Cik soļu dienā reāli vari noiet?

Saskaņā ar mūsu 2022. gada aktivitāšu datiem YuMuuv soļu izaicinājumos lietotāji vidēji reģistrēja aptuveni 8 400 soļu dienā. Taču ik pa laikam kāds vienā dienā reģistrē 40 000, 60 000 vai pat vairāk soļu. Vai tas ir reāli, vai tomēr aktivitāšu izsekotāja kļūda? Šajā rakstā veicam aprēķinus: no iešanas un skriešanas soļu biežuma līdz elites maratonistu treniņiem un ekstrēmām dienām. Noskaidro, kas patiešām ir iespējams un cik soļu tev vajag labai veselībai.

Īsā atbilde

• Tipisks YuMuuv lietotājs: aptuveni 8 400 soļu dienā (2022. gada vidējais rādītājs).
• Elites maratonists treniņu periodā: vidēji aptuveni 20 000–25 000 soļu dienā.
• Ļoti aktīvs darbs un garas pastaigas: īpaši aktīvā dienā līdz aptuveni 39 000 soļu.
• 80 000 soļu: iespējams tikai ekstrēmās dienās, piemēram, ultramaratonā, — ikdienā to uzturēt nav iespējams.
• Teorētiskais maksimums: 259 200 soļu (skrienot ar 180 soļiem minūtē 24 stundas) — praksē neiespējami.

Kas ir soļu biežums?

Soļu biežums ir minūtē veikto soļu skaits, un tas ir galvenais rādītājs, lai aprēķinātu dienas soļu skaitu:

• Iešana: tipisks soļu biežums ejot ir aptuveni 100–130 soļu minūtē.
• Skriešana: amatieru skrējēji parasti skrien ar aptuveni 150–180 soļiem minūtē, bet elites skrējēji bieži pārsniedz 180.

Padoms: dažas ierīces un lietotnes skriešanas soļu biežumu rāda tikai vienai kājai, tāpēc rādījums 90 nozīmē 180 soļu minūtē. Pirms salīdzini skaitļus, pārbaudi savas ierīces iestatījumus.

Cik soļu veic elites maratonists?

Eliud Kipchoge, pirmais cilvēks, kurš noskrēja maratonu ātrāk nekā divās stundās, gatavojoties 2017. gada Berlīnes maratonam, nedēļā noskrēja aptuveni 110–120 jūdžu (aptuveni 180–190 km). Aptuvens viņa soļu aprēķins:

• Atkarībā no treniņa tempa skrējējs veic aptuveni 600–750 soļu kilometrā.
• 185 km × 600–750 soļu = aptuveni 111 000–139 000 skriešanas soļu nedēļā.
• Tie ir aptuveni 16 000–20 000 soļu dienā tikai skrienot.
• Pieskaiti aptuveni 5 000 soļu ikdienas gaitās, un kopā sanāk apmēram 21 000–25 000 soļu dienā.

Pārsteidzoši, bet viens no visu laiku izcilākajiem skrējējiem ne vienmēr būtu soļu izaicinājuma līderis. Elites sportisti koncentrējas uz kvalitatīviem treniņiem un atjaunošanos, nevis soļu skaitu.

Soļi ļoti aktīva cilvēka ikdienā

Tagad iedomājies cilvēku ar ļoti aktīvu darbu veselības aprūpē, mazumtirdzniecībā vai viesmīlības nozarē, kurš arī ārpus darba daudz staigā:

• Aktīvs darbs (8 stundas): aptuveni 15 000 soļu.
• Iešana (4 stundas ar 100 soļiem minūtē): 24 000 soļu.
• Kopā: aptuveni 39 000 soļu dienā.

Īpaši aktīvā dienā tas ir iespējams, taču ikdienā šādu tempu uzturēt ir grūti: citām nodarbēm atliek maz laika, un palielinās noguruma un pārslodzes traumu risks.

Vai 80 000 soļu dienā ir iespējami?

• Ejot ar 120 soļiem minūtē: aptuveni 11 stundas.
• Skrienot ar 180 soļiem minūtē: aptuveni 7,4 stundas.

Tātad 80 000 soļu ir sasniedzami izņēmuma dienā, piemēram, ultramaratonā vai ļoti garā pārgājienā, taču ne kā ikdienas ieradums. Darot to dienu no dienas, neatliktu laika atjaunoties un būtu augsts traumu un izdegšanas risks.

Ko tas nozīmē soļu izaicinājumiem?

• Liels soļu skaits var būt patiess īpašās dienās — kalnu pārgājienā vai sacensībās.
• Pastāvīgi ekstrēmus rādītājus ir vērts draudzīgi pārbaudīt. Uz plaukstas locītavas nēsāti aktivitāšu izsekotāji reizēm roku kustības uzskaita kā soļus vai neuzskaita soļus, kad rokas ir nekustīgas.
• Veido godīgus noteikumus: regularitāte vai kopīgi mērķi mazina dažu ekstrēmu dienu ietekmi. YuMuuv administratori var arī noteikt dienas limitu katram lietotājam (piemēram, 20 000 soļu) un izlemt, vai atļaut manuālu datu ievadi, — skati izaicinājuma izveidi. Uzzini, kā veidot kultūru, kurā neviens nekrāpjas.

Cik soļu tev patiesībā vajag?

Vairāk ne vienmēr ir labāk. 2022. gada metaanalīzē žurnālā The Lancet Public Health konstatēts, ka priekšlaicīgas nāves riska samazināšanās apstājās pie aptuveni 6 000–8 000 soļu dienā pieaugušajiem no 60 gadu vecuma un 8 000–10 000 soļu jaunākiem pieaugušajiem. 2023. gada pētījumā žurnālā JACC konstatēts, ka ieguvumi veselībai pieauga līdz aptuveni 8 800 soļiem dienā, bet pēc tam papildu ieguvumi kļuva nelieli. Ja pašlaik kusties maz, katra papildu pastaiga ir vērtīga — uzzini vairāk par pastaigu ieguvumiem.

Kopsavilkums

Ja vien neskrien ultramaratonus, reāls dienas maksimums ir aptuveni 30 000–40 000 soļu, un pat elites maratonisti vidēji veic krietni mazāk. Veselībai aptuveni 7 000–10 000 soļu dienā ir lielisks mērķis. Soļu izaicinājumiem jābūt aizraujošiem un motivējošiem, nevis sacensībām par ekstrēmākajiem rādītājiem.

Meklē idejas? Apskati 17 idejas soļu izaicinājumiem uzņēmumā vai izmēģini YuMuuv soļu izaicinājumu lietotni. Piesakies demonstrācijai, lai sarīkotu godīgu un aizraujošu soļu izaicinājumu savai komandai.