كم خطوة يمكنك أن تمشيها في اليوم بشكل واقعي؟
في تحديات الخطوات على YuMuuv، سجّل المستخدم العادي نحو ٨٬٤٠٠ خطوة يوميًا بحسب بيانات النشاط لعام ٢٠٢٢. لكن بين الحين والآخر، يسجّل أحدهم ٤٠٬٠٠٠ أو ٦٠٬٠٠٠ خطوة أو أكثر في يوم واحد. هل هذا واقعي، أم أنه خطأ في جهاز التتبع؟ في هذا المقال، نحسبها بالأرقام: من وتيرة الخطوات أثناء المشي والجري إلى تدريبات نخبة عدّائي الماراثون والأيام الاستثنائية، لنوضّح ما يمكن تحقيقه فعلًا، وعدد الخطوات التي تحتاجها حقًا لصحة جيدة.
Table of Contents
الإجابة المختصرة
- مستخدم YuMuuv العادي: نحو ٨٬٤٠٠ خطوة يوميًا (متوسط عام ٢٠٢٢).
- عدّاء ماراثون من النخبة خلال التدريب: نحو ٢٠٬٠٠٠–٢٥٬٠٠٠ خطوة يوميًا في المتوسط.
- عمل كثير الحركة مع جولات مشي طويلة: ما يصل إلى نحو ٣٩٬٠٠٠ خطوة في يوم حافل بالنشاط.
- ٨٠٬٠٠٠ خطوة: ممكنة فقط في أيام استثنائية مثل المشاركة في ألترا ماراثون، ولا يمكن الاستمرار عليها.
- الحد الأقصى النظري: ٢٥٩٬٢٠٠ خطوة (الجري بوتيرة ١٨٠ خطوة في الدقيقة لمدة ٢٤ ساعة)، وهو مستحيل عمليًا.
فهم وتيرة الخطوات
وتيرة الخطوات هي عدد الخطوات التي تخطوها في الدقيقة، وهي أساس تقدير عدد خطواتك اليومية:
- المشي: تبلغ وتيرة المشي المعتادة نحو ١٠٠–١٣٠ خطوة في الدقيقة.
- الجري: يجري العدّاؤون الهواة عادةً بوتيرة تقارب ١٥٠–١٨٠ خطوة في الدقيقة، وغالبًا ما تتجاوز وتيرة عدّائي النخبة ١٨٠ خطوة.
نصيحة: تعرض بعض الأجهزة والتطبيقات وتيرة الجري لساق واحدة فقط، لذا فإن وتيرة ٩٠ تعني ١٨٠ خطوة في الدقيقة. تحقّق من إعدادات جهازك قبل مقارنة الأرقام.
كم خطوة يخطوها عدّاء ماراثون من النخبة؟
كان Eliud Kipchoge، أول شخص يركض مسافة ماراثون في أقل من ساعتين، يجري نحو ١١٠–١٢٠ ميلًا (نحو ١٨٠–١٩٠ كم) أسبوعيًا استعدادًا لماراثون برلين لعام ٢٠١٧. وفيما يلي تقدير تقريبي لخطواته:
- بسرعات التدريب المختلفة، يخطو العدّاء نحو ٦٠٠–٧٥٠ خطوة لكل كيلومتر.
- ١٨٥ كم × ٦٠٠–٧٥٠ خطوة = نحو ١١١٬٠٠٠–١٣٩٬٠٠٠ خطوة جري أسبوعيًا.
- أي نحو ١٦٬٠٠٠–٢٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا من الجري وحده.
- أضف نحو ٥٬٠٠٠ خطوة من الحركة اليومية، ليصبح المجموع نحو ٢١٬٠٠٠–٢٥٬٠٠٠ خطوة يوميًا.
المفاجأة هنا: قد لا يتصدّر أحد أعظم العدّائين في التاريخ لوحة ترتيب تحدي الخطوات. فرياضيّو النخبة يركّزون على جودة التدريب والتعافي، لا على عدد الخطوات.
