Quanti passi si possono fare realisticamente in un giorno?

Nelle sfide a passi di YuMuuv, secondo i nostri dati di attività del 2022 chi partecipa ha registrato in media circa 8.400 passi al giorno. Ma ogni tanto qualcuno registra 40.000, 60.000 o anche più passi in un giorno. È realistico – o è un errore del tracker? Questo articolo fa i conti: dalla cadenza di camminata e corsa all'allenamento per la maratona d'élite fino alle giornate estreme, ecco cosa è davvero possibile e di quanti passi hai davvero bisogno per stare bene.

La risposta in breve

• Media su YuMuuv: circa 8.400 passi al giorno (media 2022).
• Maratoneta d'élite in allenamento: in media circa 20.000–25.000 passi al giorno.
• Lavoro molto attivo più lunghe camminate: fino a circa 39.000 passi in una giornata impegnativa.
• 80.000 passi: possibili solo in giornate estreme come un'ultramaratona – non sostenibili.
• Massimo teorico: 259.200 passi (correre a 180 passi al minuto per 24 ore) – impossibile nella pratica.

Capire la cadenza

La cadenza è il numero di passi che fai al minuto ed è la chiave per stimare i passi giornalieri:

• Camminata: una cadenza di camminata tipica è di circa 100–130 passi al minuto.
• Corsa: chi corre a livello amatoriale di solito tiene circa 150–180 passi al minuto, e a livello d'élite spesso si va oltre 180.

Consiglio: alcuni dispositivi e app mostrano la cadenza di corsa di una sola gamba, quindi una cadenza di 90 significa 180 passi al minuto. Controlla le impostazioni del tuo dispositivo prima di confrontare i numeri.

Quanti passi fa un maratoneta d'élite?

Eliud Kipchoge, il primo a correre una maratona in meno di due ore, correva circa 180–190 km a settimana nella preparazione alla Maratona di Berlino 2017. Una stima approssimativa dei suoi passi:

• A ritmi di allenamento diversi, si fanno circa 600–750 passi per chilometro.
• 185 km × 600–750 passi = circa 111.000–139.000 passi di corsa a settimana.
• Sono circa 16.000–20.000 passi al giorno solo dalla corsa.
• Aggiungendo circa 5.000 passi di movimento quotidiano si arriva a circa 21.000–25.000 passi al giorno.

La sorpresa: uno dei più grandi corridori della storia potrebbe non essere in cima alla classifica di una sfida a passi. Nello sport d'élite si punta su allenamenti di qualità e recupero, non sul volume di passi.

I passi di chi è estremamente attivo senza essere un atleta

Ora immagina qualcuno con un lavoro molto attivo – in sanità, commercio o ristorazione – che cammina molto anche fuori dal lavoro:

• Lavoro attivo (8 ore): circa 15.000 passi.
• Camminata (4 ore a 100 passi al minuto): 24.000 passi.
• Totale: circa 39.000 passi in un giorno.

È possibile in una giornata impegnativa, ma difficile da mantenere ogni giorno: lascia poco tempo per altro e aumenta il rischio di stanchezza e infortuni da sovraccarico.

80.000 passi al giorno sono possibili?

• Camminando a 120 passi al minuto: circa 11 ore.
• Correndo a 180 passi al minuto: circa 7,4 ore.

Quindi 80.000 passi sono raggiungibili in una giornata eccezionale, come un'ultramaratona o un'escursione molto lunga, ma non come abitudine quotidiana. Farlo giorno dopo giorno non lascerebbe tempo per il recupero e comporterebbe un alto rischio di infortuni e burnout.

Cosa significa per le sfide a passi

• I numeri alti possono essere autentici nei giorni speciali – un'escursione in montagna o una gara.
• Numeri costantemente estremi meritano una verifica amichevole. I tracker da polso a volte contano i movimenti delle braccia come passi, o non registrano i passi quando le mani sono ferme.
• Progetta in modo equo: obiettivi di costanza o collettivi riducono l'impatto di poche giornate estreme. In YuMuuv gli admin possono anche impostare un limite giornaliero per persona (ad esempio 20.000 passi) e decidere se consentire l'inserimento manuale – vedi creare una sfida. Leggi come costruire una cultura in cui nessuno bara.

Di quanti passi hai davvero bisogno?

Di più non è sempre meglio. Una meta-analisi del 2022 su The Lancet Public Health ha rilevato che il rischio di morte prematura si stabilizzava intorno a 6.000–8.000 passi al giorno per le persone adulte dai 60 anni in su, e a 8.000–10.000 per quelle più giovani. Uno studio del 2023 su JACC ha rilevato benefici per la salute fino a circa 8.800 passi al giorno, con guadagni marginali oltre questa soglia. E se parti da un livello basso, ogni camminata in più conta – leggi i benefici del camminare.

Riepilogo

A meno che tu non corra ultramaratone, un massimo giornaliero realistico è intorno ai 30.000–40.000 passi, e anche nella maratona d'élite la media è molto più bassa. Per la salute, circa 7.000–10.000 passi al giorno sono un ottimo obiettivo. Le sfide a passi devono essere divertenti e motivanti – non una corsa agli estremi.

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