Ilang Hakbang ang Makatotohanan Mong Magagawa sa Isang Araw?

Sa mga step challenge ng YuMuuv, nakapagtala ang karaniwang user ng humigit-kumulang 8,400 hakbang bawat araw ayon sa aming datos ng aktibidad noong 2022. Pero paminsan-minsan, may nakapagtatala ng 40,000, 60,000 o higit pang hakbang sa isang araw. Makatotohanan ba iyon – o may mali sa tracker? Sa artikulong ito, kukuwentahin natin: mula sa dalas ng paghakbang habang naglalakad at tumatakbo hanggang sa pagsasanay ng mga eliteng marathoner at mga araw ng matinding aktibidad, narito ang talagang posible at kung ilang hakbang ang kailangan mo para sa mabuting kalusugan.

Ang Maikling Sagot

• Karaniwang user ng YuMuuv: humigit-kumulang 8,400 hakbang bawat araw (average noong 2022).
• Eliteng marathoner na nagsasanay: nasa 20,000–25,000 hakbang bawat araw sa average.
• Napakaaktibong trabaho at mahahabang lakad: hanggang humigit-kumulang 39,000 hakbang sa isang napakaaktibong araw.
• 80,000 hakbang: posible lang sa mga araw ng matinding aktibidad gaya ng ultramarathon – hindi kayang panatilihin araw-araw.
• Teoretikal na pinakamataas: 259,200 hakbang (pagtakbo nang 180 hakbang kada minuto sa loob ng 24 oras) – imposible sa aktuwal.

Pag-unawa sa Cadence

Ang cadence ay ang bilang ng mga hakbang mo kada minuto, at ito ang susi sa pagtantiya ng kabuuang hakbang bawat araw:

• Paglalakad: ang karaniwang cadence sa paglalakad ay humigit-kumulang 100–130 hakbang kada minuto.
• Pagtakbo: ang mga tumatakbo bilang libangan ay karaniwang nasa 150–180 hakbang kada minuto, at madalas na lampas 180 naman ang mga eliteng mananakbo.

Tip: may mga device at app na ipinapakita lang ang cadence sa pagtakbo para sa isang paa, kaya ang cadence na 90 ay katumbas ng 180 hakbang kada minuto. Tingnan muna ang mga setting ng device mo bago magkumpara ng mga bilang.

Ilang Hakbang ang Nagagawa ng Eliteng Marathoner?

Si Eliud Kipchoge, ang unang taong nakatapos ng marathon nang wala pang dalawang oras, ay tumatakbo nang humigit-kumulang 110–120 milya (mga 180–190 km) bawat linggo sa paghahanda niya para sa 2017 Berlin Marathon. Narito ang magaspang na tantiya ng kanyang mga hakbang:

• Sa iba't ibang bilis ng pagsasanay, nakakagawa ang isang mananakbo ng humigit-kumulang 600–750 hakbang bawat kilometro.
• 185 km × 600–750 hakbang = humigit-kumulang 111,000–139,000 hakbang sa pagtakbo bawat linggo.
• Katumbas iyon ng humigit-kumulang 16,000–20,000 hakbang bawat araw mula sa pagtakbo lang.
• Idagdag ang mga 5,000 hakbang mula sa pang-araw-araw na paggalaw at aabot ito sa humigit-kumulang 21,000–25,000 hakbang bawat araw.

Ang nakakagulat: maaaring hindi manguna sa leaderboard ng step challenge ang isa sa pinakamahuhusay na mananakbo sa kasaysayan. Nakatuon ang mga eliteng atleta sa de-kalidad na pagsasanay at pagbawi ng katawan, hindi sa dami ng hakbang.

Mga Hakbang ng Napakaaktibong Hindi Atleta

Ngayon, isipin ang isang taong napakaaktibo sa trabaho – sa pangangalagang pangkalusugan, tingian o hospitality – na madalas ding maglakad sa labas ng trabaho:

• Aktibong trabaho (8 oras): humigit-kumulang 15,000 hakbang.
• Paglalakad (4 na oras sa 100 hakbang kada minuto): 24,000 hakbang.
• Kabuuan: humigit-kumulang 39,000 hakbang sa isang araw.

Posible ito sa isang napakaaktibong araw, pero mahirap panatilihin araw-araw: halos wala nang oras para sa ibang bagay at tumataas ang panganib ng pagkapagod at mga pinsala dahil sa paulit-ulit na paggamit ng katawan.

Posible ba ang 80,000 Hakbang sa Isang Araw?

• Paglalakad nang 120 hakbang kada minuto: humigit-kumulang 11 oras.
• Pagtakbo nang 180 hakbang kada minuto: humigit-kumulang 7.4 na oras.

Kaya kayang abutin ang 80,000 hakbang sa isang natatanging araw, gaya ng ultramarathon o napakahabang hike, pero hindi bilang pang-araw-araw na gawain. Kung gagawin ito araw-araw, wala nang oras para makabawi ang katawan at mataas ang panganib ng pinsala at lubos na pagkapagod.

Ano ang Ibig Sabihin Nito para sa mga Step Challenge

• Maaaring totoo ang matataas na bilang sa mga espesyal na araw – gaya ng pag-akyat sa bundok o pagsali sa karera.
• Kung palaging napakataas ang bilang, makabubuting magtanong nang magiliw. Minsan, nabibilang ng mga tracker sa pulso ang paggalaw ng braso bilang mga hakbang, o hindi nito nabibilang ang mga hakbang kapag hindi gumagalaw ang mga kamay mo.
• Idisenyo para maging patas: ang pagbibigay-halaga sa regular na paglahok o sa mga sama-samang layunin ay nagpapababa sa epekto ng ilang araw na may napakataas na bilang. Sa YuMuuv, puwede ring magtakda ang mga admin ng pang-araw-araw na limitasyon para sa bawat user (halimbawa, 20,000 hakbang) at magpasya kung papayagan ang manwal na paglalagay ng datos – tingnan ang paggawa ng challenge. Basahin ang paano bumuo ng kulturang walang nandaraya.

Ilang Hakbang ba Talaga ang Kailangan Mo?

Hindi laging mas mabuti ang mas marami. Natuklasan sa isang meta-analysis noong 2022 sa The Lancet Public Health na hindi na gaanong bumababa ang panganib ng maagang pagkamatay pagdating sa humigit-kumulang 6,000–8,000 hakbang bawat araw para sa mga nasa edad 60 pataas, at 8,000–10,000 para sa mas nakababatang nasa hustong gulang. Natuklasan naman sa isang pag-aaral noong 2023 sa JACC ang mga benepisyo sa kalusugan hanggang sa humigit-kumulang 8,800 hakbang bawat araw, at maliit na lang ang dagdag na benepisyo pagkatapos nito. At kung kaunti pa lang ang mga hakbang mo sa simula, mahalaga ang bawat dagdag na paglalakad – tingnan ang mga benepisyo ng paglalakad.

Buod

Maliban kung tumatakbo ka sa mga ultramarathon, ang makatotohanang pinakamataas na bilang sa isang araw ay nasa 30,000–40,000 hakbang, at mas mababa pa rito ang pang-araw-araw na average kahit ng mga eliteng marathoner. Para sa kalusugan, magandang target ang humigit-kumulang 7,000–10,000 hakbang bawat araw. Dapat masaya at nakakaengganyo ang mga step challenge – hindi paligsahan ng pagpapasobra.

Naghahanap ng mga ideya? Tingnan ang 17 ideya para sa step challenge sa kumpanya o subukan ang YuMuuv step challenge app. Mag-book ng demo para makapagdaos ng patas at masayang step challenge para sa team mo.