Wellbeing plán zaměřený na výkon
Plán zaměřený na výkon je celoroční wellbeing plán pro týmy, které mají rády výzvy. Každý měsíc přináší jednu hlavní výzvu se základním cílem, který zvládne většina lidí, a pokročilým cílem pro ty, kteří chtějí zabrat víc. Kardio, běh, posilování a triatlon doplňují spánek, všímavost, pitný režim a charitativní start roku. Plán tak buduje kondici a nezapomíná ani na regeneraci.
Použij ho jako šablonu: zkopíruj měsíce, které se ti líbí, přizpůsob cíle svému týmu a nastav výzvy v YuMuuv. Všechny hotové plány najdeš na stránce šablon wellbeing výzev.
Table of Contents
1. Leden: Kilometry pro dobrou věc
Období: leden
Typ aktivity: Společná výzva na vzdálenost – chůze, běh, cyklistika nebo jakákoli jiná aktivita měřená na vzdálenost
Základní cíl: překonat loňskou společně zdolanou vzdálenost; firma daruje stanovenou částku (například 0,50 €) za každého účastníka, který zaznamená alespoň 50 km
Pokročilý cíl: firma daruje stanovenou částku za každý kilometr, který tým zaznamená (například 0,10 € za km)
Proč to funguje: společný cíl a dobrá věc na začátku roku lidi sbližují a dávají každému kilometru větší smysl. Podívej se, jak uspořádat charitativní krokovou výzvu.
2. Únor: Kardio naplno
Období: únor
Typ aktivity: Minuty intenzivní aktivity (tepová frekvence nad přibližně 65 % maxima)
Základní cíl: 600 minut kardia za měsíc
Pokročilý cíl: 1 000 minut
Proč to funguje: pravidelná aktivita střední až vysoké intenzity zlepšuje zdraví srdce, vytrvalost i energii – a únor je vhodná doba pro návrat do kondice po svátcích.
3. Březen: Rozhýbej se naplno
Období: březen
Typ aktivity: Bodová wellbeing výzva
Body: kroky (150 kroků = 1 b), doba tréninku (1 min = 1 b), deník vděčnosti (1 den = 15 b), zdravé vaření (1 jídlo = 15 b), střídavá teplá a studená sprcha (30 s = 15 b), povzbuzení kolegy (1 osoba = 15 b)
Základní cíl: společný cíl 3 800 bodů na účastníka
Pokročilý cíl: 4 400 bodů na účastníka
Proč to funguje: díky bodům se počítá pohyb, duševní pohoda, výživa i laskavost, takže přispět může každý. Přečti si, jak funguje bodový systém YuMuuv.
4. Duben: Výzva sladkých snů
Období: první dva týdny v dubnu
Typ aktivity: Výzva k pravidelnému spánku
Základní cíl: alespoň 7 hodin spánku během 12 ze 14 nocí
Pokročilý cíl: alespoň 8 hodin během 12 ze 14 nocí
Proč to funguje: kvalitní spánek podporuje regeneraci, náladu a soustředění – základ všech ostatních výzev v tomto plánu. Podívej se na spánkovou výzvu.
5. Duben–květen: Rozběhni se do jara!
Období: od posledních dvou dubnových týdnů do poloviny května (čtyři týdny)
Typ aktivity: Běžecká výzva na vzdálenost
Základní cíl: 120 km za čtyři týdny
Pokročilý cíl: 180 km včetně několika intervalových tréninků
Proč to funguje: jarní počasí je ideální pro postupné navyšování naběhaných kilometrů. Podívej se na běžeckou výzvu.
6. Květen–červen: Všestranný sportovec
Období: od posledních dvou květnových týdnů do prvního týdne v červnu
Typ aktivity: Výzva podle indexu aktivity
Základní cíl: průměrná úroveň aktivity 80 %
Pokročilý cíl: úroveň aktivity 100 %
Proč to funguje: index aktivity odměňuje všechny druhy pohybu, takže lidé mohou kombinovat posilování, kardio a protahování a předcházet přetížení. Přečti si přehled typů výzev v YuMuuv.
