Câți pași poți face realist într-o zi?

În provocările de pași YuMuuv, un utilizator obișnuit a înregistrat aproximativ 8.400 de pași pe zi, potrivit datelor noastre de activitate din 2022. Dar, din când în când, cineva înregistrează 40.000, 60.000 sau chiar mai mulți pași într-o zi. Este realist sau e o eroare a dispozitivului? Acest articol face calculele: de la cadența mersului și a alergării până la antrenamentele maratoniștilor de elită și zilele cu efort extrem, iată ce este cu adevărat posibil și de câți pași ai nevoie pentru o sănătate bună.

Răspunsul pe scurt

• Utilizator obișnuit YuMuuv: aproximativ 8.400 de pași pe zi (media din 2022).
• Maratonist de elită în perioada de antrenament: în medie, aproximativ 20.000–25.000 de pași pe zi.
• Un loc de muncă foarte activ plus plimbări lungi: până la aproximativ 39.000 de pași într-o zi intensă.
• 80.000 de pași: posibil doar în zile cu efort extrem, cum ar fi un ultramaraton – nu este sustenabil.
• Maximul teoretic: 259.200 de pași (alergare cu 180 de pași pe minut timp de 24 de ore) – imposibil în practică.

Ce este cadența?

Cadența este numărul de pași pe care îi faci pe minut și este esențială pentru estimarea numărului zilnic de pași:

• Mers: cadența obișnuită a mersului este de aproximativ 100–130 de pași pe minut.
• Alergare: alergătorii amatori aleargă de obicei cu aproximativ 150–180 de pași pe minut, iar cei de elită depășesc adesea 180.

Sfat: unele dispozitive și aplicații afișează cadența alergării doar pentru un picior, așa că o cadență de 90 înseamnă 180 de pași pe minut. Verifică setările dispozitivului înainte de a compara cifrele.

Câți pași face un maratonist de elită?

Eliud Kipchoge, primul om care a alergat un maraton în mai puțin de două ore, alerga aproximativ 110–120 de mile (aproximativ 180–190 km) pe săptămână în pregătirea pentru Maratonul de la Berlin din 2017. Iată o estimare aproximativă a pașilor săi:

• La diferite ritmuri de antrenament, un alergător face aproximativ 600–750 de pași pe kilometru.
• 185 km × 600–750 de pași = aproximativ 111.000–139.000 de pași de alergare pe săptămână.
• Asta înseamnă aproximativ 16.000–20.000 de pași pe zi doar din alergare.
• Adaugă aproximativ 5.000 de pași din mișcarea de zi cu zi și ajungi la circa 21.000–25.000 de pași pe zi.

Partea surprinzătoare: unul dintre cei mai mari alergători din istorie s-ar putea să nu ajungă în fruntea clasamentului unei provocări de pași. Sportivii de elită pun accent pe calitatea antrenamentelor și pe recuperare, nu pe numărul de pași.

Pașii unei persoane foarte active, care nu este sportivă

Acum imaginează-ți o persoană cu un loc de muncă foarte activ – în sănătate, comerț sau industria ospitalității – care merge mult pe jos și în afara programului:

• Muncă activă (8 ore): aproximativ 15.000 de pași.
• Mers (4 ore la 100 de pași pe minut): 24.000 de pași.
• Total: aproximativ 39.000 de pași într-o zi.

Este posibil într-o zi intensă, dar greu de menținut zilnic: îți rămâne puțin timp pentru orice altceva și crește riscul de oboseală și accidentări prin suprasolicitare.

Sunt posibili 80.000 de pași pe zi?

• Mers la 120 de pași pe minut: aproximativ 11 ore.
• Alergare la 180 de pași pe minut: aproximativ 7,4 ore.

Așadar, poți ajunge la 80.000 de pași într-o zi excepțională, cum ar fi la un ultramaraton sau într-o drumeție foarte lungă, dar nu ca obicei zilnic. Dacă ai face asta zi de zi, nu ai mai avea timp de recuperare și te-ai expune unui risc ridicat de accidentare și epuizare.

Ce înseamnă asta pentru provocările de pași

• Numerele mari pot fi reale în zile speciale – o drumeție montană sau o cursă.
• Valorile constant extreme merită o verificare prietenoasă. Dispozitivele purtate la încheietură pot uneori să numere mișcările brațelor drept pași sau să nu înregistreze pașii când mâinile stau nemișcate.
• Creează provocări echitabile: consecvența sau obiectivele comune reduc impactul câtorva zile extreme. În YuMuuv, administratorii pot seta și o limită zilnică per utilizator (de exemplu, 20.000 de pași) și pot decide dacă permit introducerea manuală a datelor – vezi crearea unei provocări. Citește cum să construiești o cultură în care nimeni nu trișează.

De câți pași ai nevoie, de fapt?

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. O meta-analiză din 2022 publicată în The Lancet Public Health a constatat că scăderea riscului de deces prematur se plafona la aproximativ 6.000–8.000 de pași pe zi pentru adulții de 60 de ani și peste și la 8.000–10.000 pentru adulții mai tineri. Un studiu din 2023 publicat în JACC a constatat beneficii pentru sănătate până la aproximativ 8.800 de pași pe zi, după care câștigurile deveneau marginale. Iar dacă pornești de la un nivel redus de activitate, fiecare plimbare în plus contează – vezi beneficiile mersului pe jos.

Pe scurt

Dacă nu alergi ultramaratoane, un maxim zilnic realist este undeva în jur de 30.000–40.000 de pași, iar chiar și maratoniștii de elită au o medie mult mai mică. Pentru sănătate, aproximativ 7.000–10.000 de pași pe zi reprezintă un obiectiv foarte bun. Provocările de pași ar trebui să fie distractive și motivante – nu o cursă spre extreme.

Cauți idei? Descoperă 17 idei de provocări de pași pentru companii sau încearcă aplicația YuMuuv pentru provocări de pași. Programează o demonstrație pentru a organiza o provocare de pași echitabilă și distractivă pentru echipa ta.