বাস্তবে এক দিনে কত পা হাঁটা সম্ভব?

আমাদের ২০২২ সালের শারীরিক সক্রিয়তার তথ্য অনুযায়ী, YuMuuv-এর স্টেপ চ্যালেঞ্জে একজন ব্যবহারকারী দিনে গড়ে প্রায় ৮,৪০০ পদক্ষেপ রেকর্ড করেছেন। তবে মাঝেমধ্যে কেউ কেউ এক দিনেই ৪০,০০০, ৬০,০০০ বা তারও বেশি পদক্ষেপ রেকর্ড করেন। এটা কি বাস্তবে সম্ভব, নাকি ট্র্যাকারের ভুল? এই লেখায় সেই হিসাবই করা হয়েছে: হাঁটা ও দৌড়ানোর পদক্ষেপের হার থেকে শুরু করে শীর্ষস্থানীয় ম্যারাথন দৌড়বিদদের প্রশিক্ষণ এবং চরম পরিশ্রমের দিন—আসলে কী সম্ভব, আর সুস্বাস্থ্যের জন্য তোমার কত পদক্ষেপ দরকার, তা জেনে নাও।

একনজরে উত্তর

• সাধারণ YuMuuv ব্যবহারকারী: দিনে প্রায় ৮,৪০০ পদক্ষেপ (২০২২ সালের গড়)।
• প্রশিক্ষণরত শীর্ষস্থানীয় ম্যারাথন দৌড়বিদ: দিনে গড়ে প্রায় ২০,০০০–২৫,০০০ পদক্ষেপ।
• খুব পরিশ্রমের কাজের সঙ্গে দীর্ঘক্ষণ হাঁটা: খুব সক্রিয় কোনো দিনে প্রায় ৩৯,০০০ পদক্ষেপ পর্যন্ত।
• ৮০,০০০ পদক্ষেপ: কেবল আল্ট্রাম্যারাথনের মতো চরম পরিশ্রমের দিনে সম্ভব—নিয়মিত ধরে রাখা যায় না।
• তাত্ত্বিক সর্বোচ্চ: ২,৫৯,২০০ পদক্ষেপ (মিনিটে ১৮০ পদক্ষেপের হারে ২৪ ঘণ্টা দৌড়ালে)—বাস্তবে অসম্ভব।

পদক্ষেপের হার বোঝা

প্রতি মিনিটে তুমি যতগুলো পদক্ষেপ নাও, সেটাই ক্যাডেন্স বা পদক্ষেপের হার। দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা অনুমান করতে এই হারই মূল চাবিকাঠি:

• হাঁটা: হাঁটার স্বাভাবিক পদক্ষেপের হার মিনিটে প্রায় ১০০–১৩০।
• দৌড়ানো: শখের দৌড়বিদেরা সাধারণত মিনিটে প্রায় ১৫০–১৮০ পদক্ষেপের হারে দৌড়ান, আর শীর্ষস্থানীয় দৌড়বিদদের হার প্রায়ই ১৮০-এর বেশি হয়।

টিপস: কিছু ডিভাইস ও অ্যাপ দৌড়ানোর সময় কেবল এক পায়ের পদক্ষেপের হার দেখায়। তাই সেখানে ৯০ দেখালে তার মানে মিনিটে ১৮০ পদক্ষেপ। সংখ্যার তুলনা করার আগে তোমার ডিভাইসের সেটিংস দেখে নাও।

শীর্ষস্থানীয় ম্যারাথন দৌড়বিদেরা কত পদক্ষেপ নেন?

দুই ঘণ্টার কম সময়ে ম্যারাথন দৌড়ানো প্রথম ব্যক্তি Eliud Kipchoge, ২০১৭ সালের Berlin Marathon-এর প্রস্তুতিতে সপ্তাহে প্রায় ১১০–১২০ মাইল (প্রায় ১৮০–১৯০ কিমি) দৌড়াতেন। তাঁর পদক্ষেপের আনুমানিক হিসাব:

• প্রশিক্ষণের বিভিন্ন গতিতে একজন দৌড়বিদ প্রতি কিলোমিটারে প্রায় ৬০০–৭৫০ পদক্ষেপ নেন।
• ১৮৫ কিমি × ৬০০–৭৫০ পদক্ষেপ = সপ্তাহে দৌড়ানোর সময় প্রায় ১,১১,০০০–১,৩৯,০০০ পদক্ষেপ।
• অর্থাৎ শুধু দৌড়ানো থেকেই দিনে প্রায় ১৬,০০০–২০,০০০ পদক্ষেপ।
• এর সঙ্গে দৈনন্দিন চলাফেরার প্রায় ৫,০০০ পদক্ষেপ যোগ করলে হয় দিনে প্রায় ২১,০০০–২৫,০০০ পদক্ষেপ।

অবাক করার বিষয় হলো: ইতিহাসের অন্যতম সেরা দৌড়বিদও হয়তো কোনো স্টেপ চ্যালেঞ্জের লিডারবোর্ডে শীর্ষে থাকবেন না। শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়াবিদেরা পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানোর বদলে মানসম্মত প্রশিক্ষণ ও শরীরকে সেরে ওঠার সময় দেওয়ায় গুরুত্ব দেন।

