Koliko koraka realno možeš napraviti u jednom danu?

U YuMuuv izazovima u koracima prosječan je korisnik bilježio oko 8.400 koraka dnevno prema našim podacima o aktivnosti iz 2022. No s vremena na vrijeme netko zabilježi 40.000, 60.000 ili čak više koraka u jednom danu. Je li to realno ili je riječ o pogrešci uređaja za praćenje aktivnosti? U ovom članku donosimo izračune: od frekvencije koraka pri hodanju i trčanju do treninga vrhunskih maratonaca i ekstremnih dana. Saznaj što je zapravo moguće i koliko ti koraka doista treba za dobro zdravlje.

Kratak odgovor

• Tipičan korisnik aplikacije YuMuuv: oko 8.400 koraka dnevno (prosjek za 2022.).
• Vrhunski maratonac na treningu: u prosjeku oko 20.000–25.000 koraka dnevno.
• Vrlo aktivan posao uz duge šetnje: do oko 39.000 koraka tijekom posebno aktivnog dana.
• 80.000 koraka: moguće samo tijekom ekstremnih dana, primjerice na ultramaratonu – nije dugoročno održivo.
• Teoretski maksimum: 259.200 koraka (trčanje frekvencijom od 180 koraka u minuti tijekom 24 sata) – u praksi nemoguće.

Što je frekvencija koraka?

Frekvencija koraka označava broj koraka koje napraviš u minuti i ključna je za procjenu dnevnog broja koraka:

• Hodanje: uobičajena frekvencija koraka pri hodanju iznosi oko 100–130 koraka u minuti.
• Trčanje: rekreativni trkači obično trče frekvencijom od oko 150–180 koraka u minuti, a vrhunski trkači često i više od 180.

Savjet: neki uređaji i aplikacije prikazuju frekvenciju koraka pri trčanju samo za jednu nogu, pa frekvencija od 90 znači 180 koraka u minuti. Provjeri postavke svojeg uređaja prije usporedbe brojki.

Koliko koraka napravi vrhunski maratonac?

Eliud Kipchoge, prva osoba koja je istrčala maraton za manje od dva sata, trčao je oko 110–120 milja (oko 180–190 km) tjedno tijekom priprema za Berlinski maraton 2017. Gruba procjena njegova broja koraka:

• Pri različitim tempima treninga trkač napravi otprilike 600–750 koraka po kilometru.
• 185 km × 600–750 koraka = oko 111.000–139.000 koraka trčanja tjedno.
• To je oko 16.000–20.000 koraka dnevno samo od trčanja.
• Dodamo li oko 5.000 koraka svakodnevnog kretanja, dobivamo otprilike 21.000–25.000 koraka dnevno.

Iznenađujuće je da ni jedan od najvećih trkača u povijesti možda ne bi bio na vrhu ljestvice izazova u koracima. Vrhunski sportaši usmjereni su na kvalitetan trening i oporavak, a ne na broj koraka.

Koraci vrlo aktivne osobe koja nije sportaš

Sada zamisli nekoga tko ima vrlo aktivan posao – u zdravstvu, trgovini ili ugostiteljstvu – i uz to puno hoda izvan posla:

• Aktivan posao (8 sati): oko 15.000 koraka.
• Hodanje (4 sata pri 100 koraka u minuti): 24.000 koraka.
• Ukupno: oko 39.000 koraka u jednom danu.

To je moguće tijekom posebno aktivnog dana, ali teško je održavati takav ritam svaki dan: ostavlja malo vremena za bilo što drugo i povećava rizik od umora i ozljeda zbog preopterećenja.

Je li moguće napraviti 80.000 koraka dnevno?

• Hodanjem pri 120 koraka u minuti: oko 11 sati.
• Trčanjem pri 180 koraka u minuti: oko 7,4 sata.

Dakle, 80.000 koraka moguće je ostvariti tijekom iznimnog dana, primjerice na ultramaratonu ili vrlo dugom planinarenju, ali ne kao svakodnevnu naviku. Ponavljanje takvog napora iz dana u dan ne bi ostavilo vremena za oporavak i nosilo bi visok rizik od ozljeda i iscrpljenosti.

Što to znači za izazove u koracima?

• Velik broj koraka može biti stvaran tijekom posebnih dana – na planinarenju ili utrci.
• Stalno ekstremne brojke zaslužuju prijateljsku provjeru. Uređaji koji se nose na zapešću ponekad mogu pokrete ruku brojiti kao korake ili propustiti korake kada su ruke mirne.
• Osmisli pravedan izazov: dosljednost ili zajednički ciljevi smanjuju utjecaj nekoliko ekstremnih dana. U aplikaciji YuMuuv administratori mogu postaviti i dnevno ograničenje po korisniku (primjerice 20.000 koraka) te odlučiti je li dopušten ručni unos – pogledaj kako izraditi izazov. Pročitaj kako izgraditi kulturu u kojoj nitko ne vara.

Koliko ti koraka zapravo treba?

Više nije uvijek bolje. Metaanaliza iz 2022. objavljena u časopisu The Lancet Public Health pokazala je da se rizik od prerane smrti prestao znatno smanjivati pri oko 6.000–8.000 koraka dnevno za odrasle osobe od 60 godina naviše te pri 8.000–10.000 koraka za mlađe odrasle osobe. Istraživanje iz 2023. objavljeno u časopisu JACC utvrdilo je zdravstvene koristi do otprilike 8.800 koraka dnevno, nakon čega su dodatne koristi postale neznatne. A ako se trenutačno malo krećeš, svaka dodatna šetnja čini razliku – pogledaj prednosti hodanja.

Sažetak

Ako ne trčiš ultramaratone, realan dnevni maksimum iznosi oko 30.000–40.000 koraka, a čak i vrhunski maratonci u prosjeku naprave znatno manje. Za zdravlje je oko 7.000–10.000 koraka dnevno odličan cilj. Izazovi u koracima trebaju biti zabavni i motivirajući, a ne utrka u ekstremima.

Tražiš ideje? Pogledaj 17 ideja za izazove u koracima za tvrtke ili isprobaj YuMuuv aplikaciju za izazove u koracima. Rezerviraj demonstraciju i organiziraj pravedan i zabavan izazov u koracima za svoj tim.