Колко крачки реалистично можеш да направиш за един ден?

В предизвикателствата с крачки на YuMuuv средният потребител е отчитал около 8 400 крачки на ден според нашите данни за активността през 2022 г. Но от време на време някой отчита 40 000, 60 000 или дори повече крачки за ден. Реалистично ли е това, или е грешка на устройството? В тази статия правим сметката: от честотата на крачките при ходене и бягане до тренировките на елитни маратонци и дните с екстремно натоварване. Ето какво наистина е възможно и колко крачки всъщност са ти нужни за добро здраве.

Краткият отговор

• Среден потребител на YuMuuv: около 8 400 крачки на ден (средно за 2022 г.).
• Елитен маратонец в тренировъчен период: средно около 20 000–25 000 крачки на ден.
• Много активна работа плюс дълги разходки: до около 39 000 крачки в особено натоварен ден.
• 80 000 крачки: възможни само в дни с екстремно натоварване, например при ултрамаратон – не е устойчиво в дългосрочен план.
• Теоретичен максимум: 259 200 крачки (бягане със 180 крачки в минута в продължение на 24 часа) – невъзможно на практика.

Какво е каданс?

Кадансът е броят крачки, които правиш за минута, и е ключов за изчисляването на дневния брой крачки:

• Ходене: обичайният каданс при ходене е около 100–130 крачки в минута.
• Бягане: любителите бегачи обикновено бягат с около 150–180 крачки в минута, а елитните бегачи често надхвърлят 180.

Съвет: някои устройства и приложения показват каданса при бягане само за единия крак, така че каданс 90 означава 180 крачки в минута. Провери настройките на устройството си, преди да сравняваш стойности.

Колко крачки прави елитен маратонец?

Eliud Kipchoge, първият човек, пробягал маратон за под два часа, е бягал около 110–120 мили (около 180–190 км) седмично в подготовката си за Берлинския маратон през 2017 г. Ето приблизителна сметка на крачките му:

• При различно тренировъчно темпо един бегач прави приблизително 600–750 крачки на километър.
• 185 км × 600–750 крачки = около 111 000–139 000 крачки при бягане седмично.
• Това са около 16 000–20 000 крачки на ден само от бягане.
• Добави около 5 000 крачки от ежедневното движение и получаваш приблизително 21 000–25 000 крачки на ден.

Изненадващото е, че един от най-великите бегачи в историята може и да не оглави класацията в предизвикателство с крачки. Елитните спортисти се стремят към качествени тренировки и възстановяване, а не към максимален брой крачки.

Крачките на много активен неспортист

А сега си представи човек с много активна работа – в здравеопазването, търговията или хотелиерството и ресторантьорството – който ходи много и извън работа:

• Активна работа (8 часа): около 15 000 крачки.
• Ходене (4 часа със 100 крачки в минута): 24 000 крачки.
• Общо: около 39 000 крачки за ден.

Това е възможно в особено натоварен ден, но е трудно да се поддържа ежедневно: остава малко време за всичко останало и се увеличава рискът от умора и травми от претоварване.

Възможни ли са 80 000 крачки на ден?

• Ходене със 120 крачки в минута: около 11 часа.
• Бягане със 180 крачки в минута: около 7,4 часа.

Така че 80 000 крачки са постижими в изключителен ден, например при ултрамаратон или много дълъг преход, но не и като ежедневен навик. Ако го правиш ден след ден, няма да имаш време за възстановяване, а рискът от травми и изтощение ще бъде висок.

Какво означава това за предизвикателствата с крачки?

• Високите стойности могат да са реални в специални дни – при планински преход или състезание.
• Постоянно екстремните стойности заслужават добронамерена проверка. Устройствата, носени на китката, понякога отчитат движенията на ръцете като крачки или пропускат крачки, когато ръцете са неподвижни.
• Планирай за честно участие: постоянството или общите цели намаляват влиянието на няколко дни с екстремни стойности. В YuMuuv администраторите могат също да зададат дневен лимит за всеки потребител (например 20 000 крачки) и да решат дали да разрешат ръчно въвеждане – виж създаване на предизвикателство. Прочети как да изградиш култура, в която никой не мами.

Колко крачки всъщност са ти нужни?

Повече невинаги означава по-добре. Метаанализ от 2022 г. в The Lancet Public Health установява, че намаляването на риска от преждевременна смърт достига плато при около 6 000–8 000 крачки на ден за хората на 60 и повече години и при 8 000–10 000 за по-младите възрастни. Проучване от 2023 г. в JACC установява ползи за здравето до около 8 800 крачки на ден, след което допълнителните ползи стават минимални. А ако започваш с ниско ниво на активност, всяка допълнителна разходка е от значение – виж ползите от ходенето.

Обобщение

Освен ако не бягаш ултрамаратони, реалистичният дневен максимум е някъде около 30 000–40 000 крачки, а дори елитните маратонци правят средно доста по-малко. За добро здраве около 7 000–10 000 крачки на ден е чудесна цел. Предизвикателствата с крачки трябва да са забавни и мотивиращи, а не надпревара към крайности.

Търсиш идеи? Виж 17 идеи за фирмени предизвикателства с крачки или изпробвай приложението YuMuuv за предизвикателства с крачки. Запази демонстрация, за да организираш честно и забавно предизвикателство с крачки за екипа си.