Ile kroków realnie możesz zrobić w ciągu dnia?

W wyzwaniach krokowych YuMuuv przeciętny użytkownik robił około 8 400 kroków dziennie — tak wynika z naszych danych o aktywności z 2022 roku. Jednak co jakiś czas ktoś rejestruje 40 000, 60 000 lub nawet więcej kroków jednego dnia. Czy to realne, czy może błąd urządzenia? W tym artykule przyglądamy się liczbom: od kadencji chodu i biegu, przez trening elitarnych maratończyków, po ekstremalne dni. Sprawdź, co jest naprawdę możliwe i ilu kroków faktycznie potrzebujesz dla zdrowia.

Odpowiedź w skrócie

• Typowy użytkownik YuMuuv: około 8 400 kroków dziennie (średnia z 2022 roku).
• Elitarny maratończyk w trakcie treningów: średnio około 20 000–25 000 kroków dziennie.
• Bardzo aktywna praca i długie spacery: nawet około 39 000 kroków w wyjątkowo aktywnym dniu.
• 80 000 kroków: możliwe tylko w ekstremalnych dniach, np. podczas ultramaratonu — nie do utrzymania na co dzień.
• Teoretyczne maksimum: 259 200 kroków (bieg z kadencją 180 kroków na minutę przez 24 godziny) — w praktyce niemożliwe.

Czym jest kadencja?

Kadencja to liczba kroków wykonywanych w ciągu minuty. Ma kluczowe znaczenie przy szacowaniu dziennej liczby kroków:

• Chód: typowa kadencja chodu wynosi około 100–130 kroków na minutę.
• Bieg: biegacze rekreacyjni zwykle wykonują około 150–180 kroków na minutę, a elitarni biegacze często ponad 180.

Wskazówka: niektóre urządzenia i aplikacje pokazują kadencję biegu tylko dla jednej nogi, więc wartość 90 oznacza 180 kroków na minutę. Zanim porównasz wyniki, sprawdź ustawienia swojego urządzenia.

Ile kroków robi elitarny maratończyk?

Eliud Kipchoge, pierwszy człowiek, który przebiegł maraton w czasie poniżej dwóch godzin, pokonywał około 110–120 mil (około 180–190 km) tygodniowo podczas przygotowań do Maratonu Berlińskiego w 2017 roku. Oto przybliżone wyliczenie jego kroków:

• Przy różnych tempach treningowych biegacz wykonuje około 600–750 kroków na kilometr.
• 185 km × 600–750 kroków = około 111 000–139 000 kroków biegowych tygodniowo.
• To około 16 000–20 000 kroków dziennie z samego biegania.
• Po dodaniu około 5 000 kroków związanych z codzienną aktywnością otrzymujemy mniej więcej 21 000–25 000 kroków dziennie.

Co zaskakujące, jeden z najwybitniejszych biegaczy w historii niekoniecznie znalazłby się na szczycie rankingu wyzwania krokowego. Elitarni sportowcy stawiają na jakość treningu i regenerację, a nie na liczbę kroków.

Kroki bardzo aktywnej osoby spoza sportu

Teraz wyobraź sobie osobę, która ma bardzo aktywną pracę — w ochronie zdrowia, handlu lub hotelarstwie i gastronomii — a do tego dużo spaceruje poza pracą:

• Aktywna praca (8 godzin): około 15 000 kroków.
• Spacer (4 godziny w tempie 100 kroków na minutę): 24 000 kroków.
• Łącznie: około 39 000 kroków w ciągu dnia.

To możliwe w wyjątkowo aktywnym dniu, ale trudno utrzymać taki poziom codziennie: zostaje niewiele czasu na cokolwiek innego, a ryzyko zmęczenia i urazów przeciążeniowych rośnie.

Czy 80 000 kroków dziennie jest możliwe?

• Chód z kadencją 120 kroków na minutę: około 11 godzin.
• Bieg z kadencją 180 kroków na minutę: około 7,4 godziny.

80 000 kroków jest więc osiągalne w wyjątkowym dniu, np. podczas ultramaratonu lub bardzo długiej wędrówki, ale nie jako codzienny nawyk. Powtarzanie takiego wysiłku dzień po dniu nie pozostawiałoby czasu na regenerację i wiązałoby się z dużym ryzykiem kontuzji oraz wypalenia.

Co to oznacza dla wyzwań krokowych?

• Wysokie wyniki mogą być prawdziwe w wyjątkowych dniach — podczas górskiej wędrówki czy zawodów.
• Stale ekstremalne wyniki warto życzliwie zweryfikować. Urządzenia noszone na nadgarstku mogą czasem liczyć ruchy rąk jako kroki lub pomijać kroki, gdy ręce pozostają nieruchome.
• Zadbaj o uczciwe zasady: premiowanie regularności lub wspólne cele ograniczają wpływ kilku ekstremalnych dni. W YuMuuv administratorzy mogą też ustawić dzienny limit na użytkownika (np. 20 000 kroków) i zdecydować, czy dozwolone jest ręczne wprowadzanie wyników — zobacz tworzenie wyzwania. Przeczytaj też, jak budować kulturę, w której nikt nie oszukuje.

Ilu kroków naprawdę potrzebujesz?

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Metaanaliza z 2022 roku opublikowana w The Lancet Public Health wykazała, że ryzyko przedwczesnej śmierci przestawało wyraźnie spadać przy około 6 000–8 000 kroków dziennie u osób w wieku 60 lat i starszych oraz 8 000–10 000 u młodszych dorosłych. Badanie z 2023 roku opublikowane w JACC wykazało korzyści zdrowotne do poziomu około 8 800 kroków dziennie, a powyżej tej liczby dodatkowe korzyści były już niewielkie. Jeśli na początku ruszasz się mało, każdy dodatkowy spacer ma znaczenie — poznaj korzyści z chodzenia.

Podsumowanie

Jeśli nie biegasz ultramaratonów, realistyczne dzienne maksimum to około 30 000–40 000 kroków, a nawet elitarni maratończycy robią średnio znacznie mniej. Dla zdrowia świetnym celem jest około 7 000–10 000 kroków dziennie. Wyzwania krokowe powinny dawać radość i motywować — a nie zachęcać do ścigania się na ekstremalne wyniki.

Szukasz inspiracji? Sprawdź 17 pomysłów na firmowe wyzwania krokowe lub wypróbuj aplikację YuMuuv do wyzwań krokowych. Umów prezentację i zorganizuj dla swojego zespołu wyzwanie krokowe z uczciwymi zasadami i dobrą zabawą.