Uz rezultātiem vērsts labsajūtas plāns
Uz rezultātiem vērstais plāns ir labsajūtas plāns visam gadam komandām, kurām patīk izaicinājumi. Katru mēnesi ir viens galvenais izaicinājums ar standarta mērķi, ko var sasniegt lielākā daļa dalībnieku, un paaugstinātu mērķi tiem, kuri vēlas paveikt vairāk. Kardio, skriešana, spēka treniņi un triatlons mijas ar miegu, apzinātību, ūdens dzeršanu un labdarības izaicinājumu gada sākumā, tāpēc plāns palīdz uzlabot fizisko formu, neaizmirstot par atjaunošanos.
Izmanto to kā veidni: nokopē sev tīkamākos mēnešus, pielāgo mērķus savai komandai un izveido izaicinājumus YuMuuv lietotnē. Visus gatavos plānus atradīsi labsajūtas izaicinājumu veidņu lapā.
Table of Contents
1. Janvāris: gada labdarības kilometri
Laiks: janvāris
Aktivitātes veids: kopīgās distances izaicinājums – iešana, skriešana, riteņbraukšana vai jebkura cita aktivitāte, kurā mēra distanci
Standarta mērķis: pārspēt pagājušā gada kopējo distanci; uzņēmums ziedo noteiktu summu (piemēram, 0,50 €) par katru dalībnieku, kurš reģistrē vismaz 50 km
Paaugstināts mērķis: uzņēmums ziedo noteiktu summu par katru komandas reģistrēto kilometru (piemēram, 0,10 € par km)
Kāpēc tas darbojas: gada sākšana ar kopīgu mērķi un labu darbu saliedē cilvēkus un piešķir katram kilometram papildu jēgu. Uzzini, kā rīkot labdarības soļu izaicinājumu.
2. Februāris: kardio izaicinājums
Laiks: februāris
Aktivitātes veids: intensitātes minūtes (pulss pārsniedz aptuveni 65 % no maksimālā)
Standarta mērķis: 600 kardio minūtes mēnesī
Paaugstināts mērķis: 1 000 minūtes
Kāpēc tas darbojas: regulāras vidējas un augstas intensitātes aktivitātes uzlabo sirds veselību, izturību un enerģiju, un februāris ir labs laiks, lai pēc svētkiem atgūtu fizisko formu.
3. Marts: kustību spēks
Laiks: marts
Aktivitātes veids: labsajūtas punktu izaicinājums
Punkti: soļi (150 soļi = 1 p), treniņu laiks (1 min = 1 p), pateicības dienasgrāmata (1 diena = 15 p), veselīga ēdiena gatavošana (1 maltīte = 15 p), kontrastduša (30 sek. = 15 p), kolēģa uzmundrināšana (1 cilvēks = 15 p)
Standarta mērķis: kopīgs mērķis – 3 800 punkti uz dalībnieku
Paaugstināts mērķis: 4 400 punkti uz dalībnieku
Kāpēc tas darbojas: punkti ļauj novērtēt gan kustības, gan garīgo labsajūtu, uzturu un laipnību, tāpēc ikviens var dot savu ieguldījumu. Izlasi, kā darbojas YuMuuv punktu sistēma.
4. Aprīlis: saldu sapņu sprints
Laiks: aprīļa pirmās divas nedēļas
Aktivitātes veids: regulāra miega izaicinājums
Standarta mērķis: vismaz 7 stundas miega 12 no 14 naktīm
Paaugstināts mērķis: vismaz 8 stundas 12 no 14 naktīm
Kāpēc tas darbojas: labs miegs veicina atjaunošanos, labu garastāvokli un koncentrēšanos – tas ir pamats visiem pārējiem šī plāna izaicinājumiem. Apskati miega izaicinājumu.
5. Aprīlis–maijs: ieskrien pavasarī!
Laiks: no aprīļa pēdējām divām nedēļām līdz maija vidum (četras nedēļas)
Aktivitātes veids: skriešanas distances izaicinājums
Standarta mērķis: 120 km četrās nedēļās
Paaugstināts mērķis: 180 km, iekļaujot arī dažus intervālu treniņus
Kāpēc tas darbojas: pavasara laikapstākļi ir ideāli, lai pakāpeniski palielinātu noskrieto kilometru skaitu. Apskati skriešanas izaicinājumu.
6. Maijs–jūnijs: daudzpusīga sportista piedzīvojums
Laiks: no maija pēdējām divām nedēļām līdz jūnija pirmajai nedēļai
Aktivitātes veids: aktivitātes indeksa izaicinājums
Standarta mērķis: vidējais aktivitātes līmenis 80 %
Paaugstināts mērķis: aktivitātes līmenis 100 %
Kāpēc tas darbojas: aktivitātes indekss ņem vērā visa veida kustības, tāpēc var apvienot spēka, kardio un lokanības vingrinājumus un izvairīties no pārslodzes. Izlasi YuMuuv izaicinājumu veidu skaidrojumu.
