Πόσα βήματα μπορείς ρεαλιστικά να κάνεις σε μια μέρα;

Στις προκλήσεις βημάτων του YuMuuv, ο μέσος χρήστης κατέγραψε περίπου 8.400 βήματα την ημέρα, σύμφωνα με τα δεδομένα δραστηριότητάς μας για το 2022. Κάθε τόσο, όμως, κάποιος καταγράφει 40.000, 60.000 ή και περισσότερα βήματα σε μία μέρα. Είναι ρεαλιστικό ή πρόκειται για σφάλμα της συσκευής καταγραφής; Αυτό το άρθρο κάνει τους υπολογισμούς: από τη συχνότητα βημάτων στο περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι την προπόνηση κορυφαίων μαραθωνοδρόμων και τις ημέρες ακραίας προσπάθειας, δες τι είναι πραγματικά εφικτό και πόσα βήματα χρειάζεσαι για καλή υγεία.

Η σύντομη απάντηση

• Μέσος χρήστης του YuMuuv: περίπου 8.400 βήματα την ημέρα (μέσος όρος του 2022).
• Κορυφαίος μαραθωνοδρόμος σε περίοδο προπόνησης: περίπου 20.000–25.000 βήματα την ημέρα κατά μέσο όρο.
• Πολύ δραστήρια εργασία και μεγάλες βόλτες: έως περίπου 39.000 βήματα σε μια ιδιαίτερα δραστήρια μέρα.
• 80.000 βήματα: εφικτά μόνο σε ημέρες ακραίας προσπάθειας, όπως σε έναν υπερμαραθώνιο – όχι σε σταθερή βάση.
• Θεωρητικό μέγιστο: 259.200 βήματα (τρέξιμο με 180 βήματα το λεπτό για 24 ώρες) – αδύνατο στην πράξη.

Τι είναι η συχνότητα βημάτων

Η συχνότητα βημάτων είναι ο αριθμός των βημάτων που κάνεις ανά λεπτό και αποτελεί το κλειδί για την εκτίμηση των ημερήσιων βημάτων:

• Περπάτημα: μια τυπική συχνότητα βημάτων στο περπάτημα είναι περίπου 100–130 βήματα το λεπτό.
• Τρέξιμο: οι ερασιτέχνες δρομείς τρέχουν συνήθως με περίπου 150–180 βήματα το λεπτό, ενώ οι κορυφαίοι δρομείς συχνά ξεπερνούν τα 180.

Συμβουλή: ορισμένες συσκευές και εφαρμογές εμφανίζουν τη συχνότητα βημάτων στο τρέξιμο μόνο για το ένα πόδι, οπότε η ένδειξη 90 σημαίνει 180 βήματα το λεπτό. Έλεγξε τις ρυθμίσεις της συσκευής σου πριν συγκρίνεις αριθμούς.

Πόσα βήματα κάνει ένας κορυφαίος μαραθωνοδρόμος;

Ο Eliud Kipchoge, ο πρώτος άνθρωπος που έτρεξε μαραθώνιο σε λιγότερο από δύο ώρες, έτρεχε περίπου 110–120 μίλια (περίπου 180–190 χλμ.) την εβδομάδα κατά την προετοιμασία του για τον Μαραθώνιο του Βερολίνου το 2017. Μια πρόχειρη εκτίμηση των βημάτων του:

• Σε διαφορετικούς ρυθμούς προπόνησης, ένας δρομέας κάνει περίπου 600–750 βήματα ανά χιλιόμετρο.
• 185 χλμ. × 600–750 βήματα = περίπου 111.000–139.000 βήματα τρεξίματος την εβδομάδα.
• Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 16.000–20.000 βήματα την ημέρα μόνο από το τρέξιμο.
• Πρόσθεσε περίπου 5.000 βήματα καθημερινής κίνησης και φτάνεις περίπου στα 21.000–25.000 βήματα την ημέρα.

Το εντυπωσιακό είναι ότι ένας από τους σπουδαιότερους δρομείς στην ιστορία μπορεί να μην βρίσκεται στην κορυφή της κατάταξης μιας πρόκλησης βημάτων. Οι κορυφαίοι αθλητές δίνουν προτεραιότητα στην ποιοτική προπόνηση και την αποκατάσταση, όχι στον αριθμό των βημάτων.

