Koliko korakov lahko realno naredite v enem dnevu?

V izzivih korakov YuMuuv je bilo po naših podatkih o dejavnosti za leto 2022 v povprečju zabeleženih približno 8.400 korakov na udeleženca na dan. A vsake toliko nekdo zabeleži 40.000, 60.000 ali še več korakov v enem dnevu. Je to realno – ali napaka sledilnika? Ta članek naredi izračun: od kadence hoje in teka do treninga vrhunskih maratoncev in skrajnih dni – tukaj je, kaj je zares mogoče in koliko korakov resnično potrebujete za dobro zdravje.

Kratek odgovor

• Povprečje v YuMuuv: približno 8.400 korakov na dan (povprečje 2022).
• Vrhunski maratonec med treningom: v povprečju približno 20.000–25.000 korakov na dan.
• Zelo dejavno delo in dolgi sprehodi: do približno 39.000 korakov na zelo dejaven dan.
• 80.000 korakov: mogoče le na skrajne dni, kot je ultramaraton – ni vzdržno.
• Teoretični maksimum: 259.200 korakov (tek s 180 koraki na minuto 24 ur) – v praksi nemogoče.

Razumevanje kadence

Kadenca je število korakov na minuto in je ključ do ocene dnevnega števila korakov:

• Hoja: običajna kadenca hoje je približno 100–130 korakov na minuto.
• Tek: rekreativni tek običajno pomeni okoli 150–180 korakov na minuto, vrhunski tek pa pogosto več kot 180.

Nasvet: nekatere naprave in aplikacije prikazujejo kadenco teka samo za eno nogo, zato kadenca 90 pomeni 180 korakov na minuto. Preden primerjate številke, preverite nastavitve svoje naprave.

Koliko korakov naredi vrhunski maratonec?

Eliud Kipchoge, prvi človek, ki je maraton pretekel v manj kot dveh urah, je v pripravah na Berlinski maraton 2017 pretekel približno 180–190 km na teden. Groba ocena njegovih korakov:

• Pri različnih trenažnih tempih tek zahteva približno 600–750 korakov na kilometer.
• 185 km × 600–750 korakov = približno 111.000–139.000 tekaških korakov na teden.
• To je približno 16.000–20.000 korakov na dan samo s tekom.
• Če dodate približno 5.000 korakov vsakodnevnega gibanja, pridete do približno 21.000–25.000 korakov na dan.

Presenetljivo: eden največjih tekačev v zgodovini morda ne bi bil na vrhu lestvice izziva korakov. V vrhunskem športu je poudarek na kakovostnem treningu in okrevanju, ne na številu korakov.

Koraki izjemno dejavne osebe brez športnega ozadja

Zdaj si predstavljajte nekoga z zelo dejavnim delom – v zdravstvu, trgovini ali gostinstvu – ki tudi zunaj dela veliko hodi:

• Dejavno delo (8 ur): približno 15.000 korakov.
• Hoja (4 ure s 100 koraki na minuto): 24.000 korakov.
• Skupaj: približno 39.000 korakov v enem dnevu.

To je mogoče na zelo dejaven dan, a težko vzdržno vsak dan: za kaj drugega ostane malo časa, poveča pa se tveganje za utrujenost in poškodbe zaradi preobremenitve.

Je 80.000 korakov na dan mogoče?

• Hoja s 120 koraki na minuto: približno 11 ur.
• Tek s 180 koraki na minuto: približno 7,4 ure.

80.000 korakov je torej mogoče doseči na izjemen dan, na primer na ultramaratonu ali zelo dolgem pohodu, ne pa kot vsakodnevno navado. Ponavljanje tega dan za dnem ne bi pustilo časa za okrevanje, tveganje za poškodbe in izgorelost pa bi bilo veliko.

Kaj to pomeni za izzive korakov

• Visoke številke so lahko pristne na posebne dni – gorski pohod ali tekma.
• Stalno skrajne številke si zaslužijo prijazno preverjanje. Sledilniki na zapestju lahko gibe rok včasih štejejo kot korake ali pa korakov ne zaznajo, ko roke mirujejo.
• Zasnujte pošteno: cilji doslednosti ali skupni cilji zmanjšajo vpliv nekaj skrajnih dni. V YuMuuv lahko skrbniki nastavijo tudi dnevno omejitev na osebo (na primer 20.000 korakov) in določijo, ali je ročni vnos dovoljen – oglejte si ustvarjanje izziva. Preberite, kako zgraditi kulturo, v kateri nihče ne goljufa.

Koliko korakov zares potrebujete?

Več ni vedno bolje. Metaanaliza iz leta 2022 v reviji The Lancet Public Health je pokazala, da se tveganje prezgodnje smrti izravna pri približno 6.000–8.000 korakih na dan pri odraslih, starih 60 let in več, ter pri 8.000–10.000 pri mlajših odraslih. Raziskava iz leta 2023 v reviji JACC je pokazala koristi za zdravje do približno 8.800 korakov na dan, nad tem pa so dodatne koristi majhne. Če začenjate z nizke ravni, šteje vsak dodaten sprehod – preberite o koristih hoje.

Povzetek

Če ne tečete ultramaratonov, je realen dnevni maksimum nekje okoli 30.000–40.000 korakov, celo vrhunski maratonci pa imajo v povprečju precej manj. Za zdravje je približno 7.000–10.000 korakov na dan odličen cilj. Izzivi korakov naj bodo zabavni in motivacijski – ne tekma do skrajnosti.

Iščete ideje? Oglejte si 17 idej za izzive korakov v podjetju ali preizkusite aplikacijo za izzive korakov YuMuuv. Rezervirajte predstavitev in izvedite pošten in zabaven izziv korakov za svojo ekipo.