Plano de bem-estar focado em desempenho
O plano focado em desempenho é um plano de bem-estar para o ano todo, pensado para equipes que gostam de desafios. Cada mês tem um desafio principal com uma meta padrão que a maioria consegue atingir e uma meta avançada para quem quer ir além. Cardio, corrida, força e um triatlo convivem com sono, mindfulness, hidratação e um começo solidário, para que o plano desenvolva o condicionamento sem esquecer a recuperação.
Use-o como modelo: copie os meses de que gostar, ajuste as metas à sua equipe e configure os desafios no YuMuuv. Você encontra todos os planos prontos na página de modelos de desafios de bem-estar.
Table of Contents
1. Janeiro: Desafio anual de distância solidária
Período: janeiro
Tipo de atividade: desafio coletivo de distância – caminhada, corrida, bicicleta ou qualquer outra atividade baseada em distância
Meta padrão: superar a distância coletiva do ano anterior; a empresa doa um valor fixo (por exemplo, 0,50 euro) para cada participante que registrar pelo menos 50 km
Meta avançada: a empresa doa um valor fixo para cada quilômetro registrado pela equipe (por exemplo, 0,10 euro por km)
Por que funciona: começar o ano com uma meta compartilhada e uma boa causa une as pessoas e dá um significado extra a cada quilômetro. Veja como fazer um desafio de passos solidário.
2. Fevereiro: Desafio cardio
Período: fevereiro
Tipo de atividade: minutos de intensidade (frequência cardíaca acima de cerca de 65% da máxima)
Meta padrão: 600 minutos de cardio no mês
Meta avançada: 1.000 minutos
Por que funciona: atividade regular de intensidade moderada a vigorosa melhora a saúde do coração, a resistência e a energia – e fevereiro é um bom momento para recuperar o condicionamento depois das festas.
3. Março: Março em movimento
Período: março
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: passos (150 passos = 1 pt), tempo de treino (1 min = 1 pt), diário de gratidão (1 dia = 15 pts), cozinhar de forma saudável (1 refeição = 15 pts), banho de contraste (30 s = 15 pts), incentivar um colega (1 pessoa = 15 pts)
Meta padrão: meta coletiva de 3.800 pontos por participante
Meta avançada: 4.400 pontos por participante
Por que funciona: os pontos fazem com que movimento, bem-estar mental, alimentação e gentileza contem igualmente, para que todos possam contribuir. Leia como funciona o sistema de pontos do YuMuuv.
4. Abril: Sprint dos bons sonhos
Período: as duas primeiras semanas de abril
Tipo de atividade: desafio de constância do sono
Meta padrão: pelo menos 7 horas de sono em 12 de 14 noites
Meta avançada: pelo menos 8 horas em 12 de 14 noites
Por que funciona: dormir bem favorece a recuperação, o humor e o foco – a base para todos os outros desafios deste plano. Veja o desafio do sono.
5. Abril–maio: Bum! Corra rumo à primavera!
Período: das duas últimas semanas de abril até meados de maio (quatro semanas)
Tipo de atividade: desafio de distância de corrida
Meta padrão: 120 km em quatro semanas
Meta avançada: 180 km, incluindo algumas sessões de intervalados
Por que funciona: o clima da primavera é ideal para aumentar o volume de corrida aos poucos. Veja o desafio de corrida.
6. Maio–junho: Aventura do atleta completo
Período: das duas últimas semanas de maio até a primeira semana de junho
Tipo de atividade: desafio de índice de atividade
Meta padrão: nível médio de atividade de 80%
Meta avançada: nível de atividade de 100%
Por que funciona: o índice de atividade recompensa todo tipo de movimento, para que as pessoas combinem força, cardio e flexibilidade e evitem a sobrecarga. Leia os tipos de desafio do YuMuuv explicados.
