Koľko krokov môžeš reálne urobiť za deň?

Podľa našich údajov o aktivite z roku 2022 zaznamenal priemerný používateľ v krokových výzvach YuMuuv približne 8 400 krokov denne. Z času na čas však niekto zaznamená 40 000, 60 000 alebo aj viac krokov za deň. Je to reálne – alebo ide o chybu merača? V tomto článku si to spočítame: od frekvencie krokov pri chôdzi a behu až po tréning elitných maratóncov a extrémne dni. Zistíš, čo je naozaj možné a koľko krokov skutočne potrebuješ pre zdravie.

Stručná odpoveď

• Bežný používateľ YuMuuv: približne 8 400 krokov denne (priemer za rok 2022).
• Elitný maratónec v tréningu: v priemere približne 20 000–25 000 krokov denne.
• Veľmi aktívna práca a dlhé prechádzky: počas mimoriadne aktívneho dňa až okolo 39 000 krokov.
• 80 000 krokov: možné len počas extrémnych dní, napríklad pri ultramaratóne – dlhodobo neudržateľné.
• Teoretické maximum: 259 200 krokov (beh s frekvenciou 180 krokov za minútu počas 24 hodín) – v praxi nemožné.

Čo je kadencia?

Kadencia je počet krokov, ktoré urobíš za minútu, a je kľúčová pri odhadovaní denného počtu krokov:

• Chôdza: bežná kadencia pri chôdzi je približne 100–130 krokov za minútu.
• Beh: rekreační bežci zvyčajne bežia s frekvenciou okolo 150–180 krokov za minútu a elitní bežci často prekračujú 180.

Tip: Niektoré zariadenia a aplikácie zobrazujú kadenciu behu len pre jednu nohu, takže kadencia 90 znamená 180 krokov za minútu. Pred porovnávaním čísel si skontroluj nastavenia zariadenia.

Koľko krokov urobí elitný maratónec?

Eliud Kipchoge, prvý človek, ktorý zabehol maratón pod dve hodiny, počas prípravy na Berlínsky maratón v roku 2017 behával približne 110–120 míľ (asi 180–190 km) týždenne. Hrubý odhad počtu jeho krokov:

• Pri rôznych tréningových tempách urobí bežec približne 600–750 krokov na kilometer.
• 185 km × 600–750 krokov = približne 111 000–139 000 bežeckých krokov týždenne.
• To je približne 16 000–20 000 krokov denne len pri behu.
• Pridaj asi 5 000 krokov pri bežnom pohybe a dostaneš približne 21 000–25 000 krokov denne.

Prekvapivé je, že jeden z najlepších bežcov v histórii nemusí byť na čele rebríčka krokovej výzvy. Elitní športovci sa sústreďujú na kvalitný tréning a regeneráciu, nie na počet krokov.

Kroky veľmi aktívneho nešportovca

Teraz si predstav niekoho s veľmi aktívnou prácou – v zdravotníctve, maloobchode či gastronómii – kto veľa chodí aj mimo práce:

• Aktívna práca (8 hodín): približne 15 000 krokov.
• Chôdza (4 hodiny pri 100 krokoch za minútu): 24 000 krokov.
• Spolu: približne 39 000 krokov za deň.

Počas mimoriadne aktívneho dňa je to možné, no každý deň sa to udržiava ťažko: zostáva málo času na čokoľvek iné a rastie riziko únavy a zranení z preťaženia.

Je možné urobiť 80 000 krokov denne?

• Chôdza pri 120 krokoch za minútu: približne 11 hodín.
• Beh pri 180 krokoch za minútu: približne 7,4 hodiny.

80 000 krokov sa teda dá dosiahnuť počas výnimočného dňa, napríklad pri ultramaratóne alebo veľmi dlhej túre, no nie ako každodenný návyk. Ak by si to opakoval deň čo deň, nezostal by ti čas na regeneráciu a hrozilo by vysoké riziko zranenia a vyhorenia.

Čo to znamená pre krokové výzvy

• Vysoké počty môžu byť skutočné počas výnimočných dní – pri horskej túre alebo pretekoch.
• Dlhodobo extrémne počty si zaslúžia priateľské overenie. Zariadenia na zápästí môžu niekedy započítať pohyby rúk ako kroky alebo kroky nezaznamenať, keď sú ruky v pokoji.
• Nastav výzvu férovo: pravidelnosť alebo spoločné ciele znižujú vplyv niekoľkých extrémnych dní. V YuMuuv môžu správcovia nastaviť aj denný limit na používateľa (napríklad 20 000 krokov) a rozhodnúť, či povolia ručné zadávanie – pozri si vytvorenie výzvy. Prečítaj si aj ako vytvoriť kultúru, v ktorej nikto nepodvádza.

Koľko krokov naozaj potrebuješ?

Viac nie je vždy lepšie. Metaanalýza z roku 2022 v časopise The Lancet Public Health zistila, že riziko predčasného úmrtia sa prestávalo znižovať pri približne 6 000–8 000 krokoch denne u dospelých vo veku 60 rokov a viac a pri 8 000–10 000 krokoch u mladších dospelých. Štúdia z roku 2023 v JACC zaznamenala zdravotné prínosy až do približne 8 800 krokov denne, pričom nad touto hranicou už boli ďalšie prínosy len minimálne. A ak začínaš s nízkou aktivitou, každá prechádzka navyše sa počíta – pozri si výhody chôdze.

Zhrnutie

Ak nebeháš ultramaratóny, reálne denné maximum je niekde okolo 30 000–40 000 krokov a aj elitní maratónci majú priemer oveľa nižší. Pre zdravie je skvelým cieľom približne 7 000–10 000 krokov denne. Krokové výzvy majú byť zábavné a motivujúce – nie pretekmi do extrému.

Hľadáš nápady? Pozri si 17 nápadov na firemné krokové výzvy alebo vyskúšaj aplikáciu YuMuuv na krokové výzvy. Rezervuj si ukážku a zorganizuj pre svoj tím férovú a zábavnú krokovú výzvu.