1日に現実的に何歩歩けるのか？

YuMuuvの歩数チャレンジでは、2022年のアクティビティデータによると、平均的なユーザーは1日約8,400歩を記録していました。しかし時折、1日に40,000歩、60,000歩、あるいはそれ以上を記録する人がいます。それは現実的なのでしょうか？それともトラッカーの誤作動でしょうか？この記事では、ウォーキングやランニングのケイデンスから、エリートマラソンランナーの練習や極端な日まで計算し、実際に何が可能なのか、そして健康のために本当に必要な歩数はどれくらいなのかを解説します。

簡単な答え

YuMuuvの平均的なユーザー：1日約8,400歩（2022年の平均）。
練習中のエリートマラソンランナー：平均で1日およそ20,000〜25,000歩。
非常に活動的な仕事＋長時間のウォーキング：多い日で最大約39,000歩。
80,000歩：ウルトラマラソンのような極端な日にのみ可能で、続けることはできません。
理論上の最大値：259,200歩（毎分180歩で24時間走り続けた場合）。実際には不可能です。

ケイデンスを理解する

ケイデンスとは1分あたりの歩数のことで、1日の歩数を見積もるうえで鍵となります。

ウォーキング：一般的な歩行のケイデンスは毎分約100〜130歩です。
ランニング：市民ランナーは通常毎分約150〜180歩で走り、エリートランナーは180歩を超えることもよくあります。

ヒント：デバイスやアプリによっては片脚のランニングケイデンスのみを表示するものがあり、ケイデンス90は毎分180歩を意味します。数値を比較する前にデバイスの設定を確認しましょう。

エリートマラソンランナーは何歩歩くのか？

マラソンで初めて2時間を切ったEliud Kipchogeは、2017年のベルリンマラソンに向けた準備期間に、週に約180〜190km（110〜120マイル）を走っていました。彼の歩数をざっくり見積もると次のとおりです。

練習ペースによって異なりますが、ランナーは1kmあたりおよそ600〜750歩を刻みます。
185km × 600〜750歩 = 週に約111,000〜139,000歩のランニング。
ランニングだけで1日約16,000〜20,000歩になります。
日常の動きによる約5,000歩を加えると、1日およそ21,000〜25,000歩になります。

驚くべきことに、史上最も偉大なランナーの一人でも、歩数チャレンジのランキングでトップに立つとは限りません。エリートアスリートが重視するのは、歩数の多さではなく、質の高いトレーニングと回復なのです。

非常に活動的な一般の人の歩数

今度は、医療、小売、接客業など非常に活動的な仕事に就き、仕事以外でもよく歩く人を想像してみましょう。

活動的な仕事（8時間）：約15,000歩。
ウォーキング（毎分100歩で4時間）：24,000歩。
合計：1日で約39,000歩。

多い日なら可能ですが、毎日続けるのは困難です。ほかのことをする時間がほとんど残らず、疲労や使いすぎによるけがのリスクも高まります。

1日80,000歩は可能か？

毎分120歩で歩く場合：約11時間。
毎分180歩で走る場合：約7.4時間。

つまり80,000歩は、ウルトラマラソンや非常に長いハイキングのような特別な日なら達成できますが、毎日の習慣にはなりません。それを毎日続ければ回復の時間がなくなり、けがや燃え尽きのリスクが高くなります。

歩数チャレンジにとっての意味

特別な日には大きな数字も本物でありえます：登山やレースの日などです。
一貫して極端な数字には、やさしい確認を。手首に装着するトラッカーは、腕の動きを歩数として数えたり、手を動かしていないときの歩数を数え損ねたりすることがあります。
公平性を考えた設計：継続目標や全員で達成する目標は、一部の極端な日の影響を小さくします。YuMuuvでは、管理者がユーザーごとの1日の上限（たとえば20,000歩）を設定したり、手動入力を許可するかどうかを決めたりすることもできます。チャレンジの作成をご覧ください。誰も不正をしない文化のつくり方もお読みください。

実際には何歩必要なのか？

多ければ多いほど良いとは限りません。The Lancet Public Healthに掲載された2022年のメタ分析では、早期死亡のリスクは、60歳以上の成人では1日約6,000〜8,000歩、それより若い成人では8,000〜10,000歩で頭打ちになることがわかりました。JACCに掲載された2023年の研究では、1日約8,800歩までは健康効果が見られ、それ以降は効果の上積みがわずかになりました。また、もともとの活動量が少ない人なら、散歩を1回増やすだけでも意味があります。ウォーキングのメリットをご覧ください。

まとめ

ウルトラマラソンを走るのでなければ、現実的な1日の最大値は30,000〜40,000歩程度で、エリートマラソンランナーでさえ平均ははるかに少ないのです。健康のためには、1日約7,000〜10,000歩が優れた目標です。歩数チャレンジは、極端さを競うものではなく、楽しくやる気の出るものであるべきです。

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