Kiek žingsnių realiai gali nueiti per dieną?

Remiantis mūsų 2022 m. aktyvumo duomenimis, YuMuuv žingsnių iššūkiuose vienas naudotojas per dieną vidutiniškai užfiksuodavo apie 8 400 žingsnių. Tačiau kartais kas nors per dieną užfiksuoja 40 000, 60 000 ar net daugiau žingsnių. Ar tai realu, o gal tai aktyvumo matuoklio klaida? Šiame straipsnyje viską apskaičiuojame: nuo ėjimo ir bėgimo žingsnių dažnio iki elitinių maratonininkų treniruočių ir ekstremalių dienų. Sužinok, kas iš tiesų įmanoma ir kiek žingsnių iš tikrųjų reikia gerai sveikatai.

Trumpas atsakymas

• Vidutinis YuMuuv naudotojas: apie 8 400 žingsnių per dieną (2022 m. vidurkis).
• Besitreniruojantis elitinis maratonininkas: vidutiniškai apie 20 000–25 000 žingsnių per dieną.
• Labai aktyvus darbas ir ilgi pasivaikščiojimai: itin aktyvią dieną – iki maždaug 39 000 žingsnių.
• 80 000 žingsnių: įmanoma tik ekstremaliomis dienomis, pavyzdžiui, bėgant ultramaratoną – kasdien to išlaikyti nepavyktų.
• Teorinis maksimumas: 259 200 žingsnių (bėgant 180 žingsnių per minutę dažniu 24 valandas) – praktiškai neįmanoma.

Kas yra žingsnių dažnis?

Žingsnių dažnis – tai per minutę nueinamų ar nubėgamų žingsnių skaičius. Jis labai svarbus vertinant dienos žingsnių skaičių:

• Ėjimas: įprastas ėjimo žingsnių dažnis yra apie 100–130 žingsnių per minutę.
• Bėgimas: bėgikai mėgėjai paprastai bėga maždaug 150–180 žingsnių per minutę dažniu, o elitiniai bėgikai dažnai viršija 180.

Patarimas: kai kurie įrenginiai ir programėlės rodo tik vienos kojos bėgimo žingsnių dažnį, tad 90 reiškia 180 žingsnių per minutę. Prieš lygindamas skaičius patikrink savo įrenginio nustatymus.

Kiek žingsnių nubėga elitinis maratonininkas?

Eliud Kipchoge, pirmasis žmogus, įveikęs maratoną greičiau nei per dvi valandas, ruošdamasis 2017 m. Berlyno maratonui per savaitę nubėgdavo apie 110–120 mylių (apie 180–190 km). Apytikslis jo žingsnių skaičiavimas:

• Bėgdamas skirtingu treniruočių tempu, bėgikas per kilometrą žengia maždaug 600–750 žingsnių.
• 185 km × 600–750 žingsnių = apie 111 000–139 000 bėgimo žingsnių per savaitę.
• Tai yra apie 16 000–20 000 žingsnių per dieną vien bėgant.
• Pridėjus maždaug 5 000 kasdienio judėjimo žingsnių, gauname apie 21 000–25 000 žingsnių per dieną.

Įdomu tai, kad vienas geriausių visų laikų bėgikų nebūtinai pirmautų žingsnių iššūkio lyderių lentelėje. Elitiniai sportininkai siekia kokybiškų treniruočių ir tinkamo atsigavimo, o ne kuo didesnio žingsnių skaičiaus.

Itin aktyvaus nesportininko žingsniai

Dabar įsivaizduok žmogų, dirbantį labai aktyvų darbą sveikatos priežiūros, mažmeninės prekybos ar svetingumo srityje ir dar daug vaikštantį po darbo:

• Aktyvus darbas (8 valandos): apie 15 000 žingsnių.
• Ėjimas (4 valandos po 100 žingsnių per minutę): 24 000 žingsnių.
• Iš viso: apie 39 000 žingsnių per dieną.

Itin aktyvią dieną tai įmanoma, tačiau tokį tempą išlaikyti kasdien sunku: beveik nelieka laiko kitoms veikloms, didėja nuovargio ir traumų dėl per didelio krūvio rizika.

Ar įmanoma 80 000 žingsnių per dieną?

• Einant 120 žingsnių per minutę dažniu: apie 11 valandų.
• Bėgant 180 žingsnių per minutę dažniu: apie 7,4 valandos.

Taigi 80 000 žingsnių galima pasiekti išskirtinę dieną, pavyzdžiui, bėgant ultramaratoną ar leidžiantis į labai ilgą žygį, tačiau tai netinka kasdieniam įpročiui. Kartojant tai diena iš dienos neliktų laiko atsigauti, o traumų ir perdegimo rizika būtų didelė.

Ką tai reiškia žingsnių iššūkiams?

• Dideli skaičiai gali būti tikri išskirtinėmis dienomis – per žygį kalnuose ar varžybas.
• Nuolat pasikartojančius itin didelius skaičius verta draugiškai patikrinti. Ant riešo nešiojami aktyvumo matuokliai kartais rankų judesius gali užskaityti kaip žingsnius arba neužfiksuoti žingsnių, kai rankos nejuda.
• Planuok sąžiningą iššūkį: nuoseklumo skatinimas ar bendri tikslai sumažina kelių itin aktyvių dienų įtaką. YuMuuv administratoriai taip pat gali nustatyti dienos ribą kiekvienam naudotojui (pavyzdžiui, 20 000 žingsnių) ir nuspręsti, ar leisti duomenis įvesti rankiniu būdu – žr. kaip sukurti iššūkį. Skaityk, kaip kurti kultūrą, kurioje niekas nesukčiauja.

Kiek žingsnių iš tikrųjų reikia?

Daugiau ne visada reiškia geriau. 2022 m. žurnale „The Lancet Public Health“ paskelbta metaanalizė parodė, kad ankstyvos mirties rizikos mažėjimas pasiekė ribą ties maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną 60 metų ir vyresniems suaugusiesiems bei 8 000–10 000 žingsnių jaunesniems suaugusiesiems. 2023 m. žurnale JACC paskelbtas tyrimas nustatė, kad nauda sveikatai didėjo iki maždaug 8 800 žingsnių per dieną, o vėliau papildoma nauda tapo menka. Jei kol kas judi nedaug, kiekvienas papildomas pasivaikščiojimas svarbus – sužinok daugiau apie vaikščiojimo naudą.

Apibendrinimas

Jei nebėgioji ultramaratonų, realus dienos maksimumas yra maždaug 30 000–40 000 žingsnių, o net elitinių maratonininkų vidurkis gerokai mažesnis. Sveikatai puikus tikslas – apie 7 000–10 000 žingsnių per dieną. Žingsnių iššūkiai turėtų būti smagūs ir motyvuojantys, o ne lenktynės dėl kraštutinumų.

Ieškai idėjų? Peržiūrėk 17 žingsnių iššūkių idėjų įmonėms arba išbandyk YuMuuv žingsnių iššūkių programėlę. Užsisakyk demonstraciją ir surenk sąžiningą bei smagų žingsnių iššūkį savo komandai.