Prestasjonsrettet velværeplan
Den prestasjonsrettede planen er en helårlig velværeplan for team som liker en utfordring. Hver måned har én hovedutfordring med et standardmål som de fleste kan nå, og et avansert mål for dem som vil utfordre seg litt ekstra. Kondisjonstrening, løping, styrke og triatlon kombineres med søvn, mindfulness, væskebalanse og en veldedig kickstart, slik at planen bygger fysisk form uten å glemme restitusjon.
Bruk den som mal: Kopier månedene du liker, tilpass målene til teamet ditt og sett opp utfordringene i YuMuuv. Du finner alle ferdige planer på siden med maler for velværeutfordringer.
Table of Contents
1. Januar: Årets distanseinnsats for veldedighet
Periode: januar
Aktivitetstype: Felles distanseutfordring – gåing, løping, sykling eller annen distansebasert aktivitet
Standardmål: slå fjorårets samlede distanse; bedriften donerer et fast beløp (for eksempel 0,50 €) for hver deltaker som registrerer minst 50 km
Avansert mål: bedriften donerer et fast beløp for hver kilometer teamet registrerer (for eksempel 0,10 € per km)
Derfor fungerer det: Å starte året med et felles mål og en god sak samler folk og gir hver kilometer ekstra mening. Se hvordan du arrangerer en skrittutfordring for veldedighet.
2. Februar: Full fart på kondisjonen
Periode: februar
Aktivitetstype: Intensitetsminutter (puls over omtrent 65 % av makspuls)
Standardmål: 600 minutter med kondisjonstrening i løpet av måneden
Avansert mål: 1 000 minutter
Derfor fungerer det: Regelmessig aktivitet med moderat til høy intensitet styrker hjertehelsen, utholdenheten og energinivået – og februar er en god tid for å bygge opp formen igjen etter høytiden.
3. Mars: Bevegelse med mening
Periode: mars
Aktivitetstype: Poengutfordring for velvære
Poeng: skritt (150 skritt = 1 p), treningstid (1 min = 1 p), takknemlighetsdagbok (1 dag = 15 p), sunn matlaging (1 måltid = 15 p), vekslende varm og kald dusj (30 sek = 15 p), oppmuntring av en kollega (1 person = 15 p)
Standardmål: felles mål på 3 800 poeng per deltaker
Avansert mål: 4 400 poeng per deltaker
Derfor fungerer det: Poeng gjør at bevegelse, psykisk velvære, kosthold og omtanke teller, slik at alle kan bidra. Les hvordan poengsystemet til YuMuuv fungerer.
4. April: Sov godt-utfordringen
Periode: de to første ukene i april
Aktivitetstype: Utfordring for jevne søvnvaner
Standardmål: minst 7 timers søvn i 12 av 14 netter
Avansert mål: minst 8 timer i 12 av 14 netter
Derfor fungerer det: God søvn støtter restitusjon, humør og konsentrasjon – grunnlaget for alle de andre utfordringene i denne planen. Se søvnutfordringen.
5. April–mai: Løp våren i møte!
Periode: fra de to siste ukene i april til midten av mai (fire uker)
Aktivitetstype: Distanseutfordring for løping
Standardmål: 120 km på fire uker
Avansert mål: 180 km, inkludert noen intervalløkter
Derfor fungerer det: Vårværet er ideelt for å øke løpemengden gradvis. Se løpeutfordringen.
6. Mai–juni: Allsidig i aktivitet
Periode: fra de to siste ukene i mai til den første uken i juni
Aktivitetstype: Aktivitetsindeksutfordring
Standardmål: 80 % gjennomsnittlig aktivitetsnivå
Avansert mål: 100 % aktivitetsnivå
Derfor fungerer det: Aktivitetsindeksen belønner alle former for bevegelse, slik at deltakerne kan kombinere styrke, kondisjon og bevegelighet og unngå overbelastning. Les forklaringen av utfordringstypene i YuMuuv.