7. Jūnijs: apzinātības mirkļi
Laiks: jūnija otrā nedēļa
Aktivitātes veids: apzinātības izaicinājums
Standarta mērķis: 10 minūtes apzinātības prakses katru dienu
Paaugstināts mērķis: 20 minūtes katru dienu
Kāpēc tas darbojas: viena nedēļa, kas veltīta meditācijai, lēnai elpošanai vai apzinātām pastaigām, palīdz apgūt veidu, kā mazināt stresu. Apskati apzinātības izaicinājumu.
8. Jūnijs–augusts: trīskāršais triatlona izaicinājums
Laiks: no jūnija vidus līdz augusta vidum
Aktivitātes veids: triatlona treniņu punktu izaicinājums
Punkti: peldēšana (1 min = 3 p), skriešana (1 min = 2 p), riteņbraukšana (1 min = 1 p)
Standarta mērķis: katru nedēļu trenēties visās trīs disciplīnās un pabeigt individuālu vai virtuālu triatlonu
Paaugstināts mērķis: uzlabot savu iepriekšējo triatlona rezultātu par 10 %
Kāpēc tas darbojas: trīs sporta veidi sadala slodzi starp dažādām muskuļu grupām un padara vasaras treniņus daudzveidīgus. Uzzini, kā rīkot virtuālā triatlona izaicinājumu.
9. Augusts: ūdens dzeršanas izaicinājums
Laiks: augusta pēdējās divas nedēļas
Aktivitātes veids: ūdens dzeršanas izaicinājums
Standarta mērķis: vismaz 2 litri ūdens dienā 11 no 14 dienām
Paaugstināts mērķis: vismaz 2 litri dienā 13 no 14 dienām
Kāpēc tas darbojas: karstās dienās un garos treniņos ir viegli aizmirst par pietiekamu ūdens uzņemšanu. Izlasi, kāpēc ūdens dzeršana darbā ir svarīga.
10. Septembris: vispusīga veselības harmonija
Laiks: septembris
Aktivitātes veids: labsajūtas punktu izaicinājums
Punkti: soļi (200 soļi = 1 p), intensitātes minūtes (1 min = 2 p), laiks svaigā gaisā (30 min = 20 p), intervālā badošanās tiem, kuri to izvēlas (1 diena = 20 p), laiks hobijiem (30 min = 20 p), dienasgrāmatas rakstīšana (1 diena = 20 p)
Standarta mērķis: 4 000 punkti uz dalībnieku
Paaugstināts mērķis: 5 000 punkti uz dalībnieku
Kāpēc tas darbojas: pēc sportiskas vasaras daudzveidīgs punktu izaicinājums palīdz ikdienā atkal atrast vietu atpūtai, hobijiem un pārdomām.
11. Oktobris: rudens soļu maratons
Laiks: oktobris
Aktivitātes veids: kopējā soļu skaita izaicinājums
Standarta mērķis: 300 000 soļu mēnesī (aptuveni 10 000 dienā)
Paaugstināts mērķis: 400 000 soļu
Kāpēc tas darbojas: iešana ir vienkāršākais veids, kā saglabāt aktivitāti, dienām kļūstot īsākām. Apskati 17 soļu izaicinājumu idejas uzņēmumiem.
12. Novembris: kusties bez izņēmumiem
Laiks: novembris
Aktivitātes veids: regulāru treniņu laika izaicinājums
Standarta mērķis: vismaz 20 minūtes fizisko aktivitāšu 25 mēneša dienās
Paaugstināts mērķis: vismaz 45 minūtes 25 dienās
Kāpēc tas darbojas: tumšākajā mēnesī regularitāte ir svarīgāka par intensitāti – mērķis kustēties regulāri palīdz veidot ieradumu.
13. Decembris: spēcīgs gada noslēgums
Laiks: decembris
Aktivitātes veids: spēka punktu izaicinājums
Punkti: pietupieni (1 atkārtojums = 1 p), atspiešanās (1 atkārtojums = 2 p), pievilkšanās (1 atkārtojums = 3 p)
Standarta mērķis: 5 000 punkti
Paaugstināts mērķis: 7 000 punkti
Kāpēc tas darbojas: īsus treniņus ar sava ķermeņa svaru ir viegli iekļaut svētku laikā, un tie palīdz uzkrāt spēku nākamajam gadam. Pielāgo vingrinājumus – arī atspiešanās no ceļiem vai pievilkšanās ar gumijas palīdzību skaitās.
14. Kopsavilkums
Uz rezultātiem vērstais plāns sākas ar labdarības distances izaicinājumu, pavasarī un vasarā uzlabo fizisko formu ar kardio, skriešanu un triatlonu un noslēdzas ar spēka izaicinājumu decembrī. Starp tiem iekļauti miega, apzinātības, ūdens dzeršanas un punktu izaicinājumi, kas palīdz atjaunoties. Standarta un paaugstinātie mērķi ļauj ikvienam piedalīties savā līmenī.
Vēlies salīdzināt iespējas? Apskati uz aktivitātēm vērsto gada labsajūtas plānu, visiekļaujošāko gada labsajūtas plānu un vispusīgo gada labsajūtas plānu vai pārlūko visas labsajūtas izaicinājumu veidnes. Laiks ķerties klāt? Piesakies demonstrācijai, un mēs palīdzēsim saplānot tavu gadu.
