Sa hapa mund të bësh realisht në ditë?

Në sfidat e hapave të YuMuuv, përdoruesi mesatar regjistroi rreth 8.400 hapa në ditë sipas të dhënave tona të aktivitetit për vitin 2022. Por herë pas here dikush regjistron 40.000, 60.000 apo edhe më shumë hapa në ditë. A është kjo reale apo një gabim i pajisjes matëse? Ky artikull bën llogaritë: nga ritmi i hapave gjatë ecjes dhe vrapimit te stërvitja e maratonistëve elitarë dhe ditët me aktivitet ekstrem, ja çfarë është vërtet e mundur dhe sa hapa të duhen realisht për një shëndet të mirë.

Përgjigjja e shkurtër

• Përdoruesi tipik i YuMuuv: rreth 8.400 hapa në ditë (mesatarja e vitit 2022).
• Maratonist elitar në stërvitje: mesatarisht rreth 20.000–25.000 hapa në ditë.
• Punë shumë aktive dhe ecje të gjata: deri në rreth 39.000 hapa në një ditë me shumë aktivitet.
• 80.000 hapa: të mundur vetëm në ditë me aktivitet ekstrem, si një ultramaratonë – jo një ritëm që mund të mbahet vazhdimisht.
• Maksimumi teorik: 259.200 hapa (duke vrapuar me 180 hapa në minutë për 24 orë) – i pamundur në praktikë.

Çfarë është ritmi i hapave?

Ritmi i hapave është numri i hapave që bën në minutë dhe është çelësi për të përllogaritur numrin ditor të hapave:

• Ecja: një ritëm tipik ecjeje është rreth 100–130 hapa në minutë.
• Vrapimi: vrapuesit amatorë zakonisht vrapojnë me rreth 150–180 hapa në minutë, ndërsa vrapuesit elitarë shpesh kalojnë 180 hapa.

Këshillë: disa pajisje dhe aplikacione e tregojnë ritmin e vrapimit vetëm për njërën këmbë, kështu që një ritëm prej 90 do të thotë 180 hapa në minutë. Kontrollo cilësimet e pajisjes sate përpara se të krahasosh shifrat.

Sa hapa bën një maratonist elitar?

Eliud Kipchoge, njeriu i parë që përfundoi një maratonë në më pak se dy orë, vraponte rreth 110–120 milje (rreth 180–190 km) në javë gjatë përgatitjeve për Maratonën e Berlinit të vitit 2017. Ja një përllogaritje e përafërt e hapave të tij:

• Me ritme të ndryshme stërvitjeje, një vrapues bën afërsisht 600–750 hapa për kilometër.
• 185 km × 600–750 hapa = rreth 111.000–139.000 hapa vrapimi në javë.
• Kjo do të thotë rreth 16.000–20.000 hapa në ditë vetëm nga vrapimi.
• Shto rreth 5.000 hapa nga lëvizjet e përditshme dhe arrin në afërsisht 21.000–25.000 hapa në ditë.

Pjesa befasuese: një nga vrapuesit më të mëdhenj në histori mund të mos kryesojë renditjen e një sfide hapash. Sportistët elitarë përqendrohen te cilësia e stërvitjes dhe rikuperimi, jo te numri i hapave.

Hapat e një personi shumë aktiv që nuk është sportist

Tani imagjino dikë me një punë shumë aktive – në shëndetësi, tregti me pakicë apo hoteleri – që ecën shumë edhe jashtë punës:

• Punë aktive (8 orë): rreth 15.000 hapa.
• Ecje (4 orë me 100 hapa në minutë): 24.000 hapa.
• Gjithsej: rreth 39.000 hapa në ditë.

Kjo është e mundur në një ditë me shumë aktivitet, por e vështirë për t'u mbajtur çdo ditë: lë pak kohë për gjëra të tjera dhe rrit rrezikun e lodhjes dhe dëmtimeve nga mbingarkesa.

A janë të mundur 80.000 hapa në ditë?

• Duke ecur me 120 hapa në minutë: rreth 11 orë.
• Duke vrapuar me 180 hapa në minutë: rreth 7,4 orë.

Pra, 80.000 hapa mund të arrihen në një ditë të jashtëzakonshme, si gjatë një ultramaratone apo një ecjeje shumë të gjatë, por jo si zakon i përditshëm. Ta bësh këtë ditë pas dite nuk do të linte kohë për rikuperim dhe do të sillte një rrezik të lartë dëmtimi dhe rraskapitjeje.

Çfarë do të thotë kjo për sfidat e hapave?

• Shifrat e larta mund të jenë reale në ditë të veçanta – gjatë një ecjeje në mal apo një gare.
• Shifrat vazhdimisht ekstreme meritojnë një verifikim miqësor. Pajisjet matëse që mbahen në kyçin e dorës ndonjëherë mund t'i numërojnë lëvizjet e krahëve si hapa ose të mos i regjistrojnë hapat kur duart janë të palëvizshme.
• Planifiko për një garë të drejtë: vazhdimësia ose objektivat e përbashkëta e zvogëlojnë ndikimin e disa ditëve me aktivitet ekstrem. Në YuMuuv, administratorët mund të vendosin edhe një kufi ditor për çdo përdorues (për shembull 20.000 hapa) dhe të vendosin nëse lejohet regjistrimi manual – shih krijimin e një sfide. Lexo si të krijosh një kulturë ku askush nuk mashtron.

Sa hapa të duhen vërtet?

Më shumë nuk është gjithmonë më mirë. Një meta-analizë e vitit 2022 në The Lancet Public Health zbuloi se ulja e rrezikut të vdekjes së parakohshme arrinte një nivel të qëndrueshëm në rreth 6.000–8.000 hapa në ditë për të rriturit e moshës 60 vjeç e lart dhe në 8.000–10.000 për të rriturit më të rinj. Një studim i vitit 2023 në JACC konstatoi përfitime shëndetësore deri në rreth 8.800 hapa në ditë, me përfitime shtesë shumë të vogla pas këtij niveli. Dhe nëse po nis nga një nivel i ulët aktiviteti, çdo ecje shtesë ka vlerë – shih përfitimet e ecjes.

Përmbledhje

Nëse nuk vrapon ultramaratona, një maksimum realist ditor është diku te 30.000–40.000 hapa, dhe madje edhe maratonistët elitarë kanë një mesatare shumë më të ulët. Për shëndetin, rreth 7.000–10.000 hapa në ditë janë një objektiv shumë i mirë. Sfidat e hapave duhet të jenë argëtuese dhe motivuese – jo një garë drejt ekstremeve.

Po kërkon ide? Shih 17 ide për sfida hapash në kompani ose provo aplikacionin YuMuuv për sfidat e hapave. Rezervo një demonstrim për të organizuar një sfidë hapash të drejtë dhe argëtuese për ekipin tënd.