واقع‌بینانه، روزی چند قدم می‌توانی برداری؟
طبق داده‌های فعالیت سال ۲۰۲۲، کاربران چالش‌های قدم‌شماری YuMuuv به‌طور میانگین روزانه حدود ۸٬۴۰۰ قدم ثبت کرده‌اند. اما گاهی کسی ۴۰٬۰۰۰، ۶۰٬۰۰۰ یا حتی بیشتر قدم در یک روز ثبت می‌کند. آیا این اعداد واقعی‌اند یا خطای دستگاه ردیاب؟ در این مقاله حساب‌وکتاب می‌کنیم: از آهنگ قدم‌ها در پیاده‌روی و دویدن تا تمرین‌های دوندگان نخبهٔ ماراتن و روزهای فوق‌العاده پرفشار، ببین واقعاً چه چیزی ممکن است و برای سلامتی به چند قدم نیاز داری.
Table of Contents
پاسخ کوتاه
- کاربر معمولی YuMuuv: حدود ۸٬۴۰۰ قدم در روز (میانگین سال ۲۰۲۲).
- دوندهٔ نخبهٔ ماراتن در دورهٔ تمرین: به‌طور میانگین حدود ۲۰٬۰۰۰ تا ۲۵٬۰۰۰ قدم در روز.
- شغل بسیار پرتحرک همراه با پیاده‌روی طولانی: تا حدود ۳۹٬۰۰۰ قدم در یک روز پرتحرک.
- ۸۰٬۰۰۰ قدم: فقط در روزهای فوق‌العاده پرفشار، مثل شرکت در اولتراماراتن، ممکن است و قابل تداوم نیست.
- حداکثر نظری: ۲۵۹٬۲۰۰ قدم (دویدن با آهنگ ۱۸۰ قدم در دقیقه به‌مدت ۲۴ ساعت) که در عمل غیرممکن است.
آهنگ قدم‌ها چیست؟
آهنگ قدم‌ها، تعداد قدم‌هایی است که در هر دقیقه برمی‌داری و کلید تخمین تعداد قدم‌های روزانه است:
- پیاده‌روی: آهنگ معمول قدم‌ها در پیاده‌روی حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ قدم در دقیقه است.
- دویدن: دوندگان تفریحی معمولاً با آهنگ حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ قدم در دقیقه می‌دوند و این عدد برای دوندگان نخبه اغلب بالاتر از ۱۸۰ است.
نکته: بعضی دستگاه‌ها و اپ‌ها آهنگ قدم‌ها هنگام دویدن را فقط برای یک پا نشان می‌دهند؛ پس عدد ۹۰ یعنی ۱۸۰ قدم در دقیقه. قبل از مقایسهٔ اعداد، تنظیمات دستگاهت را بررسی کن.
یک دوندهٔ نخبهٔ ماراتن چند قدم برمی‌دارد؟
Eliud Kipchoge، اولین کسی که ماراتن را در کمتر از دو ساعت دوید، در دورهٔ آماده‌سازی برای ماراتن برلین ۲۰۱۷، هفته‌ای حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ مایل (حدود ۱۸۰ تا ۱۹۰ کیلومتر) می‌دوید. تخمین تقریبی تعداد قدم‌های او:
- یک دونده در سرعت‌های مختلف تمرین، در هر کیلومتر حدود ۶۰۰ تا ۷۵۰ قدم برمی‌دارد.
- ۱۸۵ کیلومتر × ۶۰۰ تا ۷۵۰ قدم = حدود ۱۱۱٬۰۰۰ تا ۱۳۹٬۰۰۰ قدم دویدن در هفته.
- یعنی فقط از دویدن، حدود ۱۶٬۰۰۰ تا ۲۰٬۰۰۰ قدم در روز.
- با اضافه کردن حدود ۵٬۰۰۰ قدم برای تحرک روزمره، این عدد به حدود ۲۱٬۰۰۰ تا ۲۵٬۰۰۰ قدم در روز می‌رسد.
نکتهٔ جالب اینجاست: یکی از بزرگ‌ترین دوندگان تاریخ هم ممکن است صدرنشین جدول یک چالش قدم‌شماری نشود. ورزشکاران نخبه روی کیفیت تمرین و ریکاوری تمرکز می‌کنند، نه تعداد قدم‌ها.
