Колико корака реално можеш да направиш за дан?

У YuMuuv изазовима у корацима, просечан корисник је бележио око 8.400 корака дневно, према нашим подацима о активности за 2022. годину. Али повремено неко забележи 40.000, 60.000 или чак више корака за дан. Да ли је то реално – или је грешка уређаја за праћење? У овом чланку рачунамо: од каденце ходања и трчања до тренинга врхунских маратонаца и екстремних дана, ево шта је заиста могуће и колико ти је корака стварно потребно за добро здравље.

Кратак одговор

• Просечан YuMuuv корисник: око 8.400 корака дневно (просек за 2022. годину).
• Врхунски маратонац на тренингу: у просеку око 20.000–25.000 корака дневно.
• Веома активан посао уз дуге шетње: до око 39.000 корака током посебно активног дана.
• 80.000 корака: могуће само у екстремним данима, попут ултрамаратона – није одрживо.
• Теоријски максимум: 259.200 корака (трчање са 180 корака у минути током 24 сата) – у пракси немогуће.

Шта је каденца?

Каденца је број корака које направиш у минути и кључна је за процену дневног броја корака:

• Ходање: уобичајена каденца ходања износи око 100–130 корака у минути.
• Трчање: рекреативни тркачи обично трче са око 150–180 корака у минути, а врхунски тркачи често и са више од 180.

Савет: неки уређаји и апликације приказују каденцу трчања само за једну ногу, па каденца од 90 значи 180 корака у минути. Провери подешавања свог уређаја пре него што упоредиш бројеве.

Колико корака направи врхунски маратонац?

Eliud Kipchoge, први човек који је истрчао маратон за мање од два сата, трчао је око 110–120 миља (око 180–190 km) недељно током припрема за Берлински маратон 2017. године. Ево грубе процене његовог броја корака:

• При различитим темпима тренинга, тркач направи приближно 600–750 корака по километру.
• 185 km × 600–750 корака = око 111.000–139.000 корака трчањем недељно.
• То је око 16.000–20.000 корака дневно само од трчања.
• Додај око 5.000 корака свакодневног кретања и добићеш приближно 21.000–25.000 корака дневно.

Изненађујуће је то што један од највећих тркача у историји можда не би био на врху ранг-листе изазова у корацима. Врхунски спортисти дају предност квалитетном тренингу и опоравку, а не броју корака.

Кораци изузетно активне особе која није спортиста

Сада замисли некога ко има веома активан посао – у здравству, малопродаји или угоститељству – а уз то много пешачи и ван посла:

• Активан рад (8 сати): око 15.000 корака.
• Ходање (4 сата са 100 корака у минути): 24.000 корака.
• Укупно: око 39.000 корака за дан.

То је могуће током посебно активног дана, али је тешко одржавати такав ритам свакодневно: остаје мало времена за било шта друго, а расте и ризик од умора и повреда услед преоптерећења.

Да ли је могуће направити 80.000 корака дневно?

• Ходање са 120 корака у минути: око 11 сати.
• Трчање са 180 корака у минути: око 7,4 сата.

Дакле, 80.000 корака је достижно током несвакидашњег дана, попут ултрамаратона или веома дугог пешачења, али не као свакодневна навика. Понављање таквог напора из дана у дан не би оставило времена за опоравак и носило би висок ризик од повреда и исцрпљености.

Шта то значи за изазове у корацима

• Велики бројеви могу бити стварни током посебних дана – на планинарењу или трци.
• Стално екстремни бројеви заслужују пријатељску проверу. Уређаји који се носе на ручном зглобу понекад могу да рачунају покрете руку као кораке или да пропусте кораке када су руке мирне.
• Осмисли фер изазов: доследност или заједнички циљеви смањују утицај неколико екстремних дана. У апликацији YuMuuv администратори могу да поставе и дневно ограничење по кориснику (на пример, 20.000 корака) и одлуче да ли је ручни унос дозвољен – погледај креирање изазова. Прочитај како изградити културу у којој нико не вара.

Колико ти је корака заиста потребно?

Више није увек боље. Метаанализа из 2022. године у часопису The Lancet Public Health показала је да је ризик од преране смрти престајао да опада након око 6.000–8.000 корака дневно код одраслих од 60 година и старијих, односно 8.000–10.000 код млађих одраслих. Студија из 2023. године у часопису JACC показала је здравствене користи до око 8.800 корака дневно, након чега су додатне користи биле минималне. А ако се за почетак мало крећеш, свака додатна шетња значи – погледај користи ходања.

Укратко

Ако не трчиш ултрамаратоне, реалан дневни максимум је негде око 30.000–40.000 корака, а чак и врхунски маратонци у просеку направе далеко мање. За здравље, око 7.000–10.000 корака дневно је одличан циљ. Изазови у корацима треба да буду забавни и мотивишући – не трка ка екстремима.

Тражиш идеје? Погледај 17 идеја за изазове у корацима за компаније или испробај YuMuuv апликацију за изазове у корацима. Закажи демонстрацију и организуј фер и забаван изазов у корацима за свој тим.