Hvað geturðu raunhæft tekið mörg skref á dag?

Í skrefaáskorunum YuMuuv skráði meðalnotandinn um 8.400 skref á dag samkvæmt hreyfigögnum okkar frá 2022. En öðru hverju skráir einhver 40.000, 60.000 eða jafnvel fleiri skref á einum degi. Er það raunhæft – eða villa í mælinum? Í þessari grein reiknum við dæmið: allt frá skrefatíðni við göngu og hlaup til æfinga afreksmaraþonhlaupara og daga þar sem mikið reynir á. Hér skoðum við hvað er í raun hægt og hversu mörg skref þú þarft til að stuðla að góðri heilsu.

Stutta svarið

• Dæmigerður YuMuuv-notandi: um 8.400 skref á dag (meðaltal ársins 2022).
• Afreksmaraþonhlaupari við æfingar: um 20.000–25.000 skref á dag að meðaltali.
• Mjög hreyfingarmikið starf og langar göngur: allt að um 39.000 skref á mjög virkum degi.
• 80.000 skref: aðeins mögulegt við mikla áreynslu, svo sem í ofurmaraþoni – ekki hægt að halda því til lengdar.
• Fræðilegt hámark: 259.200 skref (hlaupið með 180 skrefa tíðni á mínútu í sólarhring) – ómögulegt í framkvæmd.

Hvað er skrefatíðni?

Skrefatíðni er fjöldi skrefa sem þú tekur á mínútu og hún er lykillinn að því að áætla daglegan skrefafjölda:

• Ganga: dæmigerð skrefatíðni við göngu er um 100–130 skref á mínútu.
• Hlaup: almenningshlauparar hlaupa yfirleitt um 150–180 skref á mínútu en afrekshlauparar oft yfir 180.

Ábending: Sum tæki og öpp sýna aðeins skrefatíðni annars fótarins við hlaup. Tíðnin 90 þýðir þá 180 skref á mínútu. Skoðaðu stillingar tækisins áður en þú berð tölur saman.

Hve mörg skref tekur afreksmaraþonhlaupari?

Eliud Kipchoge, fyrsti maðurinn til að hlaupa maraþon á innan við tveimur klukkustundum, hljóp um 110–120 mílur (um 180–190 km) á viku við undirbúning fyrir Berlínarmaraþonið 2017. Gróft mat á skrefafjölda hans:

• Hlaupari tekur um 600–750 skref á kílómetra, eftir æfingahraða.
• 185 km × 600–750 skref = um 111.000–139.000 hlaupaskref á viku.
• Það eru um 16.000–20.000 skref á dag við hlaupin ein og sér.
• Ef um 5.000 skrefum úr daglegri hreyfingu er bætt við verða þau um 21.000–25.000 skref á dag.

Það sem kemur á óvart: Einn mesti hlaupari sögunnar myndi ekki endilega tróna efst á stigalista skrefaáskorunar. Afreksíþróttafólk leggur áherslu á gæði æfinga og endurheimt, ekki skrefafjölda.

Skrefafjöldi mjög virks einstaklings

Ímyndum okkur nú einhvern sem er í mjög hreyfingarmiklu starfi – í heilbrigðisþjónustu, verslun eða ferðaþjónustu – og gengur líka mikið utan vinnutíma:

• Hreyfingarmikið starf (8 klukkustundir): um 15.000 skref.
• Ganga (4 klukkustundir á 100 skrefum á mínútu): 24.000 skref.
• Samtals: um 39.000 skref á dag.

Þetta er mögulegt á mjög virkum degi en erfitt að halda því uppi dag eftir dag: Lítill tími verður eftir fyrir annað og hættan á þreytu og álagsmeiðslum eykst.

Er hægt að taka 80.000 skref á dag?

• Ganga á 120 skrefum á mínútu: um 11 klukkustundir.
• Hlaup á 180 skrefum á mínútu: um 7,4 klukkustundir.

Það er því hægt að ná 80.000 skrefum á einstökum degi, til dæmis í ofurmaraþoni eða mjög langri göngu, en ekki sem daglegri venju. Að gera þetta dag eftir dag myndi ekki gefa neinn tíma til endurheimtar og fela í sér mikla hættu á meiðslum og kulnun.

Hvað þýðir þetta fyrir skrefaáskoranir?

• Hár skrefafjöldi getur verið raunverulegur á sérstökum dögum – í fjallgöngu eða keppni.
• Stöðugt óvenjuháar tölur er rétt að kanna á vinsamlegan hátt. Úlnliðsmælar geta stundum talið handahreyfingar sem skref eða misst af skrefum þegar hendurnar eru kyrrar.
• Hafðu sanngirni að leiðarljósi: Áhersla á reglusemi eða sameiginleg markmið dregur úr áhrifum nokkurra óvenjuvirkra daga. Í YuMuuv geta stjórnendur líka sett daglegt hámark fyrir hvern notanda (til dæmis 20.000 skref) og ákveðið hvort handvirk skráning sé leyfð – sjá að búa til áskorun. Lestu um hvernig má skapa menningu þar sem enginn svindlar.

Hve mörg skref þarftu í raun?

Meira er ekki alltaf betra. Safngreining frá 2022 í The Lancet Public Health sýndi að lækkun á hættu á ótímabærum dauða flattist út við um 6.000–8.000 skref á dag hjá fullorðnum 60 ára og eldri og við 8.000–10.000 hjá yngri fullorðnum. Rannsókn frá 2023 í JACC sýndi heilsufarslegan ávinning upp að um 8.800 skrefum á dag, en eftir það varð viðbótarávinningurinn lítill. Og ef þú hreyfir þig lítið til að byrja með skiptir hver viðbótarganga máli – sjá ávinninginn af göngu.

Samantekt

Nema þú hlaupir ofurmaraþon er raunhæft daglegt hámark einhvers staðar í kringum 30.000–40.000 skref, og jafnvel afreksmaraþonhlauparar taka mun færri skref að meðaltali. Fyrir heilsuna eru um 7.000–10.000 skref á dag frábært markmið. Skrefaáskoranir eiga að vera skemmtilegar og hvetjandi – ekki keppni í að ganga út í öfgar.

Vantar þig hugmyndir? Skoðaðu 17 hugmyndir að skrefaáskorunum fyrir fyrirtæki eða prófaðu skrefaáskoranaappið YuMuuv. Bókaðu kynningu til að halda sanngjarna og skemmtilega skrefaáskorun fyrir teymið þitt.