Mpango wa ustawi unaolenga utendaji
Mpango unaolenga utendaji ni mpango wa ustawi wa mwaka mzima kwa timu zinazopenda changamoto. Kila mwezi una changamoto moja kuu yenye lengo la kawaida ambalo watu wengi wanaweza kufikia na lengo la kiwango cha juu kwa wanaotaka kujituma zaidi. Mazoezi ya moyo, kukimbia, mazoezi ya nguvu na triathloni yanaenda sambamba na usingizi, umakinifu, unywaji wa maji na kuanza mwaka kwa hisani, hivyo mpango unajenga utimamu bila kusahau mapumziko ya kuupa mwili nafasi ya kurejea katika hali nzuri.
Utumie kama kiolezo: nakili miezi unayopenda, rekebisha malengo kulingana na timu yako na uweke changamoto katika YuMuuv. Unaweza kupata mipango yote iliyo tayari kutumika kwenye ukurasa wa violezo vya changamoto za ustawi.
Table of Contents
1. Januari: Umbali wa mwaka kwa hisani
Kipindi: Januari
Aina ya shughuli: Changamoto ya umbali wa pamoja – kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli au shughuli nyingine yoyote inayopimwa kwa umbali
Lengo la kawaida: zidi umbali wa pamoja wa mwaka uliopita; kampuni inatoa kiasi kilichowekwa (kwa mfano €0.50) kwa kila mshiriki anayerekodi angalau km 50
Lengo la kiwango cha juu: kampuni inatoa kiasi kilichowekwa kwa kila kilomita inayorekodiwa na timu (kwa mfano €0.10 kwa km)
Kwa nini inafaa: kuanza mwaka kwa lengo la pamoja na kusaidia jamii kunawaunganisha watu na kuipa kila kilomita maana ya ziada. Ona jinsi ya kuendesha changamoto ya hatua kwa hisani.
2. Februari: Changamoto ya mazoezi ya moyo
Kipindi: Februari
Aina ya shughuli: Dakika za mazoezi yenye nguvu (mapigo ya moyo zaidi ya takribani 65% ya kiwango cha juu)
Lengo la kawaida: dakika 600 za mazoezi ya moyo katika mwezi
Lengo la kiwango cha juu: dakika 1,000
Kwa nini inafaa: kufanya shughuli za wastani hadi zenye nguvu mara kwa mara huboresha afya ya moyo, ustahimilivu na uchangamfu – na Februari ni wakati mzuri wa kujenga upya utimamu baada ya sikukuu.
3. Machi: Mwezi wa kuchangamka
Kipindi: Machi
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za ustawi
Pointi: hatua (hatua 150 = pointi 1), muda wa mazoezi (dakika 1 = pointi 1), kuandika shajara ya shukrani (siku 1 = pointi 15), kupika chakula chenye afya (mlo 1 = pointi 15), kuoga kwa kubadilisha maji ya moto na baridi (sekunde 30 = pointi 15), kumtia moyo mfanyakazi mwenzako (mtu 1 = pointi 15)
Lengo la kawaida: lengo la pamoja la pointi 3,800 kwa kila mshiriki
Lengo la kiwango cha juu: pointi 4,400 kwa kila mshiriki
Kwa nini inafaa: pointi zinawezesha shughuli za mwili, ustawi wa akili, lishe na wema kuhesabika, hivyo kila mtu anaweza kuchangia. Soma jinsi mfumo wa pointi wa YuMuuv unavyofanya kazi.
4. Aprili: Changamoto ya usingizi mtamu
Kipindi: wiki mbili za kwanza za Aprili
Aina ya shughuli: Changamoto ya kudumisha ratiba ya usingizi
Lengo la kawaida: angalau saa 7 za usingizi katika usiku 12 kati ya 14
Lengo la kiwango cha juu: angalau saa 8 katika usiku 12 kati ya 14
Kwa nini inafaa: usingizi mzuri husaidia mwili kurejea katika hali nzuri, kuboresha hisia na umakini – msingi wa kila changamoto nyingine katika mpango huu. Ona changamoto ya usingizi.
5. Aprili–Mei: Kimbia na ustawi!
Kipindi: wiki mbili za mwisho za Aprili hadi katikati ya Mei (wiki nne)
Aina ya shughuli: Changamoto ya umbali wa kukimbia
Lengo la kawaida: km 120 katika wiki nne
Lengo la kiwango cha juu: km 180, ikijumuisha vipindi kadhaa vya kukimbia kwa kasi na kupumzika kwa zamu
Kwa nini inafaa: hali ya hewa ya majira ya kuchipua inafaa kwa kuongeza umbali wa kukimbia hatua kwa hatua. Ona changamoto ya kukimbia.
6. Mei–Juni: Mwanariadha wa kila nyanja
Kipindi: wiki mbili za mwisho za Mei hadi wiki ya kwanza ya Juni
Aina ya shughuli: Changamoto ya kielezo cha shughuli
Lengo la kawaida: wastani wa kiwango cha shughuli cha 80%
Lengo la kiwango cha juu: kiwango cha shughuli cha 100%
Kwa nini inafaa: kielezo cha shughuli kinatambua aina zote za harakati za mwili, hivyo watu wanaweza kuchanganya mazoezi ya nguvu, moyo na unyumbufu na kuepuka kuuchosha mwili kupita kiasi. Soma maelezo ya aina za changamoto za YuMuuv.
