План за благополучие с фокус върху резултатите
Планът с фокус върху резултатите е целогодишен план за благополучие за екипи, които обичат предизвикателствата. Всеки месец има едно основно предизвикателство със стандартна цел, постижима за повечето хора, и цел за напреднали за тези, които искат да надградят. Кардио, бягане, силови тренировки и триатлон се редуват със сън, осъзнатост, хидратация и благотворителен старт, така че планът подобрява физическата форма, без да пренебрегва възстановяването.
Използвай го като шаблон: копирай месеците, които ти харесват, адаптирай целите към екипа си и създай предизвикателствата в YuMuuv. Всички готови планове ще намериш на страницата с шаблони за предизвикателства за благополучие.
Table of Contents
1. Януари: Годишен благотворителен пробег
Период: януари
Вид активност: Предизвикателство за общо разстояние – ходене, бягане, колоездене или друга активност, измервана в разстояние
Стандартна цел: надминете общото разстояние от миналата година; компанията дарява определена сума (например 0,50 €) за всеки участник, който отчете поне 50 км
Цел за напреднали: компанията дарява определена сума за всеки километър, отчетен от екипа (например 0,10 € на км)
Защо работи: началото на годината с обща цел и добра кауза сплотява хората и придава допълнителен смисъл на всеки километър. Виж как да организираш предизвикателство със стъпки за благотворителност.
2. Февруари: Кардио предизвикателство
Период: февруари
Вид активност: Минути интензивна активност (пулс над около 65% от максималния)
Стандартна цел: 600 минути кардио през месеца
Цел за напреднали: 1 000 минути
Защо работи: редовната активност с умерена до висока интензивност подобрява здравето на сърцето, издръжливостта и енергията – а февруари е подходящ момент да възстановиш формата си след празниците.
3. Март: Месец на движението
Период: март
Вид активност: Предизвикателство с точки за благополучие
Точки: стъпки (150 стъпки = 1 т.), време за тренировки (1 мин = 1 т.), дневник на благодарността (1 ден = 15 т.), здравословно готвене (1 ястие = 15 т.), контрастен душ (30 сек = 15 т.), насърчаване на колега (1 човек = 15 т.)
Стандартна цел: обща цел от 3 800 точки на участник
Цел за напреднали: 4 400 точки на участник
Защо работи: точките отчитат движението, психичното благополучие, храненето и добрите жестове, така че всеки може да допринесе. Прочети как работи точковата система на YuMuuv.
4. Април: Спринт за сладки сънища
Период: първите две седмици на април
Вид активност: Предизвикателство за постоянство в съня
Стандартна цел: поне 7 часа сън през 12 от 14 нощи
Цел за напреднали: поне 8 часа през 12 от 14 нощи
Защо работи: добрият сън подпомага възстановяването, настроението и концентрацията – основата за всяко друго предизвикателство в този план. Виж предизвикателството за сън.
5. Април–май: Пролетен устрем с бягане
Период: от последните две седмици на април до средата на май (четири седмици)
Вид активност: Предизвикателство за пробягано разстояние
Стандартна цел: 120 км за четири седмици
Цел за напреднали: 180 км, включително няколко интервални тренировки
Защо работи: пролетното време е идеално за постепенно увеличаване на пробяганото разстояние. Виж предизвикателството по бягане.
6. Май–юни: Всестранен атлет
Период: от последните две седмици на май до първата седмица на юни
Вид активност: Предизвикателство с индекс на активност
Стандартна цел: 80% средно ниво на активност
Цел за напреднали: 100% ниво на активност
Защо работи: индексът на активност отчита всички видове движение, така че хората могат да съчетават сила, кардио и гъвкавост и да избягват претоварването. Прочети обяснението на видовете предизвикателства в YuMuuv.
7. Юни: Моменти на осъзнатост
Период: втората седмица на юни
Вид активност: Предизвикателство за осъзнатост
Стандартна цел: 10 минути осъзнатост всеки ден
Цел за напреднали: 20 минути всеки ден
Защо работи: една кратка седмица, посветена на медитация, бавно дишане или осъзнато ходене, дава на хората инструмент за справяне със стреса. Виж предизвикателството за осъзнатост.
