Kolik kroků se dá reálně ujít za den?

Ve výzvách v počtu kroků v YuMuuv zaznamenal průměrný uživatel podle našich údajů o aktivitě za rok 2022 přibližně 8 400 kroků denně. Občas ale někdo zaznamená 40 000, 60 000 nebo i více kroků za den. Je to reálné, nebo jde o chybu měření? V tomto článku si to spočítáme: od frekvence kroků při chůzi a běhu přes trénink elitních maratonců až po extrémní výkony. Ukážeme si, co je skutečně možné a kolik kroků opravdu potřebuješ pro zdraví.

Stručná odpověď

• Typický uživatel YuMuuv: přibližně 8 400 kroků denně (průměr za rok 2022).
• Elitní maratonec v tréninku: v průměru zhruba 20 000–25 000 kroků denně.
• Velmi aktivní zaměstnání a dlouhé procházky: v mimořádně aktivní den až kolem 39 000 kroků.
• 80 000 kroků: možné jen při extrémních výkonech, jako je ultramaraton – dlouhodobě neudržitelné.
• Teoretické maximum: 259 200 kroků (běh s frekvencí 180 kroků za minutu po dobu 24 hodin) – v praxi nemožné.

Co je kadence?

Kadence je počet kroků za minutu a je klíčem k odhadu denního počtu kroků:

• Chůze: běžná kadence při chůzi je přibližně 100–130 kroků za minutu.
• Běh: rekreační běžci obvykle běhají s frekvencí kolem 150–180 kroků za minutu, elitní běžci často přesahují 180.

Tip: některá zařízení a aplikace zobrazují běžeckou kadenci jen pro jednu nohu, takže kadence 90 znamená 180 kroků za minutu. Než začneš čísla porovnávat, zkontroluj nastavení svého zařízení.

Kolik kroků udělá elitní maratonec?

Eliud Kipchoge, první člověk, který zaběhl maraton pod dvě hodiny, naběhal v přípravě na berlínský maraton v roce 2017 kolem 110–120 mil (asi 180–190 km) týdně. Hrubý odhad jeho počtu kroků:

• Při různých tréninkových tempech udělá běžec zhruba 600–750 kroků na kilometr.
• 185 km × 600–750 kroků = přibližně 111 000–139 000 běžeckých kroků týdně.
• To je přibližně 16 000–20 000 kroků denně jen při běhu.
• Přidej kolem 5 000 kroků při běžném pohybu a dostaneš se zhruba na 21 000–25 000 kroků denně.

Překvapivé je, že ani jeden z nejlepších běžců historie nemusí vést žebříček výzvy v počtu kroků. Elitní sportovci se soustředí na kvalitní trénink a regeneraci, ne na počet kroků.

Kroky velmi aktivního nesportovce

Teď si představ někoho s velmi aktivním zaměstnáním – ve zdravotnictví, maloobchodu nebo pohostinství – kdo navíc hodně chodí i mimo práci:

• Aktivní práce (8 hodin): přibližně 15 000 kroků.
• Chůze (4 hodiny při 100 krocích za minutu): 24 000 kroků.
• Celkem: přibližně 39 000 kroků za den.

V mimořádně aktivní den to možné je, ale každý den se takové tempo udržuje těžko: na cokoli jiného zbývá málo času a roste riziko únavy a zranění z přetížení.

Je možné udělat 80 000 kroků denně?

• Chůze při 120 krocích za minutu: přibližně 11 hodin.
• Běh při 180 krocích za minutu: přibližně 7,4 hodiny.

80 000 kroků se tedy dá zvládnout ve výjimečný den, například při ultramaratonu nebo velmi dlouhé túře, ale ne jako každodenní rutina. Při takovém výkonu den za dnem by nezbýval čas na regeneraci a hrozilo by vysoké riziko zranění a vyhoření.

Co to znamená pro výzvy v počtu kroků

• Vysoká čísla mohou být skutečná při výjimečných událostech – horské túře nebo závodě.
• Trvale extrémní čísla stojí za přátelské ověření. Zařízení na zápěstí mohou někdy započítat pohyby rukou jako kroky, nebo naopak kroky vynechat, když máš ruce v klidu.
• Nastav výzvu férově: důraz na pravidelnost nebo společné cíle snižuje vliv několika extrémních dnů. V YuMuuv mohou správci také nastavit denní limit na uživatele (například 20 000 kroků) a rozhodnout, zda povolí ruční zadávání – viz vytvoření výzvy. Přečti si, jak budovat kulturu, ve které nikdo nepodvádí.

Kolik kroků skutečně potřebuješ?

Více není vždy lépe. Metaanalýza z roku 2022 v časopise The Lancet Public Health zjistila, že pokles rizika předčasného úmrtí se ustálil přibližně při 6 000–8 000 krocích denně u dospělých ve věku 60 let a více a při 8 000–10 000 krocích u mladších dospělých. Studie z roku 2023 v časopise JACC zjistila zdravotní přínosy až do zhruba 8 800 kroků denně, nad touto hranicí už byly další přínosy jen malé. A pokud začínáš s malým množstvím pohybu, každá procházka navíc se počítá – podívej se na přínosy chůze.

Shrnutí

Pokud neběháš ultramaratony, reálné denní maximum se pohybuje někde kolem 30 000–40 000 kroků a i elitní maratonci mají v průměru mnohem méně. Pro zdraví je skvělým cílem přibližně 7 000–10 000 kroků denně. Výzvy v počtu kroků by měly bavit a motivovat – ne být závodem v extrémech.

Hledáš inspiraci? Podívej se na 17 nápadů na firemní výzvy v počtu kroků nebo vyzkoušej aplikaci YuMuuv pro výzvy v počtu kroků. Domluv si ukázku a uspořádej pro svůj tým férovou a zábavnou výzvu v počtu kroků.