כמה צעדים באמת אפשר לעשות ביום?
באתגרי הצעדים של YuMuuv, משתמש ממוצע רשם כ־8,400 צעדים ביום, לפי נתוני הפעילות שלנו מ־2022. אבל מדי פעם מישהו רושם 40,000, 60,000 או אפילו יותר צעדים ביום. האם זה מציאותי – או שזו שגיאה במד הפעילות? במאמר הזה נעשה את החשבון: מקצב הצעדים בהליכה ובריצה ועד לאימוני מרתון ברמת עילית ולימים קיצוניים. נבדוק מה באמת אפשרי, וכמה צעדים באמת צריך בשביל הבריאות.
Table of Contents
התשובה בקצרה
- משתמש YuMuuv טיפוסי: כ־8,400 צעדים ביום (ממוצע 2022).
- רץ מרתון ברמת עילית בתקופת אימונים: כ־20,000–25,000 צעדים ביום בממוצע.
- עבודה פעילה מאוד בשילוב הליכות ארוכות: עד כ־39,000 צעדים ביום עמוס במיוחד.
- 80,000 צעדים: אפשריים רק בימים קיצוניים כמו אולטרה־מרתון – אי אפשר להתמיד בכך לאורך זמן.
- המקסימום התיאורטי: 259,200 צעדים (ריצה בקצב של 180 צעדים בדקה במשך 24 שעות) – בלתי אפשרי בפועל.
מהו קצב צעדים?
קצב צעדים הוא מספר הצעדים שעושים בדקה, והוא המפתח להערכת מספר הצעדים היומי:
- הליכה: קצב צעדים טיפוסי בהליכה הוא כ־100–130 צעדים בדקה.
- ריצה: רצים חובבים רצים בדרך כלל בקצב של כ־150–180 צעדים בדקה, ורצי עילית מגיעים לעיתים קרובות ליותר מ־180.
טיפ: חלק מהמכשירים והאפליקציות מציגים את קצב הצעדים בריצה עבור רגל אחת בלבד, כך שקצב של 90 פירושו 180 צעדים בדקה. בדקו את הגדרות המכשיר שלכם לפני שמשווים מספרים.
כמה צעדים עושה רץ מרתון ברמת עילית?
Eliud Kipchoge, האדם הראשון שרץ מרתון בפחות משעתיים, רץ כ־110–120 מייל (כ־180–190 ק״מ) בשבוע בהכנותיו למרתון ברלין 2017. הנה הערכה גסה של מספר הצעדים שלו:
- בקצבי אימון שונים, רץ עושה כ־600–750 צעדים לקילומטר.
- 185 ק״מ × 600–750 צעדים = כ־111,000–139,000 צעדי ריצה בשבוע.
- כלומר, כ־16,000–20,000 צעדים ביום מריצה בלבד.
- מוסיפים כ־5,000 צעדים של תנועה יומיומית, ומגיעים לכ־21,000–25,000 צעדים ביום.
החלק המפתיע: אחד הרצים הגדולים בהיסטוריה לא בהכרח יוביל את טבלת הדירוג באתגר צעדים. ספורטאי עילית מתמקדים באימונים איכותיים ובהתאוששות, ולא בכמות הצעדים.
צעדים של אדם פעיל מאוד שאינו ספורטאי
עכשיו דמיינו מישהו עם עבודה פעילה מאוד – בשירותי הבריאות, בקמעונאות או בענף האירוח – שגם הולך הרבה מחוץ לשעות העבודה:
- עבודה פעילה (8 שעות): כ־15,000 צעדים.
- הליכה (4 שעות בקצב של 100 צעדים בדקה): 24,000 צעדים.
- סך הכול: כ־39,000 צעדים ביום.
זה אפשרי ביום עמוס במיוחד, אבל קשה להתמיד בכך מדי יום: זה משאיר מעט זמן לכל דבר אחר ומגביר את הסיכון לעייפות ולפציעות עומס יתר.
האם אפשר לעשות 80,000 צעדים ביום?
- הליכה בקצב של 120 צעדים בדקה: כ־11 שעות.
- ריצה בקצב של 180 צעדים בדקה: כ־7.4 שעות.
אז אפשר להגיע ל־80,000 צעדים ביום יוצא דופן, כמו אולטרה־מרתון או טיול רגלי ארוך מאוד, אבל לא כהרגל יומיומי. עשייה כזאת יום אחר יום לא תשאיר זמן להתאוששות ותהיה כרוכה בסיכון גבוה לפציעה ולשחיקה.
מה זה אומר לגבי אתגרי צעדים?
- מספרים גבוהים יכולים להיות אמיתיים בימים מיוחדים – בטיול בהרים או במרוץ.
- מספרים קיצוניים באופן קבוע מצדיקים בירור ידידותי. מדי פעילות שנענדים על פרק כף היד עלולים לפעמים לספור תנועות ידיים כצעדים, או לפספס צעדים כשהידיים לא זזות.
- מתכננים אתגר הוגן: התמדה או יעדים משותפים מפחיתים את ההשפעה של כמה ימים קיצוניים. ב־YuMuuv, מנהלי מערכת יכולים גם להגדיר תקרה יומית לכל משתמש (למשל 20,000 צעדים) ולהחליט אם לאפשר הזנה ידנית – ראו יצירת אתגר. קראו איך לבנות תרבות שבה אף אחד לא מרמה.
כמה צעדים באמת צריך?
יותר זה לא תמיד טוב יותר. מטא־אנליזה מ־2022 בכתב העת The Lancet Public Health מצאה שהירידה בסיכון למוות מוקדם התמתנה עד להתייצבות בסביבות 6,000–8,000 צעדים ביום בקרב בני 60 ומעלה, ובסביבות 8,000–10,000 בקרב מבוגרים צעירים יותר. מחקר מ־2023 ב־JACC מצא תועלות בריאותיות עד לכ־8,800 צעדים ביום, ומעבר לכך התועלת הנוספת נעשתה שולית. ואם נקודת ההתחלה שלכם נמוכה, כל הליכה נוספת נחשבת – ראו את היתרונות של הליכה.
סיכום
אם אתם לא רצים אולטרה־מרתונים, המקסימום היומי המציאותי הוא בסביבות 30,000–40,000 צעדים, ואפילו רצי מרתון ברמת עילית מגיעים לממוצע נמוך בהרבה. מבחינה בריאותית, כ־7,000–10,000 צעדים ביום הם יעד מצוין. אתגרי צעדים צריכים להיות מהנים ומעוררי מוטיבציה – לא מרוץ לקיצוניות.
מחפשים רעיונות? ראו 17 רעיונות לאתגרי צעדים בארגונים או נסו את אפליקציית אתגרי הצעדים של YuMuuv. קבעו הדגמה כדי לערוך לצוות שלכם אתגר צעדים הוגן ומהנה.