8. Юни–август: Троен заряд с триатлон
Период: от средата на юни до средата на август
Вид активност: Предизвикателство с точки за тренировки по триатлон
Точки: плуване (1 мин = 3 т.), бягане (1 мин = 2 т.), колоездене (1 мин = 1 т.)
Стандартна цел: тренирай и трите дисциплини всяка седмица и завърши индивидуален или виртуален триатлон
Цел за напреднали: подобри предишното си време за триатлон с 10%
Защо работи: трите спорта разпределят натоварването между различни мускулни групи и поддържат разнообразието в летните тренировки. Виж как да организираш виртуално предизвикателство по триатлон.
9. Август: Хидратация на макс
Период: последните две седмици на август
Вид активност: Предизвикателство за пиене на вода
Стандартна цел: поне 2 литра вода на ден през 11 от 14 дни
Цел за напреднали: поне 2 литра на ден през 13 от 14 дни
Защо работи: в горещите дни и по време на дълги тренировки е лесно да забравиш за хидратацията. Прочети защо хидратацията е важна на работното място.
10. Септември: Хармония за цялостно здраве
Период: септември
Вид активност: Предизвикателство с точки за благополучие
Точки: стъпки (200 стъпки = 1 т.), минути интензивна активност (1 мин = 2 т.), време на открито (30 мин = 20 т.), периодично гладуване за тези, които го изберат (1 ден = 20 т.), време за хоби (30 мин = 20 т.), водене на дневник (1 ден = 20 т.)
Стандартна цел: 4 000 точки на участник
Цел за напреднали: 5 000 точки на участник
Защо работи: след спортното лято разнообразното предизвикателство с точки връща почивката, хобитата и самоанализа в ежедневието.
11. Октомври: Есенен маратон със стъпки
Период: октомври
Вид активност: Предизвикателство за общ брой стъпки
Стандартна цел: 300 000 стъпки през месеца (около 10 000 на ден)
Цел за напреднали: 400 000 стъпки
Защо работи: ходенето е най-лесният начин да останеш активен, когато дните стават по-къси. Виж 17 идеи за фирмени предизвикателства със стъпки.
12. Ноември: Без пропусната тренировка
Период: ноември
Вид активност: Предизвикателство за редовни тренировки
Стандартна цел: поне 20 минути упражнения през 25 дни от месеца
Цел за напреднали: поне 45 минути през 25 дни
Защо работи: през най-мрачния месец редовността е по-важна от интензивността – целта за постоянство изгражда навика.
13. Декември: Силен финал на годината
Период: декември
Вид активност: Предизвикателство с точки за силови упражнения
Точки: клекове (1 повторение = 1 т.), лицеви опори (1 повторение = 2 т.), набирания (1 повторение = 3 т.)
Стандартна цел: 5 000 точки
Цел за напреднали: 7 000 точки
Защо работи: кратките тренировки със собствено тегло се вписват в празничния график и изграждат сила за предстоящата година. Адаптирай упражненията – лицевите опори на колене и набиранията с ластик също се броят.
14. Обобщение
Планът с фокус върху резултатите започва с благотворително предизвикателство за разстояние, подобрява формата чрез кардио, бягане и триатлон през пролетта и лятото и завършва със силово предизвикателство през декември. Междувременно сънят, осъзнатостта, хидратацията и предизвикателствата с точки подпомагат възстановяването. Стандартните цели и целите за напреднали позволяват на всеки да участва според собственото си ниво.
Искаш да сравниш възможностите? Разгледай годишния план за благополучие с фокус върху активността, годишния план за благополучие с най-широко участие и годишния план за цялостно благополучие или прегледай всички шаблони за предизвикателства за благополучие. Готов ли си да започнеш? Запази демо и ще ти помогнем да планираш годината си.
