一月從十一月開始：如何規劃新年健康挑戰

一月是一年中最適合重新出發的時刻。大家放完假回來，帶著滿滿的決心和一點罪惡感，比起其他時候，更願意養成新習慣。行為研究人員稱之為「重新開始效應」：日曆上的新起點，會讓人更願意嘗試新事物。

問題出在十二月。年底截止期限、節慶聚會，加上月中開始陸續有人休假，規劃的時間就這樣悄悄溜走。如果新年健康挑戰沒在放假前準備好，就只能延後啟動、倉促上線，或拖到二月，而那時重新出發的衝勁早已消退。

所以，一月其實從現在、從十一月就開始了。如果你覺得這個說法很熟悉，這和我們那篇提前規劃九月的文章是同樣的道理。

為新年挑戰的第二週設計，而不只是第一天

幾乎每個挑戰在第一天都看起來很不錯。真正的考驗，是一月的第二週。

2019 年，Strava 發現新年運動量開始下滑的時間點，於是將一月的第二個星期五命名為「放棄日」。後來的數據則顯示，低潮出現在第二個星期二。依照這兩種說法，2027 年的「放棄日」會落在 1 月 8 日或 12 日。無論採用哪個日期，危險期都一樣：新鮮感消退、日常生活重新佔據重心的那一刻。

這也提供了一個聰明的啟動時機。與其選在假期後混亂的第一個上班日，不如在 2027 年 1 月 11 日星期一啟動。這時大家已經清完收件匣，而你的挑戰正好在個人的新年決心開始動搖時登場。它不是來搶注意力，而是來助大家一臂之力。

時間	待完成事項
11 月 16 日當週	確定基本架構：形式、長度（四週效果不錯）、參與對象及預算。
11 月 23 日當週	找到一位管理層支持者，並敲定日期。邀請一位高階主管親自參與，而不只是點頭核准。
11 月 30 日當週	在平台上建立挑戰、設定隊伍，並找一小組人員試用測試。
12 月 7 日當週	準備宣傳內容：預告、邀請函及簡短的常見問題。現在就排定假期後第一週的提醒。
12 月 14 日當週	放假前開放報名。請主管在年底會議中順帶宣傳。
假期期間	什麼都不用做。預先排定的提醒會代勞。
1 月 4 日當週	發送「隊伍已就緒」提醒及活動啟動貼文。
1 月 11 日星期一	正式啟動。

這份清單中最有用的一件事，就是在十二月排好一月的提醒。沒有人想在 1 月 4 日才開始寫活動啟動郵件。

有彈性的目標。例如在 28 天中運動 20 天，既能保留每日習慣的推動力，也容得下生病一天或忙碌的一週。我們在連續紀錄心理學的文章中解釋了原因。
團隊優先於個人。人們可能會為自己少運動一次，卻很少願意讓隊友失望。採用團隊總分或平均分，能讓成績居中的參與者也持續投入。
達標人人都能抽獎。只獎勵前三名，就只會激勵前三名。讓所有達到合理目標的人都能參加抽獎，才能讓全公司的人一路投入到最後一週。
不只計算步數。不是每個人都靠走路運動。運動步數換算工具讓游泳者、單車騎士、輪椅使用者和健身族的努力都能計入。
安排第二週的亮點。在第二個星期二安排一點活動：邀請大家分享團隊合照、加碼迷你挑戰，或請主管送上一段話。在大家原本可能開始鬆懈的那一天，給他們打開 App 的理由。

如果放假前就能完成以下事項，一月便能順利展開。

十二月也想安排活動嗎？輕鬆的驚喜聖誕倒數挑戰，能讓大家在假期期間保持聯繫，也為一月暖身。

有效的新年健康挑戰，是在十二月就準備好的挑戰。十一月規劃架構，放假前開放報名，再於一月第二週啟動，正好在人們需要繼續堅持的理由時登場。

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