7. Junho: Momentos de mindfulness
Período: a segunda semana de junho
Tipo de atividade: desafio de mindfulness
Meta padrão: 10 minutos de mindfulness todos os dias
Meta avançada: 20 minutos todos os dias
Por que funciona: uma semana curta e focada de meditação, respiração lenta ou caminhada consciente oferece às pessoas uma ferramenta para lidar com o estresse. Veja o desafio de mindfulness.
8. Junho–agosto: Triatlo em três tempos
Período: de meados de junho a meados de agosto
Tipo de atividade: desafio de pontos de treino para triatlo
Pontos: natação (1 min = 3 pts), corrida (1 min = 2 pts), ciclismo (1 min = 1 pt)
Meta padrão: treinar as três modalidades toda semana e concluir um triatlo pessoal ou virtual
Meta avançada: melhorar em 10% o seu tempo anterior no triatlo
Por que funciona: três esportes distribuem a carga entre diferentes grupos musculares e mantêm o treino de verão variado. Veja como fazer um desafio de triatlo virtual.
9. Agosto: Missão hidratação
Período: as duas últimas semanas de agosto
Tipo de atividade: desafio de consumo de água
Meta padrão: pelo menos 2 litros de água por dia em 11 de 14 dias
Meta avançada: pelo menos 2 litros por dia em 13 de 14 dias
Por que funciona: dias quentes e treinos longos fazem com que seja fácil esquecer a hidratação. Leia por que a hidratação importa no trabalho.
10. Setembro: Harmonia da saúde integral
Período: setembro
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: passos (200 passos = 1 pt), minutos de intensidade (1 min = 2 pts), tempo ao ar livre (30 min = 20 pts), jejum intermitente para quem escolher (1 dia = 20 pts), tempo para um hobby (30 min = 20 pts), escrever um diário (1 dia = 20 pts)
Meta padrão: 4.000 pontos por participante
Meta avançada: 5.000 pontos por participante
Por que funciona: depois de um verão esportivo, um desafio de pontos variado traz de volta à rotina o descanso, os hobbies e a reflexão.
11. Outubro: Maratona de passos de outono
Período: outubro
Tipo de atividade: desafio de total de passos
Meta padrão: 300.000 passos no mês (cerca de 10.000 por dia)
Meta avançada: 400.000 passos
Por que funciona: caminhar é o jeito mais fácil de se manter ativo quando os dias ficam mais curtos. Veja 17 ideias de desafios de passos corporativos.
12. Novembro: Novembro sem pausas
Período: novembro
Tipo de atividade: desafio de constância de tempo de treino
Meta padrão: pelo menos 20 minutos de exercício em 25 dias do mês
Meta avançada: pelo menos 45 minutos em 25 dias
Por que funciona: no mês mais escuro, a regularidade importa mais do que a intensidade – uma meta de constância cria o hábito.
13. Dezembro: Grande final de força
Período: dezembro
Tipo de atividade: desafio de pontos de força
Pontos: agachamentos (1 repetição = 1 pt), flexões (1 repetição = 2 pts), barras (1 repetição = 3 pts)
Meta padrão: 5.000 pontos
Meta avançada: 7.000 pontos
Por que funciona: sessões curtas com o peso do corpo cabem bem nas festas e desenvolvem força para o ano que vem. Adapte os exercícios – flexões com os joelhos apoiados ou barras com elástico também contam.
14. Resumo
O plano focado em desempenho começa com um desafio solidário de distância, desenvolve cardio, corrida e condicionamento para o triatlo na primavera e no verão e termina com um desafio de força em dezembro – com desafios de sono, mindfulness, hidratação e pontos no meio do caminho para apoiar a recuperação. Metas padrão e avançadas permitem que todos participem no seu próprio nível.
Quer comparar opções? Veja o plano anual de bem-estar focado em atividade, o plano anual de bem-estar mais inclusivo e o plano anual de bem-estar holístico, ou confira todos os modelos de desafios de bem-estar. Pronto para colocar em prática? Agende uma demonstração e ajudaremos você a montar o seu ano.
