一天實際上能走多少步？
根據我們的2022年活動資料，在YuMuuv步數挑戰中，一般使用者平均每天記錄約8,400步。但偶爾會有人一天記錄40,000步、60,000步，甚至更多。這合理嗎——還是追蹤器出錯了？本文來算一算：從走路與跑步的步頻，到菁英馬拉松訓練與極端日子，看看實際上有哪些可能，以及為了健康您真正需要走多少步。
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簡短答案
- YuMuuv一般使用者：每天約8,400步（2022年平均）。
- 訓練期的菁英馬拉松選手：平均每天約20,000–25,000步。
- 工作非常活躍再加上長時間走路：活動量大的日子最多約39,000步。
- 80,000步：只有在超級馬拉松等極端日子才可能——無法持續。
- 理論最大值：259,200步（以每分鐘180步連續跑24小時）——實際上不可能。
認識步頻
步頻是每分鐘的步數，也是估算每日步數的關鍵：
小提醒：有些裝置與App只顯示單腳的跑步步頻，因此步頻90代表每分鐘180步。比較數字前，請先確認裝置的設定。
菁英馬拉松選手每天走多少步？
Eliud Kipchoge是第一位在兩小時內跑完馬拉松的人，他在備戰2017年柏林馬拉松期間，每週跑約180–190公里（110–120英里）。粗略估算他的步數：
- 依訓練配速不同，跑者每公里大約跑600–750步。
- 185公里 × 600–750步 = 每週約111,000–139,000步的跑步步數。
- 光是跑步就約為每天16,000–20,000步。
- 再加上約5,000步的日常活動，大約是每天21,000–25,000步。
令人意外的是：史上最偉大的跑者之一，未必能登上步數挑戰排行榜的第一名。菁英運動員追求的是高品質的訓練與恢復，而不是步數。
極度活躍的一般人的步數
現在想像一位工作非常活躍的人——從事醫療、零售或餐旅服務——下班後也常走路：
- 活躍的工作（8小時）：約15,000步。
- 走路（以每分鐘100步走4小時）：24,000步。
- 合計：一天約39,000步。
在活動量大的日子是可能的，但很難天天維持：這幾乎不留時間做其他事，也會提高疲勞與過度使用傷害的風險。
一天走80,000步可能嗎？
- 以每分鐘120步走路：約需11小時。
- 以每分鐘180步跑步：約需7.4小時。
所以，80,000步在特殊的日子可以達成，例如超級馬拉松或非常長的健行，但無法成為每天的習慣。天天這樣做將沒有恢復時間，受傷與倦怠的風險也很高。
這對步數挑戰代表什麼
- 高數字可能是真的，例如在特殊的日子——登山或比賽。
- 持續出現極端數字，值得友善地確認一下。戴在手腕上的追蹤器有時會把手臂動作算成步數，或在雙手不動時漏記步數。
- 以公平為原則設計：持續目標或集體目標能降低少數極端日子的影響。在YuMuuv中，管理員也可以為每位使用者設定每日上限（例如20,000步），並決定是否允許手動輸入——請參閱建立挑戰。閱讀如何打造沒人作弊的文化。
您實際上需要走多少步？
越多不一定越好。一項發表於The Lancet Public Health的2022年統合分析發現，60歲以上成人的早逝風險在每天約6,000–8,000步時趨於平緩，較年輕的成人則在8,000–10,000步時趨於平緩。一項發表於JACC的2023年研究發現，健康益處可持續到每天約8,800步，之後的增益就變得很小。如果您的基礎活動量較低，每多走一趟都有意義——請參閱走路的好處。
總結
除非您在跑超級馬拉松，否則實際的每日最大值大約落在30,000–40,000步之間，而即使是菁英馬拉松選手，平均步數也遠低於此。為了健康，每天約7,000–10,000步是很好的目標。步數挑戰應該有趣又能激勵人心——而不是比拚極限的競賽。
在找點子嗎？請參閱17個企業步數挑戰點子，或試試YuMuuv步數挑戰App。預約YuMuuv示範，為您的團隊舉辦一場公平又有趣的步數挑戰。