ক্রীড়াবিদ না হয়েও খুব সক্রিয় হলে

এবার এমন একজনের কথা ভাবো, যাঁর কাজেই অনেক চলাফেরা করতে হয়—যেমন স্বাস্থ্যসেবা, খুচরা বিক্রি বা আতিথেয়তা খাতে—এবং যিনি কাজের বাইরেও অনেক হাঁটেন:

• সক্রিয় কাজ (৮ ঘণ্টা): প্রায় ১৫,০০০ পদক্ষেপ।
• হাঁটা (মিনিটে ১০০ পদক্ষেপের হারে ৪ ঘণ্টা): ২৪,০০০ পদক্ষেপ।
• মোট: এক দিনে প্রায় ৩৯,০০০ পদক্ষেপ।

খুব সক্রিয় কোনো দিনে এটা সম্ভব, তবে প্রতিদিন ধরে রাখা কঠিন: অন্য কিছুর জন্য সময় প্রায় থাকেই না, আর ক্লান্তি ও অতিরিক্ত চাপজনিত আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে।

দিনে ৮০,০০০ পদক্ষেপ কি সম্ভব?

• মিনিটে ১২০ পদক্ষেপের হারে হাঁটলে: প্রায় ১১ ঘণ্টা।
• মিনিটে ১৮০ পদক্ষেপের হারে দৌড়ালে: প্রায় ৭.৪ ঘণ্টা।

তাই আল্ট্রাম্যারাথন বা অনেক দীর্ঘ হাইকের মতো বিশেষ কোনো দিনে ৮০,০০০ পদক্ষেপ নেওয়া সম্ভব, কিন্তু দৈনন্দিন অভ্যাস হিসেবে নয়। দিনের পর দিন এমন করলে শরীরের সেরে ওঠার সময় থাকবে না, আর আঘাত ও শারীরিক-মানসিক অবসাদের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যাবে।

স্টেপ চ্যালেঞ্জে এর তাৎপর্য

• পাহাড়ে হাইকিং বা দৌড় প্রতিযোগিতার মতো বিশেষ দিনে পদক্ষেপের বড় সংখ্যাও সত্যি হতে পারে।
• নিয়মিত অস্বাভাবিক বেশি পদক্ষেপ দেখা গেলে বন্ধুত্বপূর্ণভাবে খোঁজ নেওয়া ভালো। কবজিতে পরা ট্র্যাকার কখনো কখনো হাতের নড়াচড়াকে পদক্ষেপ হিসেবে গণনা করতে পারে, আবার হাত স্থির থাকলে কিছু পদক্ষেপ ধরতে নাও পারে।
• ন্যায্যতার কথা ভেবে পরিকল্পনা করো: ধারাবাহিকতা বা সম্মিলিত লক্ষ্যে গুরুত্ব দিলে কয়েকটি চরম পরিশ্রমের দিনের প্রভাব কমে। YuMuuv-এ অ্যাডমিনরা প্রতি ব্যবহারকারীর জন্য দৈনিক সীমাও নির্ধারণ করতে পারেন (যেমন ২০,০০০ পদক্ষেপ) এবং হাতে তথ্য যোগ করার অনুমতি থাকবে কি না, তা ঠিক করতে পারেন—দেখো চ্যালেঞ্জ তৈরি করা। পড়ে নাও কীভাবে এমন সংস্কৃতি গড়বে যেখানে কেউ অসৎ উপায় অবলম্বন করে না।

আসলে কত পদক্ষেপ দরকার?

বেশি মানেই সবসময় ভালো নয়। The Lancet Public Health-এ প্রকাশিত ২০২২ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে প্রায় ৬,০০০–৮,০০০ পদক্ষেপ এবং কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ৮,০০০–১০,০০০ পদক্ষেপের পর অকালমৃত্যুর ঝুঁকি আর তেমন কমে না। JACC-তে প্রকাশিত ২০২৩ সালের একটি গবেষণায় দিনে প্রায় ৮,৮০০ পদক্ষেপ পর্যন্ত স্বাস্থ্যগত উপকার পাওয়া গেছে; এর পরে বাড়তি উপকার খুব সামান্য। আর তুমি যদি খুব কম হাঁটা থেকে শুরু করো, তাহলে প্রতিবার একটু বেশি হাঁটাও গুরুত্বপূর্ণ—দেখো হাঁটার উপকারিতা।

সারসংক্ষেপ

তুমি আল্ট্রাম্যারাথন না দৌড়ালে, দিনে বাস্তবসম্মত সর্বোচ্চ পদক্ষেপ প্রায় ৩০,০০০–৪০,০০০-এর মধ্যে। এমনকি শীর্ষস্থানীয় ম্যারাথন দৌড়বিদদের গড়ও এর চেয়ে অনেক কম। সুস্বাস্থ্যের জন্য দিনে প্রায় ৭,০০০–১০,০০০ পদক্ষেপ দারুণ একটি লক্ষ্য। স্টেপ চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত আনন্দদায়ক ও উৎসাহব্যঞ্জক—চরম সীমায় পৌঁছানোর প্রতিযোগিতা নয়।

আইডিয়া খুঁজছ? দেখো কর্পোরেট স্টেপ চ্যালেঞ্জের ১৭টি আইডিয়া অথবা ব্যবহার করে দেখো YuMuuv স্টেপ চ্যালেঞ্জ অ্যাপ। তোমার দলের জন্য ন্যায্য ও মজার একটি স্টেপ চ্যালেঞ্জ আয়োজন করতে একটি ডেমো বুক করো।