7. Juni: Changamoto ya nyakati za umakinifu
Kipindi: wiki ya pili ya Juni
Aina ya shughuli: Changamoto ya umakinifu
Lengo la kawaida: dakika 10 za umakinifu kila siku
Lengo la kiwango cha juu: dakika 20 kila siku
Kwa nini inafaa: wiki moja ya kutenga muda kwa kutafakari, kupumua polepole au kutembea kwa umakinifu huwapa watu njia ya kudhibiti msongo wa mawazo. Ona changamoto ya umakinifu.
8. Juni–Agosti: Triathloni ya nguvu tatu
Kipindi: katikati ya Juni hadi katikati ya Agosti
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za mazoezi ya triathloni
Pointi: kuogelea (dakika 1 = pointi 3), kukimbia (dakika 1 = pointi 2), kuendesha baiskeli (dakika 1 = pointi 1)
Lengo la kawaida: fanya mazoezi ya michezo yote mitatu kila wiki na ukamilishe triathloni binafsi au ya mtandaoni
Lengo la kiwango cha juu: boresha muda wako wa awali wa triathloni kwa 10%
Kwa nini inafaa: michezo mitatu hugawanya mzigo kwa makundi tofauti ya misuli na kufanya mazoezi ya majira ya joto yawe na mchanganyiko. Ona jinsi ya kuendesha changamoto ya triathloni ya mtandaoni.
9. Agosti: Jitume kunywa maji
Kipindi: wiki mbili za mwisho za Agosti
Aina ya shughuli: Changamoto ya kunywa maji
Lengo la kawaida: angalau lita 2 za maji kwa siku katika siku 11 kati ya 14
Lengo la kiwango cha juu: angalau lita 2 kwa siku katika siku 13 kati ya 14
Kwa nini inafaa: siku za joto na vipindi virefu vya mazoezi hufanya iwe rahisi kusahau kunywa maji. Soma kwa nini kunywa maji ni muhimu kazini.
10. Septemba: Afya kamili yenye uwiano
Kipindi: Septemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za ustawi
Pointi: hatua (hatua 200 = pointi 1), dakika za mazoezi yenye nguvu (dakika 1 = pointi 2), muda wa kuwa nje (dakika 30 = pointi 20), kufunga kwa vipindi kwa wanaochagua kufanya hivyo (siku 1 = pointi 20), muda wa shughuli unazopenda (dakika 30 = pointi 20), kuandika shajara (siku 1 = pointi 20)
Lengo la kawaida: pointi 4,000 kwa kila mshiriki
Lengo la kiwango cha juu: pointi 5,000 kwa kila mshiriki
Kwa nini inafaa: baada ya majira ya joto yenye michezo mingi, changamoto ya pointi yenye shughuli mbalimbali hurejesha mapumziko, shughuli unazopenda na tafakari katika utaratibu wa kila siku.
11. Oktoba: Hatua za majira ya kupukutika
Kipindi: Oktoba
Aina ya shughuli: Changamoto ya jumla ya hatua
Lengo la kawaida: hatua 300,000 katika mwezi (takribani 10,000 kwa siku)
Lengo la kiwango cha juu: hatua 400,000
Kwa nini inafaa: kutembea ndiyo njia rahisi zaidi ya kuendelea kufanya shughuli za mwili kadiri muda wa mchana unavyopungua. Ona mawazo 17 ya changamoto za hatua kwa kampuni.
12. Novemba: Mazoezi bila kukosa
Kipindi: Novemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya kudumisha muda wa mazoezi
Lengo la kawaida: angalau dakika 20 za mazoezi katika siku 25 za mwezi
Lengo la kiwango cha juu: angalau dakika 45 katika siku 25
Kwa nini inafaa: katika mwezi wenye giza zaidi, kufanya mazoezi mara kwa mara ni muhimu zaidi kuliko ukali wake – lengo la kudumisha utaratibu hujenga mazoea.
13. Desemba: Maliza mwaka kwa nguvu
Kipindi: Desemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za mazoezi ya nguvu
Pointi: kuchuchumaa na kusimama (marudio 1 = pointi 1), kupiga pushapu (marudio 1 = pointi 2), kujivuta juu kwenye mwamba wa mazoezi (marudio 1 = pointi 3)
Lengo la kawaida: pointi 5,000
Lengo la kiwango cha juu: pointi 7,000
Kwa nini inafaa: vipindi vifupi vya mazoezi yanayotumia uzito wa mwili vinaweza kuingizwa katika ratiba ya sikukuu na kujenga nguvu kwa mwaka ujao. Rekebisha mazoezi kulingana na uwezo wako – pushapu ukiwa umepiga magoti au kujivuta juu kwa msaada wa mkanda wa mazoezi pia huhesabika.
14. Muhtasari
Mpango unaolenga utendaji huanza na changamoto ya umbali kwa hisani, hujenga utimamu kupitia mazoezi ya moyo, kukimbia na triathloni katika majira ya kuchipua na ya joto, na humalizia na changamoto ya nguvu mwezi Desemba – huku ukiwa na changamoto za usingizi, umakinifu, unywaji wa maji na pointi katikati ili kuusaidia mwili kurejea katika hali nzuri. Malengo ya kawaida na ya kiwango cha juu humwezesha kila mtu kushiriki kulingana na uwezo wake.
Unataka kulinganisha chaguo? Ona mpango wa ustawi wa mwaka unaolenga shughuli za mwili, mpango wa ustawi wa mwaka unaomjumuisha kila mtu zaidi na mpango wa ustawi kamili wa mwaka, au vinjari violezo vyote vya changamoto za ustawi. Uko tayari kuanza? Weka nafasi ya onyesho nasi tutakusaidia kupanga mwaka wako.
