Mitu sammu on päevas realistlik teha?

YuMuuvi sammuväljakutsetes tegi keskmine kasutaja meie 2022. aasta aktiivsusandmete järgi umbes 8400 sammu päevas. Kuid aeg-ajalt logib keegi päevas 40 000, 60 000 või isegi rohkem samme. Kas see on realistlik – või jälgija viga? See artikkel teeb arvutused: kõndimise ja jooksu sammusagedusest tippmaratoonari treeningu ja äärmuslike päevadeni – siin on, mis on tegelikult võimalik ja kui palju samme on hea tervise jaoks tegelikult vaja.

Kiire vastus

• Tüüpiline YuMuuvi kasutaja: umbes 8400 sammu päevas (2022. aasta keskmine).
• Treeniv tippmaratoonar: keskmiselt umbes 20 000–25 000 sammu päevas.
• Väga aktiivne töö pluss pikad jalutuskäigud: suurel päeval kuni umbes 39 000 sammu.
• 80 000 sammu: võimalik ainult äärmuslikel päevadel, näiteks ultramaratonil – mitte jätkusuutlik.
• Teoreetiline maksimum: 259 200 sammu (jooks 180 sammu minutis 24 tundi järjest) – praktikas võimatu.

Sammusageduse mõistmine

Sammusagedus (kadents) on sammude arv minutis ja see on päevase sammude arvu hindamise võti:

• Kõndimine: tüüpiline kõndimise sammusagedus on umbes 100–130 sammu minutis.
• Jooksmine: harrastusjooksjad jooksevad tavaliselt umbes 150–180 sammuga minutis ja tippjooksjad sageli üle 180.

Nõuanne: mõned seadmed ja äpid näitavad jooksu sammusagedust ainult ühe jala kohta, seega sammusagedus 90 tähendab 180 sammu minutis. Kontrollige enne numbrite võrdlemist oma seadme seadeid.

Mitu sammu teeb tippmaratoonar?

Eliud Kipchoge, esimene inimene, kes jooksis maratoni alla kahe tunni, jooksis 2017. aasta Berliini maratoniks valmistudes umbes 180–190 km (110–120 miili) nädalas. Tema sammude ligikaudne hinnang:

• Erinevatel treeningtempodel teeb jooksja umbes 600–750 sammu kilomeetri kohta.
• 185 km × 600–750 sammu = umbes 111 000–139 000 jooksusammu nädalas.
• See teeb ainuüksi jooksust umbes 16 000–20 000 sammu päevas.
• Lisage umbes 5000 sammu igapäevast liikumist ja saate ligikaudu 21 000–25 000 sammu päevas.

Üllatav osa: üks ajaloo suurimaid jooksjaid ei pruugi sammuväljakutse edetabelit juhtida. Tippsportlased optimeerivad treeningu kvaliteeti ja taastumist, mitte sammude mahtu.

Väga aktiivse mittesportlase sammud

Kujutage nüüd ette kedagi, kellel on väga aktiivne töö – tervishoius, jaemüügis või teeninduses – ja kes kõnnib palju ka väljaspool tööd:

• Aktiivne töö (8 tundi): umbes 15 000 sammu.
• Kõndimine (4 tundi 100 sammuga minutis): 24 000 sammu.
• Kokku: umbes 39 000 sammu päevas.

See on suurel päeval võimalik, kuid raske iga päev hoida: see jätab vähe aega millekski muuks ja suurendab väsimuse ning ülekoormusvigastuste riski.

Kas 80 000 sammu päevas on võimalik?

• Kõndides 120 sammuga minutis: umbes 11 tundi.
• Joostes 180 sammuga minutis: umbes 7,4 tundi.

Seega on 80 000 sammu saavutatav erakordsel päeval, näiteks ultramaratonil või väga pikal matkal, kuid mitte igapäevase harjumusena. Selle tegemine päevast päeva ei jätaks aega taastumiseks ning tähendaks suurt vigastuste ja läbipõlemise riski.

Mida see tähendab sammuväljakutsete jaoks

• Suured numbrid võivad olla ehtsad erilistel päevadel – mägimatk või võistlus.
• Järjepidevalt äärmuslikud numbrid väärivad sõbralikku kontrolli. Randmel kantavad jälgijad võivad mõnikord lugeda käte liigutusi sammudeks või jätta samme lugemata, kui käed on paigal.
• Kujundage õiglaselt: järjepidevuse või kollektiivsed eesmärgid vähendavad mõne äärmusliku päeva mõju. YuMuuvis saavad administraatorid ka määrata kasutaja päevase piirangu (näiteks 20 000 sammu) ja otsustada, kas käsitsi sisestamine on lubatud – vaadake väljakutse loomist. Lugege, kuidas luua kultuur, kus keegi ei peta.

Kui palju samme on tegelikult vaja?

Rohkem ei ole alati parem. 2022. aasta metaanalüüs ajakirjas The Lancet Public Health leidis, et enneaegse surma risk stabiliseerus 60-aastastel ja vanematel täiskasvanutel umbes 6000–8000 sammu juures päevas ning noorematel täiskasvanutel 8000–10 000 sammu juures. 2023. aasta uuring ajakirjas JACC leidis tervisekasu kuni umbes 8800 sammuni päevas, mille järel kasu muutus marginaalseks. Ja kui alustate madalalt tasemelt, loeb iga lisajalutuskäik – vaadake kõndimise kasu.

Kokkuvõte

Kui te just ultramaratone ei jookse, on realistlik päevane maksimum kuskil 30 000–40 000 sammu ja isegi tippmaratoonarite keskmine on palju väiksem. Tervise jaoks on umbes 7000–10 000 sammu päevas suurepärane eesmärk. Sammuväljakutsed peaksid olema lõbusad ja motiveerivad – mitte võidujooks äärmuste poole.

Otsite ideid? Vaadake 17 ettevõtte sammuväljakutse ideed või proovige YuMuuvi sammuväljakutse äppi. Broneerige demo, et korraldada oma meeskonnale õiglane ja lõbus sammuväljakutse.