خطوات شخص غير رياضي كثير الحركة
تخيّل الآن شخصًا يعمل في وظيفة تتطلب حركة كثيرة، في الرعاية الصحية أو البيع بالتجزئة أو الضيافة، ويمشي كثيرًا أيضًا خارج العمل:
- عمل كثير الحركة (٨ ساعات): نحو ١٥٬٠٠٠ خطوة.
- المشي (٤ ساعات بوتيرة ١٠٠ خطوة في الدقيقة): ٢٤٬٠٠٠ خطوة.
- المجموع: نحو ٣٩٬٠٠٠ خطوة في اليوم.
هذا ممكن في يوم حافل بالنشاط، لكن يصعب الاستمرار عليه يوميًا: فهو لا يترك وقتًا كافيًا لأي شيء آخر، ويزيد خطر التعب والإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر.
هل يمكن الوصول إلى ٨٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا؟
- المشي بوتيرة ١٢٠ خطوة في الدقيقة: نحو ١١ ساعة.
- الجري بوتيرة ١٨٠ خطوة في الدقيقة: نحو ٧٫٤ ساعة.
إذًا، يمكن الوصول إلى ٨٠٬٠٠٠ خطوة في يوم استثنائي، مثل المشاركة في ألترا ماراثون أو رحلة مشي طويلة جدًا، لكن ليس كعادة يومية. فتكرار ذلك يومًا بعد يوم لا يترك وقتًا للتعافي، ويزيد كثيرًا خطر الإصابة والإنهاك.
ماذا يعني هذا لتحديات الخطوات؟
- قد تكون الأرقام الكبيرة حقيقية في أيام مميزة، مثل رحلة مشي جبلية أو سباق.
- الأرقام المرتفعة جدًا باستمرار تستحق التحقّق بلطف. فقد تحتسب أجهزة التتبع التي تُرتدى على المعصم حركات الذراع على أنها خطوات، أو تفوّت بعض الخطوات عندما تكون يداك ثابتتين.
- صمّم التحدي ليكون عادلًا: التركيز على الاستمرارية أو الأهداف الجماعية يقلّل أثر بضعة أيام ذات أرقام استثنائية. وفي YuMuuv، يمكن للمشرفين أيضًا تحديد حد يومي لكل مستخدم (مثل ٢٠٬٠٠٠ خطوة) وتحديد ما إذا كان الإدخال اليدوي مسموحًا؛ راجع إنشاء تحدٍ. واقرأ كيف تبني ثقافة لا يغشّ فيها أحد.
كم خطوة تحتاج فعلًا؟
المزيد ليس أفضل دائمًا. فقد وجد تحليل تلوي نُشر عام ٢٠٢٢ في The Lancet Public Health أن الانخفاض في خطر الوفاة المبكرة يستقر عند نحو ٦٬٠٠٠–٨٬٠٠٠ خطوة يوميًا للبالغين من عمر ٦٠ عامًا فما فوق، وعند ٨٬٠٠٠–١٠٬٠٠٠ خطوة للبالغين الأصغر سنًا. ووجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٣ في JACC فوائد صحية حتى نحو ٨٬٨٠٠ خطوة يوميًا، مع مكاسب إضافية طفيفة بعد ذلك. وإذا كان مستوى نشاطك الحالي منخفضًا، فكل مشي إضافي يصنع فرقًا؛ تعرّف على فوائد المشي.
الخلاصة
ما لم تكن تشارك في سباقات ألترا ماراثون، فإن الحد الأقصى اليومي الواقعي يقع في حدود ٣٠٬٠٠٠–٤٠٬٠٠٠ خطوة، وحتى متوسط خطوات نخبة عدّائي الماراثون أقل بكثير من ذلك. ولصحة جيدة، يُعدّ نحو ٧٬٠٠٠–١٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا هدفًا ممتازًا. ينبغي أن تكون تحديات الخطوات ممتعة ومحفّزة، لا سباقًا نحو أرقام مبالغ فيها.
تبحث عن أفكار؟ اطّلع على ١٧ فكرة لتحديات الخطوات في الشركات أو جرّب تطبيق YuMuuv لتحديات الخطوات. احجز عرضًا توضيحيًا لتنظيم تحدي خطوات عادل وممتع لفريقك.
