¿Cuántos pasos puedes dar de forma realista en un día?

En los desafíos de pasos de YuMuuv, el usuario medio registró unos 8400 pasos al día según nuestros datos de actividad de 2022. Pero de vez en cuando alguien registra 40.000, 60.000 o incluso más pasos en un día. ¿Es realista – o un error del dispositivo? Este artículo hace las cuentas: desde la cadencia al caminar y al correr hasta el entrenamiento de maratonianos de élite y los días extremos, esto es lo que realmente es posible y cuántos pasos necesitas de verdad para tener buena salud.

La respuesta rápida

• Usuario típico de YuMuuv: unos 8400 pasos al día (media de 2022).
• Maratoniano de élite entrenando: aproximadamente 20.000–25.000 pasos al día de media.
• Trabajo muy activo y paseos largos: hasta unos 39.000 pasos en un día intenso.
• 80.000 pasos: solo es posible en días extremos, como un ultramaratón – no es sostenible.
• Máximo teórico: 259.200 pasos (correr a 180 pasos por minuto durante 24 horas) – imposible en la práctica.

Entender la cadencia

La cadencia es el número de pasos que das por minuto, y es la clave para estimar los pasos diarios:

• Caminar: una cadencia típica al caminar es de unos 100–130 pasos por minuto.
• Correr: los corredores aficionados suelen correr a unos 150–180 pasos por minuto, y los corredores de élite a menudo por encima de 180.

Consejo: algunos dispositivos y aplicaciones muestran la cadencia de carrera de una sola pierna, así que una cadencia de 90 equivale a 180 pasos por minuto. Revisa la configuración de tu dispositivo antes de comparar cifras.

¿Cuántos pasos da un maratoniano de élite?

Eliud Kipchoge, la primera persona en correr un maratón en menos de dos horas, corría unas 110–120 millas (unos 180–190 km) a la semana durante su preparación para el Maratón de Berlín de 2017. Una estimación aproximada de sus pasos:

• Según el ritmo de entrenamiento, un corredor da aproximadamente 600–750 pasos por kilómetro.
• 185 km × 600–750 pasos = unos 111.000–139.000 pasos de carrera a la semana.
• Eso son unos 16.000–20.000 pasos al día solo corriendo.
• Si sumas unos 5000 pasos de movimiento cotidiano, obtienes aproximadamente 21.000–25.000 pasos al día.

Lo sorprendente: uno de los mejores corredores de la historia quizá no encabezaría la clasificación de un desafío de pasos. Los atletas de élite priorizan la calidad del entrenamiento y la recuperación, no el volumen de pasos.

Los pasos de una persona extremadamente activa que no es atleta

Ahora imagina a alguien con un trabajo muy activo – en el sector sanitario, el comercio o la hostelería – que además camina mucho fuera del trabajo:

• Trabajo activo (8 horas): unos 15.000 pasos.
• Caminar (4 horas a 100 pasos por minuto): 24.000 pasos.
• Total: unos 39.000 pasos en un día.

Es posible en un día intenso, pero difícil de mantener a diario: deja poco tiempo para otras cosas y aumenta el riesgo de fatiga y lesiones por sobrecarga.

¿Es posible dar 80.000 pasos al día?

• Caminando a 120 pasos por minuto: unas 11 horas.
• Corriendo a 180 pasos por minuto: unas 7,4 horas.

Así que 80.000 pasos son alcanzables en un día excepcional, como un ultramaratón o una caminata muy larga, pero no como hábito diario. Hacerlo día tras día no dejaría tiempo para recuperarse y conllevaría un alto riesgo de lesiones y agotamiento.

Qué significa esto para los desafíos de pasos

• Las cifras altas pueden ser reales en días especiales – una excursión por la montaña o una carrera.
• Las cifras extremas constantes merecen una comprobación amable. Los dispositivos de muñeca a veces cuentan movimientos del brazo como pasos, o pierden pasos cuando las manos están quietas.
• Diseña pensando en la equidad: las metas de constancia o colectivas reducen el impacto de unos pocos días extremos. En YuMuuv, los administradores también pueden fijar un límite diario por usuario (por ejemplo, 20.000 pasos) y decidir si se permite el registro manual – consulta cómo crear un desafío. Lee cómo crear una cultura en la que nadie haga trampa.

¿Cuántos pasos necesitas realmente?

Más no siempre es mejor. Un metaanálisis de 2022 en The Lancet Public Health concluyó que el riesgo de muerte prematura se estabilizaba en torno a 6000–8000 pasos al día en adultos de 60 años o más, y en 8000–10.000 en adultos más jóvenes. Un estudio de 2023 en JACC encontró beneficios para la salud hasta unos 8800 pasos al día, con mejoras marginales a partir de ahí. Y si partes de un nivel bajo, cada paseo extra cuenta – descubre los beneficios de caminar.

Resumen

A menos que corras ultramaratones, un máximo diario realista ronda los 30.000–40.000 pasos, e incluso los maratonianos de élite promedian mucho menos. Para la salud, unos 7000–10.000 pasos al día son una meta excelente. Los desafíos de pasos deben ser divertidos y motivadores – no una carrera hacia los extremos.

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