7. Juni: Øyeblikk med nærvær
Periode: den andre uken i juni
Aktivitetstype: Mindfulness-utfordring
Standardmål: 10 minutter med mindfulness hver dag
Avansert mål: 20 minutter hver dag
Derfor fungerer det: En kort, fokusert uke med meditasjon, rolig pust eller oppmerksom gange gir deltakerne et verktøy for å håndtere stress. Se mindfulness-utfordringen.
8. Juni–august: Tredobbel triatlonutfordring
Periode: fra midten av juni til midten av august
Aktivitetstype: Poengutfordring for triatlontrening
Poeng: svømming (1 min = 3 p), løping (1 min = 2 p), sykling (1 min = 1 p)
Standardmål: tren alle tre disiplinene hver uke og fullfør en egen eller virtuell triatlon
Avansert mål: forbedre din forrige triatlontid med 10 %
Derfor fungerer det: Tre idretter fordeler belastningen på ulike muskelgrupper og gjør sommertreningen variert. Se hvordan du arrangerer en virtuell triatlonutfordring.
9. August: Hold væskebalansen
Periode: de to siste ukene i august
Aktivitetstype: Vanndrikkeutfordring
Standardmål: minst 2 liter vann om dagen i 11 av 14 dager
Avansert mål: minst 2 liter om dagen i 13 av 14 dager
Derfor fungerer det: På varme dager med lange treningsøkter er det lett å glemme å drikke nok. Les hvorfor væskebalanse er viktig på jobb.
10. September: Helhetlig helse i balanse
Periode: september
Aktivitetstype: Poengutfordring for velvære
Poeng: skritt (200 skritt = 1 p), intensitetsminutter (1 min = 2 p), utetid (30 min = 20 p), periodisk faste for dem som velger det (1 dag = 20 p), tid til hobbyer (30 min = 20 p), dagbokskriving (1 dag = 20 p)
Standardmål: 4 000 poeng per deltaker
Avansert mål: 5 000 poeng per deltaker
Derfor fungerer det: Etter en sporty sommer gir en variert poengutfordring plass til hvile, hobbyer og refleksjon i hverdagen igjen.
11. Oktober: Høstens skrittmaraton
Periode: oktober
Aktivitetstype: Utfordring i totalt antall skritt
Standardmål: 300 000 skritt i løpet av måneden (omtrent 10 000 om dagen)
Avansert mål: 400 000 skritt
Derfor fungerer det: Å gå er den enkleste måten å holde seg aktiv på når dagene blir kortere. Se 17 ideer til skrittutfordringer for bedrifter.
12. November: Hold treningen i gang
Periode: november
Aktivitetstype: Utfordring for jevnlig trening
Standardmål: minst 20 minutter med trening på 25 dager i måneden
Avansert mål: minst 45 minutter på 25 dager
Derfor fungerer det: I den mørkeste måneden betyr regelmessighet mer enn intensitet – et mål om jevnlig trening bygger gode vaner.
13. Desember: Avslutt året med styrke
Periode: desember
Aktivitetstype: Poengutfordring for styrke
Poeng: knebøy (1 repetisjon = 1 p), armhevinger (1 repetisjon = 2 p), kroppshevinger (1 repetisjon = 3 p)
Standardmål: 5 000 poeng
Avansert mål: 7 000 poeng
Derfor fungerer det: Korte økter med egen kroppsvekt er lette å få til i høytiden og bygger styrke for året som kommer. Tilpass øvelsene – armhevinger på knærne og kroppshevinger med strikk teller også.
14. Oppsummering
Den prestasjonsrettede planen starter med en distanseutfordring for veldedighet, bygger kondisjon og form til løping og triatlon gjennom våren og sommeren, og avsluttes med en styrkeutfordring i desember – med søvn, mindfulness, væskebalanse og poengutfordringer underveis for å støtte restitusjonen. Standardmål og avanserte mål lar alle delta på sitt eget nivå.
Vil du sammenligne alternativene? Se den aktivitetsrettede årlige velværeplanen, den mest inkluderende årlige velværeplanen og den helhetlige årlige velværeplanen, eller se alle malene for velværeutfordringer. Klar til å komme i gang? Bestill en demo, så hjelper vi deg med å planlegge året.
