一月，从十一月开始：如何规划新年健康挑战

一月是一年中最适合重新出发的时刻。假期过后，人们带着美好的愿望和一点内疚回归，也比平时更愿意养成新习惯。行为研究者将这种现象称为“全新开始效应”：日历上的新起点，会让人更愿意尝试新事物。

问题出在十二月。年末截止日期、节日聚会，再加上月中过后陆续休假的同事，让规划时间悄然溜走。如果你的新年健康挑战没能在放假前准备就绪，就只能推迟启动、仓促上线，或拖到二月，而那时重新出发的热情早已消退。

所以，一月的准备其实现在就该开始，也就是十一月。如果你觉得这个思路很熟悉，它和我们关于提前规划九月的文章讲的是同一个道理。

新年挑战，要为第二周而设计

几乎所有挑战在第一天都看起来不错。真正的考验，是一月的第二周。

2019年，Strava 发现新年运动热情开始回落的时间点，将一月的第二个星期五称为“放弃日”。之后的数据则显示，低谷出现在第二个星期二。按这两种说法，2027年的“放弃日”分别是1月8日或12日。无论是哪一天，危险期都一样：新鲜感消退、日常生活重新占据重心的那一刻。

这也给了你一个明智的启动时机。与其选在返工后忙乱的第一天，不如在2027年1月11日星期一启动。这时，大家已经处理完积压邮件，而你的挑战恰好在个人新年计划开始动摇时到来。它不是来争夺精力的，而是来助大家一臂之力的。

时间	待办事项
11月16日当周	确定整体方案：形式、时长（四周效果不错）、参与人群和预算。
11月23日当周	争取一位管理层支持者，并敲定日期。邀请一位高管亲自参与，而不只是审批。
11月30日当周	在平台上创建挑战、设置团队，并邀请一个小组试用。
12月7日当周	准备宣传内容：预热消息、邀请函和简短的常见问题解答。现在就为返工第一周的提醒设置定时发送。
12月14日当周	在放假前开放报名。请各部门经理在年末会议上提一提这项活动。
假期期间	无需操作。预设的提醒会自动发送。
1月4日当周	发送“组队完成”提醒，并发布启动公告。
1月11日星期一	正式启动。

这份清单里最有用的一件事，就是在十二月预先设置好一月的提醒。没人想在1月4日才开始写启动邮件。

给目标留点余地。例如，在28天中运动20天，既能鼓励大家养成每日运动的习惯，也容得下偶尔生病或忙碌的一周。我们在关于连续打卡心理学的文章中解释了其中的原因。
团队优先于个人。人们可能会放弃自己的一次锻炼，却很少愿意让团队失望。采用团队总成绩或平均成绩，能让排名中游的参与者也保持投入。
所有达标者都有抽奖机会。只奖励前三名，激励的也只有前三名。让所有达到合理目标的人都能参与抽奖，才能让全公司一直投入到最后一周。
不只计算步数。并非人人都步行。借助运动步数转换器，游泳者、骑行者、轮椅使用者和健身爱好者的运动都能计入成绩。
为第二周安排一个亮点。在第二个星期二安排一点活动：邀请大家分享团队合照、推出额外的迷你挑战，或请领导发来一段寄语。这样，在原本可能松懈的那一天，大家就有了打开应用的理由。

如果能在放假前完成这些事项，一月就能顺利推进。

也想在十二月安排点活动？一个轻松的惊喜圣诞倒数挑战，能让大家在假期期间保持联结，也为一月提前热身。

成功的新年健康挑战，往往在十二月就已准备就绪。十一月定好方案，放假前开放报名，再在一月第二周启动——那时，大家正需要一个坚持下去的理由。

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