Maximaal aantal stappen per dag

Hoeveel stappen kun je realistisch gezien op een dag zetten?

Bij de stappenchallenges van YuMuuv registreerde de gemiddelde gebruiker ongeveer 8.400 stappen per dag, zo blijkt uit onze activiteitsgegevens uit 2022. Maar af en toe registreert iemand 40.000, 60.000 of zelfs nog meer stappen op een dag. Is dat realistisch – of een fout van de tracker? In dit artikel rekenen we het uit: van de stapfrequentie bij wandelen en hardlopen tot de training van topmarathonlopers en extreme dagen. Ontdek wat echt mogelijk is en hoeveel stappen je daadwerkelijk nodig hebt voor een goede gezondheid.

Table of Contents

Het korte antwoord

  • Gemiddelde YuMuuv-gebruiker: ongeveer 8.400 stappen per dag (gemiddelde in 2022).
  • Topmarathonloper in training: gemiddeld zo'n 20.000–25.000 stappen per dag.
  • Zeer actieve baan plus lange wandelingen: tot ongeveer 39.000 stappen op een bijzonder actieve dag.
  • 80.000 stappen: alleen mogelijk op extreme dagen, zoals bij een ultramarathon – niet vol te houden.
  • Theoretisch maximum: 259.200 stappen (24 uur lang hardlopen met 180 stappen per minuut) – in de praktijk onmogelijk.

Wat is stapfrequentie?

Stapfrequentie is het aantal stappen dat je per minuut zet. Het is de sleutel tot het inschatten van je dagelijkse aantal stappen:

Tip: sommige apparaten en apps tonen de stapfrequentie bij hardlopen voor slechts één been. Een frequentie van 90 betekent dan 180 stappen per minuut. Controleer de instellingen van je apparaat voordat je cijfers vergelijkt.

Hoeveel stappen zet een topmarathonloper?

Eliud Kipchoge, de eerste persoon die een marathon in minder dan twee uur liep, liep ongeveer 110–120 mijl (ongeveer 180–190 km) per week in zijn voorbereiding op de marathon van Berlijn in 2017. Een ruwe schatting van zijn stappen:

  • Bij verschillende trainingstempo's zet een hardloper zo'n 600–750 stappen per kilometer.
  • 185 km × 600–750 stappen = ongeveer 111.000–139.000 hardloopstappen per week.
  • Dat zijn ongeveer 16.000–20.000 stappen per dag door alleen al hard te lopen.
  • Tel daar ongeveer 5.000 stappen aan dagelijkse beweging bij op en je komt uit op zo'n 21.000–25.000 stappen per dag.

Het verrassende: een van de beste hardlopers uit de geschiedenis staat misschien niet bovenaan het klassement van een stappenchallenge. Topsporters richten zich op kwalitatieve training en herstel, niet op zoveel mogelijk stappen.

Stappen van een zeer actieve niet-sporter

Stel je nu iemand voor met een zeer actieve baan – in de zorg, detailhandel of horeca – die ook buiten het werk veel wandelt:

  • Actief werk (8 uur): ongeveer 15.000 stappen.
  • Wandelen (4 uur met 100 stappen per minuut): 24.000 stappen.
  • Totaal: ongeveer 39.000 stappen op een dag.

Dat is mogelijk op een bijzonder actieve dag, maar moeilijk om elke dag vol te houden: er blijft weinig tijd over voor iets anders en het risico op vermoeidheid en overbelastingsblessures neemt toe.

Zijn 80.000 stappen per dag mogelijk?

  • Wandelen met 120 stappen per minuut: ongeveer 11 uur.
  • Hardlopen met 180 stappen per minuut: ongeveer 7,4 uur.

80.000 stappen zijn dus haalbaar op een uitzonderlijke dag, zoals tijdens een ultramarathon of een zeer lange wandeling, maar niet als dagelijkse gewoonte. Als je dat dag na dag doet, blijft er geen tijd over voor herstel en loop je een groot risico op blessures en uitputting.

Wat betekent dit voor stappenchallenges?

  • Hoge aantallen kunnen echt kloppen op bijzondere dagen – bijvoorbeeld bij een bergwandeling of wedstrijd.
  • Bij aanhoudend extreme aantallen is een vriendelijke check op zijn plaats. Polstrackers kunnen armbewegingen soms als stappen tellen, of stappen missen wanneer je je handen stilhoudt.
  • Zorg voor een eerlijke opzet: doelen gericht op regelmaat of gezamenlijke doelen beperken de invloed van een paar extreme dagen. In YuMuuv kunnen beheerders ook een dagelijkse limiet per gebruiker instellen (bijvoorbeeld 20.000 stappen) en bepalen of handmatige invoer is toegestaan – zie een challenge aanmaken. Lees hoe je een cultuur creëert waarin niemand valsspeelt.

Hoeveel stappen heb je echt nodig?

Meer is niet altijd beter. Uit een meta-analyse uit 2022 in The Lancet Public Health bleek dat de daling van het risico op vroegtijdig overlijden afvlakte bij ongeveer 6.000–8.000 stappen per dag voor volwassenen van 60 jaar en ouder, en bij 8.000–10.000 voor jongere volwassenen. Een onderzoek uit 2023 in JACC vond gezondheidsvoordelen tot ongeveer 8.800 stappen per dag, met daarna nog maar een geringe extra winst. En als je nu nog weinig beweegt, telt elke extra wandeling mee – bekijk de voordelen van wandelen.

Samenvatting

Tenzij je ultramarathons loopt, ligt een realistisch dagelijks maximum ergens rond de 30.000–40.000 stappen. Zelfs topmarathonlopers zetten er gemiddeld veel minder. Voor je gezondheid is ongeveer 7.000–10.000 stappen per dag een mooi doel. Stappenchallenges horen leuk en motiverend te zijn – geen race naar het extreme.

Op zoek naar ideeën? Bekijk 17 ideeën voor stappenchallenges op het werk of probeer de YuMuuv-app voor stappenchallenges. Boek een demo om een eerlijke, leuke stappenchallenge voor je team te organiseren.