga (1 min = 1 bod), vođenje dnevnika zahvalnosti (1 dan = 15 bodova), priprema zdravih obroka (1 obrok = 15 bodova), tuširanje naizmjence toplom i hladnom vodom (30 s = 15 bodova), ohrabrivanje kolege (1 osoba = 15 bodova)
Osnovni cilj: zajednički cilj od 3.800 bodova po sudioniku
Napredni cilj: 4.400 bodova po sudioniku
Zašto djeluje: bodovi vrednuju kretanje, mentalnu dobrobit, prehranu i ljubaznost, pa svatko može pridonijeti. Pročitaj kako funkcionira bodovni sustav aplikacije YuMuuv.
4. Travanj: Sprint do slatkih snova
Razdoblje: prva dva tjedna travnja
Vrsta aktivnosti: izazov redovitog spavanja
Osnovni cilj: najmanje 7 sati sna tijekom 12 od 14 noći
Napredni cilj: najmanje 8 sati tijekom 12 od 14 noći
Zašto djeluje: kvalitetan san podupire oporavak, raspoloženje i koncentraciju – temelj za sve ostale izazove u ovom planu. Pogledaj izazov spavanja.
5. Travanj–svibanj: Protrči kroz proljeće!
Razdoblje: od posljednja dva tjedna travnja do sredine svibnja (četiri tjedna)
Vrsta aktivnosti: izazov u pretrčanoj udaljenosti
Osnovni cilj: 120 km u četiri tjedna
Napredni cilj: 180 km, uz nekoliko intervalnih treninga
Zašto djeluje: proljetno vrijeme idealno je za postupno povećavanje kilometraže trčanja. Pogledaj izazov trčanja.
6. Svibanj–lipanj: Svestrani sportaš
Razdoblje: od posljednja dva tjedna svibnja do prvog tjedna lipnja
Vrsta aktivnosti: izazov indeksa aktivnosti
Osnovni cilj: prosječna razina aktivnosti od 80 %
Napredni cilj: razina aktivnosti od 100 %
Zašto djeluje: indeks aktivnosti nagrađuje sve vrste kretanja, pa sudionici mogu kombinirati vježbe snage, kardio i fleksibilnost te izbjeći preopterećenje. Pročitaj objašnjenje vrsta izazova u aplikaciji YuMuuv.
7. Lipanj: Trenuci svjesne prisutnosti
Razdoblje: drugi tjedan lipnja
Vrsta aktivnosti: izazov svjesne prisutnosti
Osnovni cilj: 10 minuta svjesne prisutnosti svaki dan
Napredni cilj: 20 minuta svaki dan
Zašto djeluje: kratak, usmjeren tjedan meditacije, sporog disanja ili svjesnog hodanja daje sudionicima alat za upravljanje stresom. Pogledaj izazov svjesne prisutnosti.
8. Lipanj–kolovoz: Trostruki triatlonski izazov
Razdoblje: od sredine lipnja do sredine kolovoza
Vrsta aktivnosti: bodovni izazov triatlonskog treninga
Bodovi: plivanje (1 min = 3 boda), trčanje (1 min = 2 boda), vožnja bicikla (1 min = 1 bod)
Osnovni cilj: trenirati sve tri discipline svaki tjedan i završiti osobni ili virtualni triatlon
Napredni cilj: poboljšati svoje prethodno vrijeme u triatlonu za 10 %
Zašto djeluje: tri sporta raspoređuju opterećenje na različite mišićne skupine i čine ljetne treninge raznolikima. Saznaj kako organizirati virtualni triatlonski izazov.
9. Kolovoz: Hidratacija u prvom planu
Razdoblje: posljednja dva tjedna kolovoza
Vrsta aktivnosti: izazov pijenja vode
Osnovni cilj: najmanje 2 litre vode dnevno tijekom 11 od 14 dana
Napredni cilj: najmanje 2 litre dnevno tijekom 13 od 14 dana
Zašto djeluje: tijekom vrućih dana i dugih treninga lako je zaboraviti na hidrataciju. Pročitaj zašto je hidratacija važna na poslu.
10. Rujan: Sklad cjelovitog zdravlja
Razdoblje: rujan
Vrsta aktivnosti: bodovni izazov za dobrobit
Bodovi: koraci (200 koraka = 1 bod), minute intenzivne aktivnosti (1 min = 2 boda), vrijeme na otvorenom (30 min = 20 bodova), povremeni post za one koji ga odaberu (1 dan = 20 bodova), vrijeme za hobije (30 min = 20 bodova), vođenje dnevnika (1 dan = 20 bodova)
Osnovni cilj: 4.000 bodova po sudioniku
Napredni cilj: 5.000 bodova po sudioniku
Zašto djeluje: nakon sportskog ljeta raznolik bodovni izazov vraća odmor, hobije i promišljanje u svakodnevicu.
11. Listopad: Jesenski maraton koraka
Razdoblje: listopad
Vrsta aktivnosti: izazov ukupnog broja koraka
Osnovni cilj: 300.000 koraka tijekom mjeseca (oko 10.000 dnevno)
Napredni cilj: 400.000 koraka
Zašto djeluje: hodanje je najlakši način da ostanemo aktivni dok dani postaju kraći. Pogledaj 17 ideja za izazove u koracima za tvrtke.
12. Studeni: Bez preskakanja treninga
Razdoblje: studeni
Vrsta aktivnosti: izazov dosljednosti u vremenu vježbanja
Osnovni cilj: najmanje 20 minuta vježbanja tijekom 25 dana u mjesecu
Napredni cilj: najmanje 45 minuta tijekom 25 dana
Zašto djeluje: u najmračnijem mjesecu redovitost je važnija od intenziteta – cilj usmjeren na dosljednost gradi naviku.
13. Prosinac: Snažna završnica godine
Razdoblje: prosinac
Vrsta aktivnosti: bodovni izazov snage
Bodovi: čučnjevi (1 ponavljanje = 1 bod), sklekovi (1 ponavljanje = 2 boda), zgibovi (1 ponavljanje = 3 boda)
Osnovni cilj: 5.000 bodova
Napredni cilj: 7.000 bodova
Zašto djeluje: kratki treninzi s vlastitom težinom lako se uklapaju u blagdanski raspored i grade snagu za sljedeću godinu. Prilagodi vježbe – računaju se i sklekovi na koljenima ili zgibovi uz pomoć elastične trake.
14. Sažetak
Plan usmjeren na rezultate počinje humanitarnim izazovom u prijeđenoj udaljenosti, gradi kondiciju za kardio, trčanje i triatlon tijekom proljeća i ljeta te završava izazovom snage u prosincu – uz izazove spavanja, svjesne prisutnosti, hidratacije i prikupljanja bodova koji između njih podupiru oporavak. Osnovni i napredni ciljevi omogućuju svima sudjelovanje na vlastitoj razini.
Želiš usporediti mogućnosti? Pogledaj godišnji plan dobrobiti usmjeren na aktivnost, najuključiviji godišnji plan dobrobiti i cjeloviti godišnji plan dobrobiti ili pregledaj sve predloške izazova za dobrobit. Želiš krenuti s postavljanjem? Rezerviraj demonstraciju i pomoći ćemo ti osmisliti plan za cijelu godinu.
