Сколько шагов реально пройти за день?

По нашим данным об активности за 2022 год, участники шаговых челленджей YuMuuv в среднем проходили около 8 400 шагов в день. Но время от времени кто-то набирает 40 000, 60 000 или даже больше шагов за день. Это реально или трекер ошибся? В этой статье считаем: от частоты шагов при ходьбе и беге до тренировок элитных марафонцев и экстремальных нагрузок. Разбираемся, что действительно возможно и сколько шагов на самом деле нужно для здоровья.

Коротко о главном

• Обычный пользователь YuMuuv: около 8 400 шагов в день (среднее за 2022 год).
• Элитный марафонец во время подготовки: в среднем примерно 20 000–25 000 шагов в день.
• Очень подвижная работа и долгие прогулки: до 39 000 шагов в особенно активный день.
• 80 000 шагов: возможно только при экстремальных нагрузках, например на ультрамарафоне. Поддерживать такой уровень постоянно нельзя.
• Теоретический максимум: 259 200 шагов (бег с частотой 180 шагов в минуту в течение 24 часов) — на практике невозможно.

Что такое каденс

Каденс — это количество шагов в минуту. Он помогает оценить, сколько шагов можно сделать за день:

• Ходьба: обычная частота шагов при ходьбе — около 100–130 шагов в минуту.
• Бег: бегуны-любители обычно делают около 150–180 шагов в минуту, а элитные бегуны — нередко больше 180.

Совет: некоторые устройства и приложения показывают каденс бега только для одной ноги, поэтому значение 90 означает 180 шагов в минуту. Прежде чем сравнивать цифры, проверь настройки своего устройства.

Сколько шагов делает элитный марафонец?

Eliud Kipchoge, первый человек, пробежавший марафон быстрее чем за два часа, во время подготовки к Берлинскому марафону 2017 года бегал около 110–120 миль (примерно 180–190 км) в неделю. Вот приблизительный расчёт его шагов:

• При разном тренировочном темпе бегун делает примерно 600–750 шагов на километр.
• 185 км × 600–750 шагов = около 111 000–139 000 беговых шагов в неделю.
• Это около 16 000–20 000 шагов в день только за счёт бега.
• Добавим около 5 000 шагов повседневной активности и получим примерно 21 000–25 000 шагов в день.

Удивительно, но один из величайших бегунов в истории может и не возглавить таблицу лидеров шагового челленджа. Элитные спортсмены ставят во главу угла качество тренировок и восстановление, а не количество шагов.

Шаги очень активного человека, не спортсмена

Теперь представь человека с очень подвижной работой — в здравоохранении, торговле или сфере гостеприимства, — который ещё и много гуляет в свободное время:

• Подвижная работа (8 часов): около 15 000 шагов.
• Ходьба (4 часа по 100 шагов в минуту): 24 000 шагов.
• Итого: около 39 000 шагов за день.

В особенно активный день это возможно, но поддерживать такой ритм ежедневно сложно: на всё остальное почти не остаётся времени, а риск переутомления и травм от чрезмерной нагрузки растёт.

Возможны ли 80 000 шагов в день?

• Ходьба с частотой 120 шагов в минуту: около 11 часов.
• Бег с частотой 180 шагов в минуту: около 7,4 часа.

Получается, 80 000 шагов достижимы в исключительный день — например, на ультрамарафоне или в очень долгом походе, — но не как ежедневная привычка. Если повторять это день за днём, времени на восстановление не останется, а риск травм и выгорания будет высоким.

Что это значит для шаговых челленджей

• Большие цифры могут быть реальными в особые дни — во время горного похода или забега.
• Постоянно запредельные результаты стоит доброжелательно проверить. Трекеры на запястье иногда засчитывают движения рук как шаги или пропускают шаги, когда руки неподвижны.
• Создавай честные условия: цели на регулярность или общие командные цели снижают влияние отдельных дней с экстремальными результатами. В YuMuuv администраторы также могут задать дневной лимит для каждого пользователя (например, 20 000 шагов) и решить, разрешён ли ручной ввод. Подробнее — в разделе «Создание челленджа». Прочитай также, как создать культуру, в которой никто не жульничает.

Сколько шагов тебе действительно нужно?

Больше не всегда значит лучше. Метаанализ 2022 года в The Lancet Public Health показал, что снижение риска ранней смерти выходило на плато примерно на уровне 6 000–8 000 шагов в день у взрослых от 60 лет и 8 000–10 000 у более молодых взрослых. Исследование 2023 года в JACC выявило пользу для здоровья примерно до 8 800 шагов в день, после чего дополнительный эффект становился незначительным. А если сейчас ты двигаешься мало, каждая дополнительная прогулка имеет значение — узнай больше о пользе ходьбы.

Подведём итоги

Если ты не бегаешь ультрамарафоны, реалистичный дневной максимум — примерно 30 000–40 000 шагов, причём даже элитные марафонцы в среднем делают гораздо меньше. Для здоровья отличной целью будут около 7 000–10 000 шагов в день. Шаговые челленджи должны радовать и мотивировать, а не превращаться в гонку за экстремальными результатами.

Ищешь идеи? Посмотри 17 идей корпоративных шаговых челленджей или попробуй приложение YuMuuv для шаговых челленджей. Запишись на демо, чтобы провести честный и увлекательный шаговый челлендж для своей команды.