Βήματα ενός πολύ δραστήριου μη αθλητή

Τώρα φαντάσου κάποιον με μια δουλειά που απαιτεί πολλή κίνηση – στην υγεία, το λιανεμπόριο ή τη φιλοξενία – ο οποίος περπατά πολύ και εκτός εργασίας:

• Εργασία με πολλή κίνηση (8 ώρες): περίπου 15.000 βήματα.
• Περπάτημα (4 ώρες με 100 βήματα το λεπτό): 24.000 βήματα.
• Σύνολο: περίπου 39.000 βήματα σε μία μέρα.

Αυτό είναι εφικτό σε μια ιδιαίτερα δραστήρια μέρα, αλλά δύσκολα διατηρείται καθημερινά: αφήνει λίγο χρόνο για οτιδήποτε άλλο και αυξάνει τον κίνδυνο κόπωσης και τραυματισμών από υπερβολική καταπόνηση.

Γίνονται 80.000 βήματα την ημέρα;

• Περπάτημα με 120 βήματα το λεπτό: περίπου 11 ώρες.
• Τρέξιμο με 180 βήματα το λεπτό: περίπου 7,4 ώρες.

Επομένως, τα 80.000 βήματα είναι εφικτά σε μια ξεχωριστή μέρα, όπως σε έναν υπερμαραθώνιο ή μια πολύ μεγάλη πεζοπορία, αλλά όχι ως καθημερινή συνήθεια. Μια τέτοια προσπάθεια μέρα με τη μέρα δεν θα άφηνε χρόνο για αποκατάσταση και θα συνεπαγόταν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και εξουθένωσης.

Τι σημαίνει αυτό για τις προκλήσεις βημάτων

• Οι υψηλοί αριθμοί μπορεί να είναι πραγματικοί σε ξεχωριστές μέρες – σε μια ορεινή πεζοπορία ή έναν αγώνα.
• Οι σταθερά ακραίοι αριθμοί αξίζουν έναν φιλικό έλεγχο. Οι συσκευές καταγραφής καρπού μπορεί μερικές φορές να μετρούν τις κινήσεις των χεριών ως βήματα ή να μη μετρούν βήματα όταν τα χέρια σου μένουν ακίνητα.
• Σχεδίασε δίκαιες προκλήσεις: η συνέπεια ή οι συλλογικοί στόχοι μειώνουν την επίδραση λίγων ημερών με ακραίες επιδόσεις. Στο YuMuuv, οι διαχειριστές μπορούν επίσης να ορίσουν ένα ημερήσιο όριο ανά χρήστη (για παράδειγμα, 20.000 βήματα) και να αποφασίσουν αν επιτρέπεται η χειροκίνητη καταχώριση – δες τη δημιουργία πρόκλησης. Διάβασε πώς να χτίσεις μια κουλτούρα όπου κανείς δεν κλέβει.

Πόσα βήματα χρειάζεσαι πραγματικά;

Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Μια μετα-ανάλυση του 2022 στο The Lancet Public Health διαπίστωσε ότι η μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου σταθεροποιούνταν περίπου στα 6.000–8.000 βήματα την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω και στα 8.000–10.000 για νεότερους ενήλικες. Μια μελέτη του 2023 στο JACC διαπίστωσε οφέλη για την υγεία έως περίπου τα 8.800 βήματα την ημέρα, με τα επιπλέον οφέλη να γίνονται οριακά πέρα από αυτό το επίπεδο. Και αν ξεκινάς από χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας, κάθε επιπλέον βόλτα μετράει – δες τα οφέλη του περπατήματος.

Συνοψίζοντας

Αν δεν τρέχεις υπερμαραθώνιους, ένα ρεαλιστικό ημερήσιο μέγιστο είναι περίπου 30.000–40.000 βήματα, ενώ ακόμη και οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι κάνουν κατά μέσο όρο πολύ λιγότερα. Για την υγεία, περίπου 7.000–10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός στόχος. Οι προκλήσεις βημάτων πρέπει να προσφέρουν διασκέδαση και κίνητρο – όχι να είναι ένας αγώνας για ακραίες επιδόσεις.

Ψάχνεις ιδέες; Δες 17 ιδέες για εταιρικές προκλήσεις βημάτων ή δοκίμασε την εφαρμογή προκλήσεων βημάτων YuMuuv. Κλείσε μια επίδειξη για να διοργανώσεις μια δίκαιη και διασκεδαστική πρόκληση βημάτων για την ομάδα σου.