7. Červen: Chvilky všímavosti
Období: druhý týden v červnu
Typ aktivity: Výzva ve všímavosti
Základní cíl: 10 minut všímavosti každý den
Pokročilý cíl: 20 minut každý den
Proč to funguje: krátký týden zaměřený na meditaci, pomalé dýchání nebo všímavou chůzi dává lidem nástroj ke zvládání stresu. Podívej se na výzvu ve všímavosti.
8. Červen–srpen: Trojitá triatlonová výzva
Období: od poloviny června do poloviny srpna
Typ aktivity: Bodová výzva v triatlonovém tréninku
Body: plavání (1 min = 3 b), běh (1 min = 2 b), cyklistika (1 min = 1 b)
Základní cíl: každý týden trénovat všechny tři disciplíny a dokončit vlastní nebo virtuální triatlon
Pokročilý cíl: zlepšit svůj předchozí triatlonový čas o 10 %
Proč to funguje: tři sporty rozkládají zátěž mezi různé svalové skupiny a udržují letní trénink pestrý. Podívej se, jak uspořádat virtuální triatlonovou výzvu.
9. Srpen: Pitný režim pod kontrolou
Období: poslední dva týdny v srpnu
Typ aktivity: Výzva v pití vody
Základní cíl: alespoň 2 litry vody denně po 11 ze 14 dnů
Pokročilý cíl: alespoň 2 litry denně po 13 ze 14 dnů
Proč to funguje: během horkých dnů a dlouhých tréninků se na pitný režim snadno zapomíná. Přečti si, proč je pitný režim v práci důležitý.
10. Září: Zdraví v rovnováze
Období: září
Typ aktivity: Bodová wellbeing výzva
Body: kroky (200 kroků = 1 b), minuty intenzivní aktivity (1 min = 2 b), čas venku (30 min = 20 b), přerušovaný půst pro ty, kteří si ho zvolí (1 den = 20 b), čas na koníčky (30 min = 20 b), psaní deníku (1 den = 20 b)
Základní cíl: 4 000 bodů na účastníka
Pokročilý cíl: 5 000 bodů na účastníka
Proč to funguje: po sportovním létě vrací pestrá bodová výzva do každodenního života odpočinek, koníčky a sebereflexi.
11. Říjen: Podzimní krokový maraton
Období: říjen
Typ aktivity: Výzva v celkovém počtu kroků
Základní cíl: 300 000 kroků za měsíc (asi 10 000 denně)
Pokročilý cíl: 400 000 kroků
Proč to funguje: chůze je nejjednodušší způsob, jak zůstat aktivní, když se dny zkracují. Podívej se na 17 nápadů na firemní krokové výzvy.
12. Listopad: Bez vynechávání
Období: listopad
Typ aktivity: Výzva k pravidelnému cvičení
Základní cíl: alespoň 20 minut cvičení po 25 dnů v měsíci
Pokročilý cíl: alespoň 45 minut po 25 dnů
Proč to funguje: v nejtemnějším měsíci záleží víc na pravidelnosti než na intenzitě – cíl zaměřený na pravidelnost pomáhá budovat návyk.
13. Prosinec: Silné finále roku
Období: prosinec
Typ aktivity: Bodová výzva v posilování
Body: dřepy (1 opakování = 1 b), kliky (1 opakování = 2 b), shyby (1 opakování = 3 b)
Základní cíl: 5 000 bodů
Pokročilý cíl: 7 000 bodů
Proč to funguje: krátké tréninky s vlastní vahou se vejdou i do svátečního programu a budují sílu do dalšího roku. Přizpůsob si obtížnost cviků – počítají se i kliky na kolenou nebo shyby s dopomocí odporové gumy.
14. Shrnutí
Plán zaměřený na výkon začíná charitativní výzvou na vzdálenost, na jaře a v létě buduje kondici pomocí kardia, běhu a triatlonu a v prosinci končí posilovací výzvou. Mezitím podporuje regeneraci výzvami zaměřenými na spánek, všímavost, pitný režim a sbírání bodů. Díky základním a pokročilým cílům se může každý zapojit podle svých možností.
Chceš porovnat možnosti? Podívej se na roční wellbeing plán zaměřený na pohyb, roční wellbeing plán pro všechny a komplexní roční wellbeing plán nebo si prohlédni všechny šablony wellbeing výzev. Chceš se do toho pustit? Rezervuj si ukázku a pomůžeme ti naplánovat celý rok.
