Quantos passos consegue dar de forma realista num dia?

Nos desafios de passos do YuMuuv, o utilizador médio registou cerca de 8.400 passos por dia, segundo os nossos dados de atividade de 2022. Mas, de vez em quando, alguém regista 40.000, 60.000 ou até mais passos num dia. Será realista – ou um erro do dispositivo? Este artigo faz as contas: da cadência a caminhar e a correr ao treino de maratonistas de elite e aos dias extremos, veja o que é realmente possível e de quantos passos precisa de facto para ter uma boa saúde.

A resposta rápida

• Utilizador típico do YuMuuv: cerca de 8.400 passos por dia (média de 2022).
• Maratonista de elite em treino: cerca de 20.000–25.000 passos por dia, em média.
• Trabalho muito ativo e caminhadas longas: até cerca de 39.000 passos num dia intenso.
• 80.000 passos: só é possível em dias extremos, como numa ultramaratona – não é sustentável.
• Máximo teórico: 259.200 passos (correr a 180 passos por minuto durante 24 horas) – impossível na prática.

Compreender a cadência

A cadência é o número de passos que dá por minuto e é a chave para estimar a contagem diária de passos:

• Caminhada: uma cadência típica de caminhada ronda os 100–130 passos por minuto.
• Corrida: os corredores amadores correm normalmente a cerca de 150–180 passos por minuto, e os corredores de elite muitas vezes acima de 180.

Dica: alguns dispositivos e aplicações mostram a cadência de corrida de apenas uma perna, pelo que uma cadência de 90 corresponde a 180 passos por minuto. Verifique as definições do seu dispositivo antes de comparar números.

Quantos passos dá um maratonista de elite?

Eliud Kipchoge, a primeira pessoa a correr uma maratona em menos de duas horas, corria cerca de 110–120 milhas (cerca de 180–190 km) por semana na preparação para a Maratona de Berlim de 2017. Uma estimativa aproximada dos seus passos:

• Consoante o ritmo de treino, um corredor dá cerca de 600–750 passos por quilómetro.
• 185 km × 600–750 passos = cerca de 111.000–139.000 passos de corrida por semana.
• Isso dá cerca de 16.000–20.000 passos por dia só com a corrida.
• Some cerca de 5.000 passos de movimento do dia a dia e chega a aproximadamente 21.000–25.000 passos por dia.

O mais surpreendente: um dos maiores corredores da história talvez não liderasse a classificação de um desafio de passos. Os atletas de elite privilegiam o treino de qualidade e a recuperação, não o volume de passos.

Passos de uma pessoa extremamente ativa que não é atleta

Imagine agora alguém com um trabalho muito ativo – na saúde, no comércio ou na hotelaria e restauração – que também caminha muito fora do trabalho:

• Trabalho ativo (8 horas): cerca de 15.000 passos.
• Caminhada (4 horas a 100 passos por minuto): 24.000 passos.
• Total: cerca de 39.000 passos num dia.

Isso é possível num dia intenso, mas difícil de manter todos os dias: deixa pouco tempo para outras coisas e aumenta o risco de cansaço e de lesões por sobrecarga.

É possível dar 80.000 passos por dia?

• A caminhar a 120 passos por minuto: cerca de 11 horas.
• A correr a 180 passos por minuto: cerca de 7,4 horas.

Ou seja, 80.000 passos são alcançáveis num dia excecional, como numa ultramaratona ou numa caminhada muito longa, mas não como hábito diário. Fazê-lo dia após dia não deixaria tempo para recuperar e implicaria um risco elevado de lesões e esgotamento.

O que isto significa para os desafios de passos

• Números elevados podem ser reais em dias especiais – uma caminhada na montanha ou uma prova.
• Números extremos constantes merecem uma verificação amigável. Os dispositivos de pulso por vezes contam movimentos dos braços como passos, ou falham passos quando as mãos estão paradas.
• Pense na justiça: objetivos de regularidade ou coletivos reduzem o impacto de alguns dias extremos. No YuMuuv, os administradores podem também definir um limite diário por utilizador (por exemplo, 20.000 passos) e decidir se o registo manual é permitido – veja como criar um desafio. Leia como construir uma cultura em que ninguém faz batota.

De quantos passos precisa realmente?

Mais nem sempre é melhor. Uma meta-análise de 2022 publicada na The Lancet Public Health concluiu que o risco de morte prematura estabilizava em cerca de 6.000–8.000 passos por dia em adultos com 60 ou mais anos, e em 8.000–10.000 em adultos mais jovens. Um estudo de 2023 publicado no JACC encontrou benefícios para a saúde até cerca de 8.800 passos por dia, com ganhos marginais a partir daí. E, se está a partir de um nível baixo, cada caminhada extra conta – veja os benefícios de caminhar.

Resumo

A menos que corra ultramaratonas, um máximo diário realista ronda os 30.000–40.000 passos, e mesmo os maratonistas de elite fazem, em média, bastante menos. Para a saúde, cerca de 7.000–10.000 passos por dia é um ótimo objetivo. Os desafios de passos devem ser divertidos e motivadores – não uma corrida aos extremos.

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