Berapa Banyak Langkah yang Realistik dalam Sehari?

Dalam cabaran langkah YuMuuv, purata pengguna merekodkan kira-kira 8,400 langkah sehari berdasarkan data aktiviti 2022 kami. Namun, sekali-sekala ada yang merekodkan 40,000, 60,000 atau lebih banyak langkah dalam sehari. Adakah itu realistik – atau ralat penjejak? Artikel ini membuat pengiraannya: daripada kadar langkah berjalan dan berlari hingga latihan maraton elit dan hari dengan aktiviti ekstrem, inilah yang sebenarnya boleh dicapai, serta berapa banyak langkah yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik.

Jawapan Ringkas

• Pengguna biasa YuMuuv: kira-kira 8,400 langkah sehari (purata 2022).
• Pelari maraton elit yang menjalani latihan: secara purata, kira-kira 20,000–25,000 langkah sehari.
• Kerja yang sangat aktif serta berjalan jauh: sehingga kira-kira 39,000 langkah pada hari yang sangat aktif.
• 80,000 langkah: hanya boleh dicapai pada hari dengan aktiviti ekstrem seperti ultramaraton – tidak dapat dikekalkan setiap hari.
• Maksimum secara teori: 259,200 langkah (berlari pada kadar 180 langkah seminit selama 24 jam) – mustahil dalam amalan.

Memahami Kadar Langkah

Kadar langkah ialah bilangan langkah yang anda ambil seminit, dan merupakan kunci untuk menganggarkan jumlah langkah harian:

• Berjalan: kadar langkah berjalan yang biasa ialah kira-kira 100–130 langkah seminit.
• Berlari: pelari rekreasi biasanya berlari pada kadar kira-kira 150–180 langkah seminit, manakala pelari elit selalunya melebihi 180.

Tip: sesetengah peranti dan aplikasi memaparkan kadar langkah berlari untuk sebelah kaki sahaja, jadi kadar 90 bermaksud 180 langkah seminit. Semak tetapan peranti anda sebelum membandingkan angka.

Berapa Banyak Langkah Pelari Maraton Elit?

Eliud Kipchoge, orang pertama yang berlari maraton dalam masa kurang dua jam, berlari kira-kira 110–120 batu (kira-kira 180–190 km) seminggu semasa membuat persediaan untuk Maraton Berlin 2017. Anggaran kasar jumlah langkahnya:

• Pada pelbagai rentak latihan, seorang pelari mengambil kira-kira 600–750 langkah bagi setiap kilometer.
• 185 km × 600–750 langkah = kira-kira 111,000–139,000 langkah berlari seminggu.
• Itu bersamaan kira-kira 16,000–20,000 langkah sehari daripada berlari sahaja.
• Tambah kira-kira 5,000 langkah daripada pergerakan harian, dan jumlahnya menjadi kira-kira 21,000–25,000 langkah sehari.

Yang mengejutkan: salah seorang pelari terhebat dalam sejarah mungkin tidak mendahului papan kedudukan cabaran langkah. Atlet elit mengutamakan latihan berkualiti dan pemulihan, bukannya jumlah langkah.

Langkah Individu Bukan Atlet yang Sangat Aktif

Sekarang bayangkan seseorang dengan pekerjaan yang sangat aktif – dalam bidang penjagaan kesihatan, peruncitan atau hospitaliti – yang juga banyak berjalan di luar waktu kerja:

• Kerja aktif (8 jam): kira-kira 15,000 langkah.
• Berjalan (4 jam pada kadar 100 langkah seminit): 24,000 langkah.
• Jumlah: kira-kira 39,000 langkah sehari.

Jumlah itu boleh dicapai pada hari yang sangat aktif, tetapi sukar dikekalkan setiap hari: ia meninggalkan sedikit masa untuk perkara lain serta meningkatkan risiko keletihan dan kecederaan akibat penggunaan berlebihan.

Bolehkah Anda Capai 80,000 Langkah Sehari?

• Berjalan pada kadar 120 langkah seminit: kira-kira 11 jam.
• Berlari pada kadar 180 langkah seminit: kira-kira 7.4 jam.

Jadi, 80,000 langkah boleh dicapai pada hari yang luar biasa, seperti semasa ultramaraton atau pendakian yang sangat jauh, tetapi bukan sebagai rutin harian. Melakukannya setiap hari tidak akan memberi masa untuk pemulihan dan membawa risiko tinggi kecederaan serta keletihan melampau.

Implikasinya untuk Cabaran Langkah

• Jumlah yang tinggi boleh jadi benar pada hari tertentu – semasa mendaki gunung atau menyertai perlumbaan.
• Jumlah yang sentiasa ekstrem wajar disemak secara mesra. Penjejak yang dipakai pada pergelangan tangan kadangkala boleh mengira pergerakan tangan sebagai langkah, atau terlepas mengira langkah apabila tangan anda tidak bergerak.
• Rancang untuk keadilan: konsistensi atau matlamat bersama mengurangkan kesan beberapa hari dengan jumlah ekstrem. Dalam YuMuuv, pentadbir juga boleh menetapkan had harian bagi setiap pengguna (contohnya 20,000 langkah) dan menentukan sama ada kemasukan manual dibenarkan – lihat mencipta cabaran. Baca cara membina budaya tanpa penipuan.

Berapa Banyak Langkah yang Anda Perlukan?

Lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Satu meta-analisis 2022 dalam The Lancet Public Health mendapati bahawa risiko kematian awal mula mendatar pada kira-kira 6,000–8,000 langkah sehari bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan 8,000–10,000 bagi orang dewasa yang lebih muda. Satu kajian 2023 dalam JACC mendapati manfaat kesihatan sehingga kira-kira 8,800 langkah sehari, dengan manfaat tambahan yang semakin kecil selepas itu. Dan jika anda bermula dengan tahap aktiviti yang rendah, setiap tambahan berjalan kaki tetap bermanfaat – lihat manfaat berjalan kaki.

Ringkasan

Melainkan anda berlari ultramaraton, jumlah maksimum harian yang realistik ialah sekitar 30,000–40,000 langkah, malah purata pelari maraton elit pun jauh lebih rendah. Untuk kesihatan, sekitar 7,000–10,000 langkah sehari ialah sasaran yang baik. Cabaran langkah sepatutnya menyeronokkan dan memberi motivasi – bukannya perlumbaan untuk mencapai angka ekstrem.

Mencari idea? Lihat 17 idea cabaran langkah korporat atau cuba aplikasi cabaran langkah YuMuuv. Tempah demo untuk menganjurkan cabaran langkah yang adil dan menyeronokkan bagi pasukan anda.