قدم‌های یک فرد غیرورزشکار بسیار پرتحرک
حالا کسی را تصور کن که شغلی بسیار پرتحرک در حوزهٔ درمان، خرده‌فروشی یا هتلداری و پذیرایی دارد و بیرون از محیط کار هم زیاد پیاده‌روی می‌کند:
- کار پرتحرک (۸ ساعت): حدود ۱۵٬۰۰۰ قدم.
- پیاده‌روی (۴ ساعت با آهنگ ۱۰۰ قدم در دقیقه): ۲۴٬۰۰۰ قدم.
- مجموع: حدود ۳۹٬۰۰۰ قدم در یک روز.
این مقدار در یک روز پرتحرک ممکن است، اما تکرار هرروزه‌اش سخت است: وقت کمی برای کارهای دیگر باقی می‌گذارد و خطر خستگی و آسیب‌های ناشی از فشار تکراری را افزایش می‌دهد.
آیا روزی ۸۰٬۰۰۰ قدم ممکن است؟
- پیاده‌روی با آهنگ ۱۲۰ قدم در دقیقه: حدود ۱۱ ساعت.
- دویدن با آهنگ ۱۸۰ قدم در دقیقه: حدود ۷٫۴ ساعت.
پس رسیدن به ۸۰٬۰۰۰ قدم در یک روز استثنایی، مثل اولتراماراتن یا یک پیاده‌روی خیلی طولانی در طبیعت، امکان‌پذیر است، اما نه به‌عنوان یک عادت روزانه. تکرار روزبه‌روز آن فرصتی برای ریکاوری باقی نمی‌گذارد و خطر آسیب‌دیدگی و فرسودگی را به‌شدت بالا می‌برد.
این اعداد برای چالش‌های قدم‌شماری چه معنایی دارند؟
- اعداد بالا می‌توانند واقعی باشند، اگر مربوط به روزهای خاصی مثل کوه‌پیمایی یا مسابقه باشند.
- اعداد بسیار بالا و همیشگی، ارزش یک بررسی دوستانه را دارند. ردیاب‌های مچی گاهی حرکت دست را به‌جای قدم می‌شمارند، یا وقتی دست‌ها ثابت‌اند، بعضی قدم‌ها را ثبت نمی‌کنند.
- طراحی منصفانه: تمرکز بر استمرار یا هدف‌های جمعی، تأثیر چند روز با تعداد قدم بسیار بالا را کم می‌کند. در YuMuuv، مدیران می‌توانند برای هر کاربر سقف روزانه تعیین کنند (مثلاً ۲۰٬۰۰۰ قدم) و تصمیم بگیرند ثبت دستی مجاز باشد یا نه؛ بخش ساخت چالش را ببین. مطلب چطور فرهنگی بسازیم که هیچ‌کس در آن تقلب نکند را هم بخوان.
واقعاً به چند قدم نیاز داری؟
بیشتر همیشه بهتر نیست. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ در The Lancet Public Health نشان داد که کاهش خطر مرگ زودرس در بزرگسالان ۶۰ ساله و بالاتر، در حدود ۶٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم در روز به حد ثابتی می‌رسد؛ برای بزرگسالان جوان‌تر این عدد ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم است. یک مطالعهٔ سال ۲۰۲۳ در JACC هم نشان داد که فواید سلامتی تا حدود ۸٬۸۰۰ قدم در روز افزایش می‌یابد و پس از آن، افزایش فواید ناچیز است. اگر هم از سطح فعالیت پایینی شروع می‌کنی، هر مقدار پیاده‌روی بیشتر ارزش دارد؛ فواید پیاده‌روی را ببین.
جمع‌بندی
اگر اولتراماراتن نمی‌دوی، حداکثر واقع‌بینانهٔ قدم‌های روزانه چیزی حدود ۳۰٬۰۰۰ تا ۴۰٬۰۰۰ قدم است؛ حتی میانگین قدم‌های دوندگان نخبهٔ ماراتن هم خیلی کمتر از این است. برای سلامتی، حدود ۷٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز هدف بسیار خوبی است. چالش‌های قدم‌شماری باید سرگرم‌کننده و انگیزه‌بخش باشند، نه مسابقه‌ای برای زیاده‌روی.
دنبال ایده‌ای؟ ۱۷ ایدهٔ چالش قدم‌شماری سازمانی را ببین یا اپ چالش قدم‌شماری YuMuuv را امتحان کن. برای برگزاری یک چالش قدم‌شماری منصفانه و سرگرم‌کننده برای تیمت، یک دمو رزرو کن.
